Will von 23 Prozent Körperfettanteil auf 13 Prozent. Ist mein Ansatz da richtig?
Hallo, ich ziehe mittlerweile mein Training seit März durch und habe auch schon den ein oder anderen Fortschritt gesehen. Passe mein Training auch hin und wieder an so wie das nunmal ist bei Anfängern.
Ich bin 1,78 groß, männlich 21 Jahre alt und Wiege 79 Kilo. Habe bei einem Arzt mein KFA gemessen und der lag bei 23 Prozent damals. Das war vor c.a 3 Wochen. In den letzten 3 Wochen konnte ich aber wegen Urlaub und einwöchiger Krankheit nicht so oft trainieren, und ziehe erst seit einer Woche wieder durch. Ich gehe 4 mal die Woche ins Training, 2 Leg Days und 2 Oberkörper Tage. Jedes Training geht so in etwa 70-90 Minuten, mit kurzem Warm up und den Rest nur Gewichte.
Das Training ist allerdings nicht so das Problem bei mir wie die Ernährung. Alle sagen, dass man viel mehr Kalorien isst, wie man eigentlich annimmt, deshalb habe ich mir ein Kalorien Tracker geholt. Dabei habe ich festgestellt, dass ich eigentlich vieeeel viel weniger esse wie ich essen sollte. Ich habe pro Tag teilweise nur 1100 Kalorien zu mir genommen und dann noch laut App 400 davon im Training verbrannt. Habe mir einige Kalorienbedarfsrechner angeschaut und jeder kommt zu einem anderen Ergebnis was ich an Kalorien essen darf. Der eine sagt 2300, der andere 3000, der Arzt bei dem ich war hat mir gesagt ich soll nur 1800 essen am Tag. Auch mit Proteinen ist es sehr merkwürdig, man findet überall andere Quellen, manche sagen 1,3 g pro kg reichen, andere sagen 2-3g pro kg. Ich bin meistens so bei 1,5-1,7g pro kg und sehr wenige Carbs.
Was würdet ihr sagen wv Kalorien darf ich essen? Meine Grunddaten stehen ja oben. Ich arbeite in einem Industriebetrieb, wo ich nicht sooo viel körperliche Arbeit habe, aber sehr viel stehen und rumlaufen muss. Also verbrenn ich schon bissi Kalorien auf arbeit. Und ich fahre nur mit Öffis, wodurch ich auch mehr auf den Beinen bin. Ich denke nach der Arbeit brauche ich an Trainingsfreien Tagen keine betätigung mehr. Und wie viele Proteine sollte ich am Tag zu mir nehmen? ist die Menge die ich habe ok oder zu wenig?
Und wenn ich sagen wir mal ein Kalorienbedarf von 2000 habe und 400 Kalorien im Training verbrenne, muss ich diese 400 Kalorien dann beim Essen "Nachholen"? Sollte ich eher auf 0,5kg verlust pro Woche gehen oder eher auf 1kg verlust?
Und würdet ihr generell sagen, dass ich es bis Weihnachten schaffen könnte ein Sixpack, also 13 Prozent KFA zu bekommen? Oder ist dieses Ziel zu nah?
Muss ich die Trainingsübungen im Training eig auch regelmäßig ändern, wenn ja wie oft? Ich mache meistens die gleichen Übungen nur halt mit mehr gewicht. Hin und wieder füg ich mal eine Übung hinzu oder lösch eine. Aber für Bauch zb. gibts ja nicht so viele Übungen.
Vor allem wegen der Ernährung bin ich super verwirrt.