Welche Muskeln muß man trainieren, um aus der Hocke ohne Hilfe wieder hochzukommen?

1 Antwort

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Du solltest es mit einfachen Kniebeugen versuchen.

Aber am Anfang die Beine nur so weit in Hüfte und Knie beugen, dass Du ohne ein Problem die Beine wieder durchstrecken kannst. Das sieht dann zwar etwas lächerlich aus, denn dabei streckt man eigentlich nur den Allerwertesten nach hinten, und gleichzeitig - als Gegengewicht - die Arme gestreckt nach vorn. Beim Beugen und Strecken immer auf die korrekte Einhaltung der LWS-Lordose achten, also Rücken immer "durchdrücken". (Wie auf dem Bild des Videos hier unten)

Eine weitere Option ist, einfach das Aufstehen von einem Stuhl üben. Immer wieder setzen und wieder hoch, wieder setzen und wieder hoch, usw.. Immer ohne Abstützen auf einem Tisch oder ähnlicher Gelegenheit.

Die hauptsächlich dabei beteiligten Muskeln sind der Gluteus maximus und der Quadriceps.

Habe Dir mal ein brauchbares Video rausgesucht:

https://www.youtube.com/watch?v=u-G8nn6crRA

PS.: Die tiefe Hocke ist sehr schlecht für das Hinterhorn der Menisken, ab ca. 45 Jahren sollte man die tiefe Hocke vermeiden, sonst freut sich der Orthopäde ;-))

Eine weitere Option ist, einfach das Aufstehen von einem Stuhl üben. Immer wieder setzen und wieder hoch, wieder setzen und wieder hoch, usw..

Das ist auch so ein Problem: die ersten Schritte humple ich immer, bis das langsam in Gang kommt. Dabei habe ich aber auf der linken Seite hinten Schmerzen. Ich dachte immer, das sei die Hüfte (doch die Coxarthrose + am ISG ist jeweils beidseits), aber ich vermute nun den Muskel oder die Gruppe an Muskeln, mit denen ich im Bett (in Embryonalhaltung auf der rechten Seite liegend) meine Bettdecke hochhebe (im Winter durch Wolldecke schwerer), um das Kissen zwischen den Knien richtig zu positionieren (ich liege meist auf der rechten Seite).

Das ist vielleicht 20 cm unter dem ISG-Grübchen und außerhalb davon, wo es gezielt schmerzt.

Immer ohne Abstützen auf einem Tisch oder ähnlicher Gelegenheit.

Ich lasse mich meist etwas nach vorne fallen zum Aufstehen.

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@Hooks
Dabei habe ich aber auf der linken Seite hinten Schmerzen.

Auch oft einfach so beim Auftreten. Oder hat das mit dem Piriformis zu tun? Es ist ein eindeutiger Druckschmerz da.

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http://www.physiotherapie-aequilibrium.de/trigger.php

Ich habe hier mal den Quadriceps nachgeguckt. Am blauen Kreuz ist wirklich ein sehr starker Schmerz. Ob ich da einfach mal drücke oder friktiere (heißt das so)?

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@Hooks

Man sagt friktionieren

Seitlage, Embryonalhaltung und dann das gebeugte Bein hochheben, das schmerzt also?

Das ist dann eindeutig der Pirifomis Muskel. Der ist u. a. für genau diese Beinbewegung zu gebrauchen, aber leider sehr schwer zu dehnen, besser mit viel Wärme beaufschlagen. Versuche aber diese Übung:

https://www.youtube.com/watch?v=EVBCymCs9SU

Was viele Menschen nicht wissen ist, dass diese so sehr beliebte Embryonalhaltung ist nicht gut! Nicht gut für die Bandscheiben der unteren Rückenhälfte und nicht gut für den Ilio-Psoas-Muskel.

Der Rücken wird in dieser Schlafhaltung für längere Zeit gekrümmt, also entgegen der natürlichen Rückenlordose. Dabei und dadurch werden die Bandscheiben zwischen den Wirbeln zusammengedrückt. Das verhindert die nächtliche "Nahrungsaufnahme", da die dafür nötige Entlastung eben leider nicht stattfindet.

