Bei Harrison-Benedict Formel verrechnet?

Beim Training solltest du schauen dass du alle 2-4 Tage dieselbe Muskelgruppe trainierst. Ein bisschen Muskelkater ist okay aber am Trainingstag sollten dort möglichst keine Schmerzen sein. An den trainingsfreien Tagen dann als eine Art (Cardio)Ausgleich ein paar Schritte machen oder irgendwie anders aktiv werden.
Bei den Lebensmitteln kommt es stark auf deinen individuellen Geschmack an und natürlich ob Allergien oder andere Einschränkungen vorliegen. Bei einer warmen Mahlzeit eignet sich Fleisch, Fisch, Eier dazu Gemüse (mindestens 300g pro Tag) wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Möhren, Erbsen, Bohnen, Spinat usw. Kartoffeln, Nudeln, Reis usw. minimieren oder ggf. auch ganz drauf verzichten wenn das geht. Als Snack oder Nachtisch eignen sich z. B. Nüsse in vielen Formen oder Paprika Streifen leicht gesalzen, Cocktailtomaten.
Als Frühstück kann man ein paar Haferflocken mit Milch od. Pflanzenmilch mischen, dazu Eiweißpulver mit Geschmack und/oder eine Sorte Beeren und oder ein paar gehackte Nüsse und oder ein paar Chia Samen. Da gibt es sehr viele Möglichkeiten und Variationen.
Wiegen würde ich mich nur einmal die Woche. Dazu vielleicht Maße nehmen oder ein Blick im Spiegel in Unterwäsche. Die Zahl auf der Waage ist total überbewertet.
Mit den Kalorien würde ich erstmal ein paar Wochen so bleiben. Es kann gut sein, dass du ein bisschen Gewicht zunimmst, weil dann mehr isst aber langfristig (mehrere Wochen bis wenige Monate) passt sich der Körper den Gegebenheiten an und reguliert das selbst. Du musst die Kalorien auch nicht ganz genau treffen. Es sind nur Richtwerte. Wenn du z. B. abends komplett satt bist, dann reicht das völlig. Kalorienanpassungen erstmal nicht. Einfach mal 2 bis 3 Monate beibehalten, dann könnte man eine Anpassung vornehmen und diese dann wieder so 2 bis 3 Monate beibehalten. Der Körper ist immer an einem Gleichgewicht interessiert und passt sich mit Verzögerung immer dem an, was er vorfindet. Deswegen wären viele kleine Anpassungen nicht wirklich sinnvoll.
Wie lange es dauert bis du Ergebnisse siehst ist aus der Ferne sehr schwer zu sagen und sehr individuell. Aber die Frage ist auch die Falsche, denn diese Anpassungen sollten bei dir so ausgelegt sein, dass du sie theoretisch für den Rest des Lebens so durchziehen kannst. Ausnahmen bei Geburtstag, Weihnachten usw. mal ausgenommen. Denn wenn du irgendwann ggf. nach dem Erreichen deines Ziels wieder in die "alten" Muster zurück fällst, wirst du auch früher oder später wieder dort landen, wo du jetzt stehst.

Das klingt ja schonmal super, danke. Das werde ich erstmal so beibehalten. Auch das mit den 3000 Kalorien. Das schaffe ich wohl habe ich jetzt festgestellt. Ich werde jetzt wie du sagtest erstmal abwarten was passiert. Du sagtest ja auch das ich jetzt erst zunehmen kann weil der Körper sich anpasst. Weißt du wie lange sowas in der regel dauert? Nicht das ich nach 3 Monaten noch in der anpassungsphase bin und dann wieder alles verändere.

