Trainingsplan für einen Anfänger zum abnehmen?

2x Die Woche Ganzkörpertraining 3x Cardio (min. 60min)

Dazu Diät, 400kcal weniger, als verbraucht!

Viel Eiweiß, weniger Kohlenhydrate und Fett … im Verhältnis 3:2:2

Höher Eiweißanteil bewirkt eine längere Sättigung, so isst man weniger ohne zu hungern. Eiweiß verbrennt durch die Wärmeproduktion im Stoffwechsel etwa 25%, somit nimmst du auch leichter ab.

Grüß dich!

Nur durch Sport nimmst du nicht ab.

Das Sixpack wird in der Küche gemacht!

Hier Mal alle Infos über das Thema "abnehmen":

Abnehmen wie funktioniert dass ?

Beim Abnehmen, möchten wir das überschüssige Körperfett loswerden, was sich über Monate/Jahre angesammelt hat.

Häufig durch eine falsche Ernährung.

Wenn wir nämlich zu viel oder sehr ungesund essen, kann der Körper die ganze Energie gar nicht verwerten.

Also hebt er sie sich für "schlechte Zeiten" auf, in Form von Fett.

Da wir aber nie Hunger leiden müssen, werden wir immer dicker und dicker.

Um nun abzunehmen müssen wir den Körper also zwingen, diese Fettreserven aufzubrauchen.

Also müssen wir dem Körper weniger Energie geben,als er verbraucht, damit er die Fettreserven aufbraucht.

Energie sind in diesem Fall Kalorien.

Also nennt man diesen Vorgang auch Kaloriendefizit.

Wie funktioniert ein Kaloriendefizit und welche Rolle spielt Sport dabei ?

Bei einem Kaloriendefizit isst man weniger Kalorien als man verbraucht.

Diesen Vorgang, kann man sich aber auch erleichtern, in dem man einfach mehr verbraucht als man isst und hier kommt der Sport ins Spiel.

Mit Sport kannst du Kalorien verbrennen, denn für jede Bewegung benötigst du Engergie ( Kalorien).

Wenn du dich also viel bewegst , verbrauchst du auch viele Kalorien und wenn du nun diese verbrauchten Kalorien nicht auffüllst, nimmst du ab.

Grundumsatz und co

Um jetzt bestimmt und kontrolliert abzunehmen, sollte man ungefähr täglich 400-700 Kalorien weniger essen.

Um aber zu wissen, wie viele Kalorien wir überhaupt täglich brauchen um dann weniger zu essen,müssen wir folgende Dinge miteinbeziehen.

Der Grundumsatz:

Der Grundumsatz sind die Kalorien, die wir täglich verbrauchen wenn wir quasi einfach nur im Bett liegen würden.

Man verbraucht also Kalorien um einfach nur zu Leben.

Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen je nach Geschlecht,Gene und Gewicht unterschiedlich.

Meistens liegt er zwischen 1200-2500 Kalorien.

Dein Grundumsatz kannst du hier ausrechnen:

https://m.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/grundumsatz-wie-funktioniert-abnehmen_aid_10400.html

Alltägliche Aktivitäten:

Darunter versteht man die Aktivität, welche man fast den ganzen Tag ausübt.

Hier die Tabelle mit den Werten:

•Schlafen( ×0,95)

•Nur sitzend oder liegend( ×1,2)

•Sitzen kaum körperliche Arbeit( ×1,4)

•Überwiegend sitzen gehend oder stehend(×1,6)

•Hauptsächlich stehend oder gehend(×1,8)

•Körperlich anstrengende Arbeit(× 2,2)

Sport:

Zu Sport zählt man den Sport, den man bewusst ausübt.

Bsw. Joggen, Fußball, unsw.

Hier kannst du dir dein Kalorienverbrauch pro Sportart etc ausrechnen:

https://m.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html

Nun Mal ein Beispiel wie eine 70 Kilo schwere Frau ihren täglichen Kalorienverbrauch ausrechnet:

Grundumsatz =1,600 Kalorien

Täglich Aktivität= Büro( sitzen kaum körperliche Arbeit)

Sport= 1 std mittel schnell joggen täglich

Rechung:

1,600× 1,4 + 700 Kalorien = 

2,940 Kalorien täglich

Um jetzt abzunehmen muss diese Frau einfach nur 400-700 Kalorien weniger essen.

Mit der App myfitnesspal, kannst du übrigens deine Kalorien tracken (Kalorien zählen) und hast einen perfekten Überblick über Eiweiße, Vitamine unsw.

Richtige Ernährung

Beim Abnehmen spielt es keine große Rolle wie viel man isst, sondern was.

Bei einer Ernährung sollte man darauf achten, dass man ausschließlich

• Kohlenhydrate

• Vitamine

• Ballaststoffe

• Proteine

• Wasser

zu sich nimmt.

Außerdem sollte man sich sein Essen selber kochen und auf Fertigprodukte und Süßkram ( Cola, Schokolade, Burger unsw) verzichten.

8 einfache Tipps

Hier noch ein paar Tipps, die du einfach in deinen Alltag integrieren kannst, ohne groß Kalorien zu zählen:

•Fettkalorien sparen (meide fettige Soßen oder Nüsse)

•Iss viel Gemüse

•Ernähre dich protein- und ballaststoffreich denn das macht dich satt

•Bewege dich öfter im Alltag (Treppensteigen statt Aufzug)

•Fastfood,Fertigprodukte und zuckerhaltige Lebensmittel ( Cola, Saft, Chips, Schokolade unsw) weggelassen

•Natürliche Lebensmittel wählen

•Ersetze eine Mahlzeit durch einen Proteinshake

•Treibe Kraftausdauersport/ Sport

Ich hoffe ich konnte dir deine Frage beantworten, wenn ja würde ich mich über ein "Danke" freuen.

Gruß DayX19

Ich kann dir aus Erfahrung sagen, dass du mit Sport nicht viel abnehmen kannst. Das funktioniert einfach nicht. Damit du wirklich ein paar hundert Kalorien verbrennst müsstest du schon mindestens eine Stunde täglich ziemlich intensiv trainieren. Doch dann hast du in der Regel auch mehr Hunger und isst wieder mehr Kalorien, das bringt schlussendlich nichts. Ich empfehle dir eine Ernährungsumstellung zu LCHF. Damit kannst du ohne Sport und ohne hungern ziemlich schnell ziemlich viel abnehmen, wenn du es richtig machst.

Mach am besten viele Situps und geh mal öfters joggen, davon wirst du mit Sicherheit abnehmen. Mit deinen genannten Übungen trainierst du vor allem deinen Rücken aber du willst doch den "Speck" loswerden, nehme ich an? Achja und lass die ungesunde Ernährung weg, gönne dir höchstens einmal wöchentlich einen sogenannten Cheatday.

2 bis 3x in der Woche ein Ganzkörperprogramm und täglich ein Lauftraining oder andere aerobe Sportart, nach deinen körperlichen Möglichkeiten.