Dazu kommt, dass unsere Muskelgruppe namens Ilio-Psoas, - es ist ein Doppelmuskel -, über Nacht nicht gedehnt wird, dies ist nur mit voll ausgestrecktem Bein möglich. Da sehr viele Leute tagsüber viel sitzen (müssen), ist dieser Muskel eh überwiegend in einer verkürzter Haltung, die Dehnung ist also umso wichtiger. Das Gegenlager des Ilio-Psoas ist die untere Wirbelsäule, von innen gesehen. Ist der Muskel also verkürzt, dann zieht er am oberen Gegenlager, je kürzer der Muskel, umso stärker der Zug auf die LWS. Die außen liegenden Rückenmuskeln, die Rückenstrecker, spannen dagegen an, um dem Zug des Ilio-Psoas entgegenzuwirken. Würden die Rückenstrecker dies nicht tun, dann würde der verkürzte Ilio-Psoas, von innen ziehend, die LWS-Lordose zu sehr verstärken, - das ist dann ab einem gewissen Maß das so oft genannte Hohlkreuz. Nur, dass es dies in diesem Zusammenhang tatsächlich ein Hohlkreuz wird, während sonst überwiegend nur ein leichter Haltungsfehler bereits als Hohlkreuz bezeichnet wird.

Also: Die Rückenlage ist die einzig sinnvolle Schalfhaltung, um a) die Bandscheiben nächtens wieder mit Nährstoffen zu füllen, und b) um dem verkürzten Ilio-Psoas sanft im Schlaf zu dehnen, zumal dabei der Rückenstrecker ebenfalls entlastet wird. Viele Menschen haben Rückenschmerz durch die gegenspannenden Rückenstrecker, aber alles Dehnen und Massieren hilft nicht, oder nur sehr kurz. Klar, weil die Ursache, - der kurze Ilio-Psoas, nicht beachtet und daher nicht mitbehandelt wird. Ich habe in meinen letzten Berufsjahren bei diesem "typischen Rücken"patient die größten Erfolge verzeichnet, indem ich weniger die Rückenmuskeln massierte, so wie es eigentlich auf der ärztl. Verordnung stand. Sondern ich habe viel mehr Schwerpunkt auf den Ilio-Psoas gelegt und siehe da, nach kurzer Zeit bereits wurden die Leute schmerzfrei.

Nun wirst Du wie die meisten denken, aber so schlafe ich doch gut und am entspanntesten ein. Ja, stimmt, - gefühlt ist das so. Warum? Aus exaktement diesem Grund, der verkürzte Ilio-Psoas wird durch das Beugen des Hüftgelenkes entspannt, - sehr angenehm. Aber eben nur für den Ilio-Psoas. Wer darunter leidet, - s. o.!

Was tun? Den Ilio-Psoas durch Dehnübungen dehnen, dann kommt mit der Zeit, mit der Lockerung der Wunsch nach dieser als entspannend empfundenen Seithaltung erst garnicht mehr auf. Du kannst das versuchen, indem Du Dir in Rückenlage ein (anfangs noch) dünnes Kissen unter den Poppes legst, das Becken liegt also gaaaanz sanft erhöht, quasi wie eine flache Brücke. Das kann man dann von Zeit zu Zeit steigern. Muss ja nicht die komplette Nacht sein, aber kurz vorm Einschlafen und morgens vor dem Aufstehen, das würde wohl bereits Wirkung zeigen. Kannst aber auch diese Übungen des Herrn Bracht versuchen:

https://www.youtube.com/watch?v=dRh3ANe4kjQ

Er spricht von Mobilisieren, aber es sind Dehnungen die gut nachgemacht werden können. Wenn das bei Dir nicht geht, such Dir andere Anleitungen, es sind mehrere zu finden. LG

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@Winherby

Oh, vielen Dank für diese ausführliche Antwort!

Auch für das Video. Genau von diesem Herrn habe ich eine Vorschau für ein anderes Video gesehen, wo er genau vor dieser Embryonalhaltung warnt ... muß ich wohl doch mal ändern. Das klingt sehr einleuchtend, was Du beschreibst.

Ist es auch effektiv, diese Hüftbeugerdehnung einzeln zu machen? Etwa mit einem Ausfallschritt und dann eben das untere Bein lange nach unten drücken? Oder sollte man das unbedingt gleichzeitig erledigen? Ich kann mich nicht auf den Armen halten so lange.

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@Winherby

Rückenlage als Schlafhaltung:

Mit gestreckten Beinen? Ich habe in den 80er Jahren eine Kur nach Lehnert-Schroth mitgemacht, wo sehr darauf Wert gelegt wurde, daß man (auf weichem Schaumstoff mit harten Brettern darunter) die Beine anstellt, um dem Hohlkreuz entgegenzuwirken (ich habe wirklich eines, da sind zwei Wirbel mehr als sonst zusammengewachsen, hieß es). Allerdings bekomme ich jetzt Probleme mit den angestellten Beinen (Krampfadern).

Nur hätte ich deswegen erst recht Bedenken wegen eines Kissen an dieser Stelle. Leichte Brückenübungen sind ja dann auch nicht so richtig, weil die Knie zu hoch sind, oder? Ich schätze diese zum Bauchmuskeltraining.

