Vegan leben mit 13/14?

aber ich habe gelesen, dass ich ein paar Tabletten zu mir nehmen sollte (vor allem VitaminB12 und Vitamin D).

Stimmt das?

Die einfache Antwort ist: Ja, es stimmt.

Aber mache dir da keine Sorgen, denn es würde lange dauern bis du ohne oder bei falscher Einnahme eventuell einen Mangel merken würdest.

Außerdem solltest du wissen, dass fast alles Fleisch, was man hier in Deutschland kaufen kann von Tieren bekommt, die auch Zusätze nehmen. Denn Tiere die mit Soja & Getreide statt auf der Weide ernährt werden, können auf natürliche Weise nicht ihren Nährstoffbedarf decken. So bekommen Tiere künstlich die Vitamine B12, E & K so wie Kalzium, Selen & Phosphor verabreicht. Indirekt bekommen sie sogar Vitamin D auf künstlichem Wege, da sie zur Bildung davon mit UV Licht angestrahlt werden müssen. Also entweder man selber nimmt die Zusätze oder das Tier tut es für einen.

Was genau soll ich einbehmen und wie viel/häufig ungefähr?

Dazu solltest du erst einmal die Nährstoffe kennen, die bei einer veganen Ernährung potentiell kritisch werden können:

• Vitamin B12
• Vitamin B2
• Eisen (besonders bei Frauen & Sportlern)
• Kalzium
• Zink
• Selen 
• Jod (der Jodbedarf ist bei Sport durch das Schwitzen erhöht)
• Omega 3
• Vitamin D

Die Dringlichkeit einer künstlichen Einnahme ist von Nährstoff zu Nährstoff sehr ambivalent. Um das grob zu erklären:

• Vitamin B12 muss man einnehmen, da alle anderen nicht tierischen B12 Quellen noch zu wenig erforscht oder nicht zu empfehlen sind.
• Omega 3, Vitamin D & Selen sollte man künstlich zuführen, da ihre Gewinnung aus pflanzlicher Nahrung zwar möglich, aber unnötig kompliziert ist.
• Kalzium, Eisen, Zink & Vitamin B2 können zwar auch künstlich zugeführt werden, aber es ist nicht unbedingt nötig, da sie auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind.
• Für die Jodaufnahme gibt es zwei Optionen: Entweder man führt es sich künstlich zu oder man isst jodhaltige Algen, bspw. Nori, Dulse, Meeressalat, Hijiki oder Wakame.

Bei Vitamin B12, Omega 3, Vitamin D, Selen & Jod solltest du dich in der Apotheke beraten lassen, das ganze mit deinen Eltern besprechen & im Internet dazu recherchieren. Im einzelnen kann ich das unmöglich alles erklären. Wie du in den anderen Kommentaren vielleicht bereits gesehen hast, gibt es einen sehr informativen Youtube Kanal, welcher auf jeden dieser Nährstoffe in separaten Videos eingeht, nämlich den des renommierten veganen Ernährungsberaters Nico Rittenau: https://www.youtube.com/c/NikoRittenau

Das hört sich vielleicht nach sehr viel an, aber es gibt eine Möglichkeit das ganze unkomplizierter zu machen. Und zwar durch sog. Multivegan-Präparate, also Kapseln die alle kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten. Die einzige Ausnahme ist das Omega 3, was in einer separaten Kapsel mit Mikroalgenöl eingenommen werden sollte. Zwar gibt es Multivegan-Präparate die auch Omega 3 enthalten, aber nicht in ausreichender Menge. Ich kann dir aus eigener Erfahrung die ProVeg Essentials empfehlen: https://watsonnutrition.de/produkt/proveg-essentials-plus/

Ich achte dabei sehr auf meine Gesundheit (viel Obst, Gemüse, Nüsse, Haferflocken,...)

Das hört sich schon einmal sehr gut an. Aber vergesse nicht neben Nüssen ausreichend Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, usw.) zu essen. Bei Veganern sieht ist es nämlich so, dass 25% ihrer Nahrung aus Hülsenfrüchten & Nüssen bestehen sollte. Genau genommen machen dann Nüsse 7% aus & Hülsenfrüchte 18%. Diese Empfehlung stammt von der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) & ist daher als sehr seriös zu erachten.

Viel Erfolg!

B12 ist das einzige was du ZWINGEND als Veganer nehmen MUSST (täglich je nachdem welches Präparat). Vitamin D ist für veganer absolut kein Muss, kann man aber machen, wobei das eigentlich JEDER nehmen kann/sollte übern Herbst/Winter wenn man nicht mehr soviel in kurzen Sachen draußen ist um Vitamin D zu tanken. Vollkommen unabhängig davon ob man sich vegan ernährt der eben nicht.

Deine Eltern werden da allerdings dich mit unterstützen müssen was die Ernährung angeht. Allein wirst du das nicht schaffen da genau drauf zu gucken das du keinen Mangel bekommst. Man muss da zwar auch keine Wissenschaft aus seiner Ernährung machen, aber gerade für Kinder die gerade so am Anfang der Pubertät stehen, sollte da etwas mehr drauf geachtet werden das sie auch wirklich mit allem Versorgt sind. Und das können eben nur die Eltern + ein Arzt der dich regelmäßig durchcheckt (ACHTUNG: Im normalen großen Blutbild sind nicht ALLE wichtigen Punkte mit bei. Für z.b. B12 muss man extra zahlen, genauso wie für andere Vitamine etc. Da kann schon mal ne 3 Stellige Summe für drauf gehen).

Hey, Niko Rittenau hat ne super Playlist zum Thema Nährstoffe in der veganen Ernährung https://youtu.be/whJ4W6rWcjE Hier ist Teil 1 von 3

Und ja, Vitamin B12 und Vitamin D (in den Wintermonate) sollte man suplementieren

Hier ein Video dazu https://youtu.be/uGdntEf8v6s

Am besten sprichst du auch mal mit deinem Hausarzt über das Thema

Der wird sicher auch vorschlagen, mal ein Blutbild machen zu lassen

Stimmt das?

JA

Was genau soll ich einbehmen und wie viel/häufig ungefähr?

am besten du lässt es sein und stellst auf eine gesunde Ernährung um die keine Ergänzung benötigt.

Das freut mich, dass Du es auch so siehst.

Etwas Fleisch und so muss sein.