4000 kcal täglich vegetarisch und gesund?
hoi zusammen
Habt ihr tipps wie ich gesund und vegetarisch auch 4000 kcal am tag komme ?
Ich fühle mich seit längerem immer sehr erschöpft und müde , habe dann mal meine kalorien ausgerechnet und bemerkt das ich immer deutlich unter meinem bedarf bin der angeblich bei 3500-4000 kcal/ tag liegt ( 2100 grundumsatz + 1000-1500 leistungsumsatz auf der Arbeit . Ich bin elektiker im Maschinenbau und somit die ganze zeit in bewegung + 300-400 leistungs umsatz durch kraft training).
Ist das ein realistischer wert ? da er mir sehr hoch vorkommt.
ich bin 180 cm gross,männlich und wiege 87kg bei einem Kfa von geschätzt 20-25 % . ich bin eigentlich ziemlich Sportlich und gehe 3-5 mal die woche für knapp 1 stunde ins gym und am wochenende auch sehr aktiv.
danke schonmal für eure hilfe , ich freue mich über jede rezept idee
LG
3 Antworten
Meine Empfehlung ist, diese Frage in einem Forum für Ernährungsberatung zu stellen, hier im Forum soll es um Fragen erkrankter Menschen gehen, die gerne Tipps lesen möchten um wieder gesund zu werden. Aber dennoch mein Rat:
Die meisten Kcal. beinhalten Fette und Öle, man sagt pro Gramm Öl nimmt man 9,1 Kcal zu sich. Demnach hat z. B. ein Liter gutes Olivenöl, - bei einer Dichte von etwa 0,91 g/cm 3 - , 8281 Kcal.
Nun kannst Du Dir selbst ausrechnen, wieviel Oli.-Öl Du zu Dir nehmen musst, um auf die erwünschte Kcal.-Anzahl zu kommen. Wenn Du statt dessen Kürbiskern-Öl nimmst, dann profitiert davon zusätzlich Deine Prostata.
4000 Kalorien sind etwas hoch gegriffen. Auch hast du etwas Übergewicht mit 87kg. Dein BMI liegt bei fast 27 (26,9) und soll nicht über 25 kommen. Dein Grundumsatz mit deinem Gewicht (Kg x25 Kalorien) wäre bei 2175 Kalorien. Dein Bewegungszuschlag ist aber zu hoch gegriffen. Der ist deutlich geringer. Bei schwerer Arbeit würdest du um maximal 3200 Kalorien kommen. Du solltest nicht über die 80kg kommen im Gewicht, was einem Grundumsatz von 2000 Kalorien entspricht. Aktuell hast du eine Präadipositas. Also Übergewicht. Ab 91kg bist du fettleibig mit Adipositas im 1. Grad (BMI 30). Das sind nur noch 4 kg.
Glaubst Du nicht, dass sein "Übergewicht" eher von der antrainierten Muskelmasse herrührt? Immerhin geht er bis zu fünfmal pro Woche ins Gym, dort hat er vermutlich keinen Pilates-Kurs belegt;-)) Es wäre gut, wenn er den Bauchumfang messen und nennen würde, dann relativiert sich mMn das "Übergewicht".
Da du 10 % Übergewicht hast, nimmst du ausreichende Kalorien zu dir.
...sein "Übergewicht" wird eher durch die antrainierte Muskelmasse kommen.