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@Hooks

Ah, okay, hat sich erledigt. Ich war mal wieder zu schnell.

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@Hooks

Zunächst danke für den Stern der hilfreichsten Antwort, - was jetzt nicht so schwer war, mangels weiterer Antworten ;-))

Mach die Dehnübungen so, wie Du es gut und problemlos schaffst. Macht ja keinen Sinn eine Übung zu Lasten eines anderen Gelenks/Körperteils zu machen. Lass einfach die Übung(en) weg, die für Dich problematisch sind.

Die "Brücke" mit dem Kissen unterm Beckenring in Rückenlage bildet sich dabei zwischen den Fersen und der BWS, aber nicht zwischen Beckengürtel und BWS, - wie das Hohlkreuz. Daher wird Dein Hohlkreuz dabei nicht höher belastet.

Kannst die Dehnung aber auch in Bauchlage versuchen. Die Knie soweit anwinkeln, dass Du mit dem gestreckten Arm an das Sprunggelenk kommst. Sprunggelenk greifen und festhalten, dann mit dem Arm das Sprunggelenk vorsichtig in Richtung Oberkörper ziehen, so, dass das Knie vom Boden abhebt. Auch einseitig übbar.

Falls nicht möglich, das geht sanfter auch, indem Du in Bauchlage eine Erhöhung (z.B. gefaltete Moltondecke) unter die Knie packst. Der Körper liegt also flach auf dem Boden bis zum Hüftgelenk, ab dort liegen die Beine höher wegen der Unterlage unter dem Knie.

Dieses Dehnen des Ilio-Psoas ist halt etwas schwierig, genau wie die Dehnung des Piriformis. Aber wenn Du beide Muskeln gedehnt bekommst, werden die Beschwerden verschwunden sein. Schönes WE, Herbert

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@Winherby
Kannst die Dehnung aber auch in Bauchlage versuchen. Die Knie soweit anwinkeln, dass Du mit dem gestreckten Arm an das Sprunggelenk kommst. Sprunggelenk greifen und festhalten, dann mit dem Arm das Sprunggelenk vorsichtig in Richtung Oberkörper ziehen, so, dass das Knie vom Boden abhebt. Auch einseitig übbar.

Das habe ich neulich mal versucht nach einem Video von dem Roland, den Du mir auch empfohlen hattest. Ich war erstaunt, das konnte ich mal ohne die Hilfsmittel, die er angab. Das zieht auch nur ganz leicht und nur rechts, das scheint also ausreichend gedehnt zu sein.

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@Winherby
Die Rückenlage ist die einzig sinnvolle Schalfhaltung, um a) die Bandscheiben nächtens wieder mit Nährstoffen zu füllen, und b) um dem verkürzten Ilio-Psoas sanft im Schlaf zu dehnen, zumal dabei der Rückenstrecker ebenfalls entlastet wird.

Das habe ich gestern abend also mal versucht. Nach einer Stunde wurde ich wach und hatte das Gefühl, ich stecke seit Stunden in zu kleinen Schuhen (Decke zu schwer, und der rechte Fuß schmerzt gerade sowieso bei jedem Tritt und ist recht empfindlich). Erst baute ich mir da einen Abstandhalter für die Zehen mit steifem Kissen und drumgewickelter Decke (aber das war recht kalt an den Füßen trotz Wollsocken), später kam ich dann auf die Idee, die schwere Wolldecke auf meiner Decke durch eine leichtere, dünnere zu ersetzen (die ich früher hatte; weiß gar nicht, warum ich die getauscht hatte). Dann bekam ich noch ein Kissen unter die Knie (was ziemlich drückte) und ein großes, heißes Kornkissen unter den Piriformis (das reichte unter das ganze Becken).

Irgendwann habe ich das alles genervt wieder abgebaut und mich - wie üblich mit Kissen zwischen den Knien und eines zwischen den Füßen - auf meine rechte Seite gelegt, um noch etwas zu lesen (in Rückenlage ist das Lesen schwierig, da sowohl Papierbuch als auch Tablet recht schwer sind).

Im Laufe der Nacht habe ich mich immer wieder auf den Rücken gelegt und dann wieder auf die rechte Seite, bis ich zu dem Kompromiss kam (so meine ich), auf der rechten Seite zu liegen und dabei die Beine möglichst auszustrecken, oft noch mit abgewinkelten Knien nach hinten (um nicht umzukippen). Natürlich konnte ich nicht kontrollieren, wie gerade mein Becken war, aber selbst wenn es ein bißchen geknickt ist, ist das doch immer noch besser als die Embryonalhaltung, oder? Die muß ich nämlich nicht unbedingt haben, aber die "rechte Seite" ist schon gemütlich genug.