Okay, schön das ich helfen konnte. Die mögliche Zunahme ist nur kurzfristig, also so ein paar Wochen. Aber die Zahl auf der Waage ist auch NUR eine Zahl. Kann auch sein, dass du durch die höheren Kalorien und/oder die Änderungen im Training mehr Muskeln aufbaust. Dann würde die Waage ggf. auch mehr anzeigen, was aber ja, in diesem Fall, nicht negativ ist. Langfristig wirst sicherlich Körperfett verlieren solange du möglichst clean ist, nicht zu viele Mahlzeiten und Snacks und genügend Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst.

Kannst du zu der Ernährung evtl. Noch ein Buch oder ähnliches empfehlen? Aktuell versuche ich mir möglichst Proteinhaltig zu essen. Die Ernährung fällt mir da am schwersten weil ich einfach kaum weiß was gut und was schlecht ist. Bzw was Reis schlechter oder besser macht als andere Lebensmittel usw. Also insgesamt brauche ich quasi gar nicht auf die Waage schauen sondern nur im Spiegel oder mit Maßband?

Da würde ich dir den "Ernährungskompass" empfehlen. Da geht ganz allgemein um Ernährung, Lebensmittel und ihre Zusammenhänge. Ansonsten kann ich dir zum Thema Abnehmen das Buch "Die Schlankformel" von Dr. Jason Fung empfehlen.
Reis z. B. hat sehr viele Kohlenhydrate, also schnelle Energie und sonst wenig Nährstoffe. D. h. als Beilage in kleinen Mengen okay. Außerdem zieht Reis Arsen aus dem Boden. D. h. je nach Anbaugebiet und Reissorte, ist Reis mehr oder weniger mit Arsen belastet. Deswegen nicht uneingeschränkt zu empfehlen. Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot usw. sollten eh nur eine "Beilage" sein, also geringe Mengen. Man könnte auch gut und gerne komplett drauf verzichten, besonders wenn man abnehmen möchte
Waage ist okay aber mindestens genauso wichtig ist maßband und spiegel. das gibt insgesamt ein viel eindeutigeres Bild ab, denn die Zahl auf der Waage kann durch so viele Faktoren schwanken.

Ich merke schon das ganze Thema ist etwas komplizierter als viel protein, etwas Fett und Rest Kohlenhydrate. Ich hätte nicht gedacht das es da auch noch Unterschiede gibt innerhalb dieser Kategorien.

Hi. Mir ist tatsächlich noch eine Frage eingefallen. Und zwar, wann sollte ich ungefähr diese kleine "Massephase" beenden? Ich möchte ja nicht einfach nur dick werden. Ich möchte ja Muskeln aufbauen und anschließend Fett reduzieren. Aber wann ist da Schluss? Ich kann mich ja jetzt nicht über 3 Jahre auf 120kg oder so hoch fressen. Das muss ja irgendwo im Rahmen bleiben. Diesen Sommer kann ich vermutlich eh mehr oder weniger abhaken. Oder etwa nicht?

Welche Massephase??? Du hattest ja für dich ca. 3600 Kalorien pro Tag berechnet. Ich kam auf ca. 3.300 kcal, wenn die Angaben so stimmen. Also selbst wenn du jetzt die 3.000 kcal pro Tag zu dir nimmst, bist du wahrscheinlich immer noch leicht im Defizit, jedenfalls kurzfristig. Vielleicht nochmal ein paar grundlegende Körperfunktionen: Der Stoffwechsel ist langfristig immer an einem Gleichgewicht, an einer Balance interessiert. Stimmen die aufgenommen Kalorien, in einem kleinen Rahmen, nicht mit Verbrauch überein, wird der Körper das langfristig versuchen auszugleichen, in dem er z. B. den Verbrauch senkt oder erhöht oder dich zu mehr oder weniger essen animiert, über bestimmte Hormone.
Das was du unter Massephase im Sinn hast, machen Profis die auf Bühne gehen usw. Da ist essen mittel zum Zweck und teilweise eine Qual. Das hat aber nichts mit Hobby- und Amateursportler zu tun, die einfach eine bestimmte Optik zu tun.
Es gibt z. B. Sportler (NFL Footballspieler) die essen über Jahre hinweg 5000 bis 7000 Kalorien am Tag. Natürlich verbrennen die auch mehr durch das Training und den Sport. Aber nach deiner Logik, müssten solche Menschen ja schon irgendwas zwischen 200 und 400kg wiegen. Das ist aber nicht der Fall u. a. aufgrund der oben genannten Anpassungen.
Eine gute und langfristig sinnvolle Methode um gesund Körperfett zu reduzieren, ist z. B. die Begrenzung von Mahlzeiten. Also die 3000 kcal in eine lange oder 2, maximal 3 Mahlzeiten zu packen. Kommt dann immer auf deinen Alltag an. Wenn du dann zwischendurch nichts mit Kalorien zu dir nimmst, ist der Insulinspiegel niedrig und die Fettverbrennung läuft. Auch das ist natürlich Gewöhnungssache.

