Sind 5000 Schritte am tag genug?

Ich hab in den letzten zwei Jahren selber mein Gewicht von knapp 130kg auf jetzt aktuell 84 - 85 kg reduziert. Wichtig ist erstmal die Ernährung umzustellen. (Dazu gleich noch Tipps von mir.)

Was die Schritte angeht. Fang klein an. Deine Ausdauer ist im Arsch und deine Muskulatur nicht gestärkt. Es ist normal das du am Anfang bereits nach ein paar Schritten kaputt bist. Ich würde dir raten einen Misch aus Krafttraining mit (leichten Hanteln am Anfang - ich glaube 2 - 3kg Hanteln reichen für dich für den Anfang völlig aus) und Ausdauertraining zu machen (Laufen). Für den Anfang genügt ein kurzer Spaziergang. Mit schwindenden Gewicht, mehr Ausdauer und Kraft steigerst du das Tempo, bis du irgendwann joggst. Dann kannst du auch schauen das du eine durchschnittliche Schrittzahl von etwa 8.000 - 10.000 Schritt schaffst. (Gar nicht so schwer zu schaffen wenn man halbwegs fit auf den Beinen ist.)

Hier paar allgemeine Tipps. :)

- Trinken nur Wasser oder ungesüsste Tees. (Keine Süßgetränke!!) Außerdem mind. 2 Liter am Tag. Zum Sport kannst du was isotonisches trinken. Zb. Selbst gemischte Apfelschorle mit 50 / 50 aus Mineralwasser und naturtrüben Apfelsaft.

- Sport ist Laufen genau richtig! Außerdem solltest du einen Mix aus Ausdauer und Kraftsport machen.

- Muskeln fressen Fett und verbrauchen Kalorien. Deshalb ist es immer sinnvoll die Muskulatur zu stärken.

- Unabhängig vom Sport, solltest du im Alltag im Schnitt 8000 oder mehr Schritte gehen. (Wie oben geschrieben, fang aber erstmal klein an, damit sich dein Körper, die Muskulatur und die Gelenke an die Bewegung und Belastung gewöhnen können.)

- Konsumiere an Tagen an denen du Sport machst etwas zusätzliches Eiweiß in Form von Proteinshakes die du mit Weight Eiweißpulver mischt. Das fördert den Muskelaufbau und hilft auch beim abnehmen. Außerdem baut dein Körper in Verbindung mit dem Kraftsport keine Muskeln ab, sondern nur das ungeliebte Fett! (Er unterscheidet beim abnehmen nämlich nicht ob er Fett oder Muskeln abbaut. Setzt du Reize in Form von Krafttraining signalisiert das deinem Körper, dass die Muskeln noch benötigt werden und dein Körper baut nur das Fett ab.)

- Verzichte auf industriellen Zucker. (Guter Zuckersatz ist zb. Dattelsirup.)

- Zucker nur Fruchtzucker durch Obst

- Ballaststoffe sind das A und O und Grundlage einer jeden gesunden Ernährung.

- Vitamin C ist essentiell! Achte darauf die täglich empfohlene Menge zu konsumieren! Zb. 1 - 2 Paprika am Tag reichen...

- Verzichte auf Weißmehl!

- Greife so oft es geht zu Vollkornprodukten

- Beeren, Nüsse, Datteln und Paprika sind absolutes Superfood und sind perfekte Ballaststoff und Energielieferanten. Außerdem sind in Beeren und Paprika viel Vitamin C.

- Versuche möglichst wenig Fett zu konsumieren

- Salz fördert die Einlagerung von Fett! Koche und esse Salzarm! (Schmeckt am Anfang zwar etwas fad. Aber deine Geschmacksnerven gewöhnen sich dran.)

- Lege regelmäßig Rohkosttage ein, bei denen du nur rohes Obst und Gemüse isst.

- Esse keine oder nur wenig Wurst! Fleisch nur in Maßen. Und wenn dann weniger rotes Fleisch, sondern mehr Geflügel.

- Kein Alkohol!

- Keine Süßigkeiten!!

Viel Erfolgt! Es wird sich lohnen und du wirst merken das du dich immer besser fühlst, je fitter du wirst und je mehr du abnimmst. 😉

Außerdem: Nach den ersten 4 - 6 Wochen wo du sehr diszipliniert deine Ernährungsumstellung verfolgt hast, legst du einen Cheattag in der Woche rein. Da ist dann auch mal Fastfood erlaubt. :)

Aber erst nach paar Wochen. Dann fällt es dir und deinem Körper einfacher an die neue Ernährung zu gewöhnen. Probleme mit Magen und Darm sind bei der Umstellung normal. Dein Körper muss sich erstmal dran gewöhnen die neue (hochwertige) Nahrung richtig zu verdauen. Das legt sich aber nach ein paar Wochen... :)

Im übrigen: Wenn du diszipliniert dein Programm durchführst, kann du nach ein paar Monaten und verlorenen Kilos deinen Kalorienumsatz steigern. Bzw. Solltest es sogar. Denn die neu dazu bekommenen Muskeln müssen versorgt werden und der Energieverbrauch durch die Bewegung wieder rein geholt werden.

Wenn du halt mit 5000 an deine Grenzen kommst dann kannst du schlecht mehr machen, was du aber machen kannst ist deine Grenzen verschieben. Probiere doch mal z.B. jede Woche 1000 Schritt mehr, dann bist du in einem Monat schon knapp bei den 10.000.

Außerdem solltest du dich mit Kalorieneinnahme (Ernährung) und Verbrauch beschäftigen. Du kannst von Ärzten deinen Grundumsatz messen lassen und dich daran orientieren. Profesionelle Begleitung kann sowieso durchaus hilfreich sein. Achte darauf deine Gelenke nicht zu überlasten, es gibt gelenkschonendere Arten mehr Bewegung zu bekommen als Gehen.

10 k Schritte sind schon ein realistisches Ziel, aber du musst die nicht von heut auf morgen schaffen.

Ich würde dir raten mal 2 Wochen auszutesten wo du hinkommen kannst ohne dass du dich überlastest. Das kannst du dann als Ziel nehmen und dieses jeden Monat um 1000 Schritte nach oben schrauben.

Wenn du es schaffst parallel 1-1,5 kg pro Woche abzunehmen, sollte das ja auch mit der Zeit viel leichter fallen.

Wenn man sich nur 5000 vornimmt, dann kann man es sich damit leider auch sehr gemütlich machen. Eine ausreichende Bewegung zur Unterstützung der Abnahme ist das mMn leider noch nicht.

5 km am Tag erscheinen mir durchaus ausreichend.

Es reicht aber 6 tausend ist noch besser