Du siehst also, es war eine aufregende Nacht. Mal sehen, was ich davon für die Zukunft behalte ;-)

Dir auch ein gutes WE, und danke!

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@Hooks

Na da warst Du doch recht tapfer bei Deinen Bemühungen. Es wird mit der Zeit immer besser klappen, wenn Du jede Nacht in Rückenlage angehst. Die jahrelange Gewöhnung kann man nicht in einer Nacht abgewöhnen, das ist doch klar.

Was sind das denn für merkwürdige Empfindungen an den Füssen? Hast Du Ischias, oder hattest Du schon seit xxx Probleme am Fuß?

Ich habe mir vor langer Zeit bereits, ein Stillkissen gekauft, das hat die Form eines lang gezogenen C. Der obere Bogen des C kann als Kopfkissen verwendet werden, der untere kommt zwischen die Knie. Das gerade Teil zwischen den Bögen habe ich wie eine (wärmende) Stütze am Rücken entlang, - sehr angenehm. ( Hab gerade mal gegooglet um Dir einen Link schicken zu können, aber ich finde mein Modell nicht. Sehe aber welche, die sehen wie ein überdimensionales U aus, die sollten auch gut funktionieren.) Wenn ich das Kissen im Bett habe, dann "lehne" ich mich in Seitlage mit meinem Rücken leicht an diesen Längsteil des Kissens, das wirkt sehr entspannend, das obere Bein halte ich dabei gestreckt, der Iliopsoas freut sich. Vielleicht würde ein solches Kissen auch Dir Erleichterung und Entspannung bieten.

So, jetzt such ich mal in meiner Ebay-Historie, vielleicht finde ich mein Modell dort wieder, melde mich dann nochmal. LG

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@Winherby
Was sind das denn für merkwürdige Empfindungen an den Füssen?

Ich hatte das vor Jahren schon einmal, da sagte mein Hausarzt: 4x 600er Ibu oder 3x 800er und viel spazieren gehen. Toll. Nee, das ließ ich lieber. Ich fing dann an, viel im Wald herumzustromern, über Stock und Stein und Baumstämme (eine Runde 40 min), das tat mir sehr gut, jedesmal anders auftreten zu müssen.

Damals hatte ich 4 verschiedene Dinger am Fuß, jetzt scheinen es drei zu sein:

Schmerzen am Gelenk der rechten Großzehe manchmal in Ruhe, aber auf jeden Fall beim Abrollen. Ich hatte da bis jetzt 2x einen Gichtanfall, meine ich (etwas provoziert durch schnelles Abnehmen, viel Tee von Mädesüß und ein paar Eßsachen, die gerade das locken). Also warte ich mit dem Abnehmen, bis der Giersch wieder da ist, der kommt jetzt. Davon nasche ich täglich.

Da ist auch eine Kugel sichtbar, aber keine Hammerzehe oder sowas, ich trage immer weite Schuhe ohne Absatz, Birkenstock mit Weichbettung oder Jakoform.

Von dieser Kugel zieht es halb unter dem Fuß zum Knöchel hin. Das tut immer wider mal weh, vor allem beim Gehen. Ich reibe das täglich gründlich mit Lebertran ein, da scheint es besser zu werden (lange Massage oder Vit D, A, E usw?)

Und das dritte nervige ist der Schmerz ungefähr da, wo bei Schnürschuhen die Zunge verläuft. Das tut weh, wenn ich den Fuß abrolle. Wenn ich darüberfahre, kribbelt es etwas in der Gegend, vor allem bis zur Großzehe hin.

Vor Jahren hatte ich mir noch unter dem Fuß die Sohle "durchgetreten" mit scharfen Stichschmerzen, das fehlt jetzt. Ein Glück ;-)

Meine Einlagen für Knick-Spreiz-Senkfuß trage ich nicht mehr, da ich die Diagnose bekommen habe: Beckenschiefstand wieder gerade, kann also die Schuherhöhung nicht mehr tragen. Seit dem letzten Jahr trage ich also nur die weichen Jakoformschuhe mit etwas Fußbett, die sind sehr angenehm.

Ischias schließe ich mal aus, das hatte ich früher, mit diesem Schmerz von Hüfte über Knie zum Knöchel.

Diesen Winter waren wir fast nicht draußen, jedenfalls nicht im Wald, weil es da so naß war. Auch über die Felder-Laufen war nicht drin bei diesen Seen überall. So bin ich nur auf Asphaltmarschiert, und das war besonders schmerzhaft. Da dachte ich, kann ich auch im Haus herumlaufen und aufräumen. Auf Estrich + Teppichboden.

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