Alles klar danke. Ich glaube mehr Hilfe brauche ich fürs erste nicht. Ich bin heute angefangen mir die schlankformel anzuhören(hörbuch) und in den ersten 2 Stunden waren schon seeeeeeeehr viele Infos. Die Kalorien sind demnach ja sowieso mehr oder weniger egal. Ich werde mir das Buch zu Ende anhören und ich glaube dann bekomme ich das ganze langsam in den Griff. Ich habe tatsächlich sehr Kohlenhydrat reich gegessen, viele Brötchen usw. Mein aktueller Stand aus dem Buch ist, dass das sehr wahrscheinlich der Grund für meinen Bauch ist. Danke für diese Empfehlung 👍

Hört sich gut an. Ja das Buch enthält ziemlich viele Informationen. Natürlich sind manche Aussagen auch etwas überspitzt ausgedrückt. Also das Kalorien gar keine Rolle spielen, würde ich nicht so sehen. Aber sie spielen eher eine Nebenrolle und sind fast nie die Hauptursache für das Übergewicht. Wie du schon richtig geschlussfolgert hast, liegt es eher daran was wir essen und trinken und wie viel davon.
Viel Erfolg wünsche ich dir auf jeden Fall...

Kurzes Fazit nach ca 20 Tagen. Ich habe 3kg abgenommen und meine Freundin 2,5kg in 10 Tagen(sie ist etwas später angefangen als ich. Wir versuchen einfach möglichst unverarbeitete Produkte zu kaufen und so viel Weizen durch Vollkorn zu ersetzen wie geht. Außerdem achte ich drauf wie viel Zucker und auch bzw gerade Süßstoff in Produkten ist begrenzte diese immer mehr. Danke nochmal für die Buchempfehlung. Ich Hoffe nur das es trotzdem möglich ist Muskeln aufzubauen, aber das dauert vermutlich noch etwas bis ich da ein Fazit habe.

Das klingt echt super. Jetzt müsst ihr das Ganze irgendwie so gestalten, dass ihr die Ernährung und den Lebensstil langfristig, am besten ein Leben lang, so oder so ähnlich durchhalten könnt, ohne Druck, Stress oder große Umstände. Wenige Ausnahmen wie z. B. Weihnachten oder der eigene Geburtstag mal ausgenommen.
Wenn genügend Baustoffe also vor allem Eiweiß und Kalorien da sind und das Training passt, wird sich auch langfristig was beim Muskelaufbau tun.

Muskelaufbau geht nur mit einem Kalorienplus. Der Muskel wächst in den Ruhephasen.

Ich dachte das ein geringes Defizit mit einem hohen Eiweiß Haushalt aufgehoben werden kann?

Nein. Das ist biologisch nicht möglich.

Das ist so pauschal nicht 100% korrekt. Menschen die noch nie Sport betrieben haben oder lange Zeit nicht und/oder übergewichtig sind, können zu Beginn, bis zu einem gewissen Punkt, sehr wohl Fett verlieren und Muskeln aufbauen.
Irgendwann wird ein Überschuss notwendig.