Kraftabbau durch Low Carb?
Hallo!
Mal eine Frage an die Fitnessfreaks, die sich mit der Materie gut auskennen:
Ich habe seit Juli '20 knapp 40kg abgenommen.
Startgewicht: 110kg (Juli '20)
heutiges Gewicht: 72kg (Feb '21
KFA: 18-19%
Ich habe dies durch absolut radikale Ernährungsumstellung wirklich von einem Tag auf den anderen (keine Eingewöhnung, kein Rantasten) auf "Low Carb" und regelmäßigem Sport geschafft. Ich habe vorher wirklich alles in mich hineingestopft, hauptsächlich viel Fett und Kohlenhydrate (Bier, Fast Food, generell viel fettiges Essen, Süßigkeiten, Backwaren, etc.)
Jetzt ernähre ich mich im Grunde nur noch von magerem Fleisch (Hähnchen/Pute), sehr viel Eiweiß (Eier, Thunfisch), Fisch, Magerquark, Skyr, Salat, etc...Und ich zähle wirklich vehement JEDE EINZELNE Kalorie, und wenn es nur eine Weintraube ist.
Ich laufe 3 x pro Woche knapp 3.000m, dann 3 x pro Woche Fitness Workout (Kraftsport, Boxsack, Liegestütze, etc.) und immer wieder zwischenzeitliche Spaziergänge, um meine Kalorienbedarf zu erweitern. Sonntag ist etwas Ruhe angesagt, meist laufe ich dann trotzdem noch ein paar Runden oder gehe lange spazieren.
Aktuell liege ich bei einem Kaloriendefizit von ca. 400-500 kcal täglich.
Anfangs hat mir das wirklich alles sehr gut getan, sowohl die Ernährungsumstellung, als auch die Gewichtsabnahme. Jedoch muss ich immer mehr und mehr feststellen, dass ich darunter leide.
Was die Ernährung betrifft: Es fällt mir immer schwerer, auf all diese Sachen komplett zu verzichten, die ich früher so gerne gegessen habe (Süßigkeiten, mal einen Döner/Pizza, Brötchen/Weißbrot, generell Backwaren etc...) Das schlägt mir langsam wirklich stark auf die Psyche, aber durch "Low Carb" zwinge ich mich dazu. Ich habe wirklich eine regelrechte "Angst" vor Kohlenhydraten entwickelt und gönne mir daher wirklich NICHTS in der Richtung.
Ich habe seit Beginn wirklich nicht mal EIN Gummibärchen zu mir genommen, keine Chips, keinen Döner, keine Pizza, einfach NICHTS, mache also auch keinen "Cheat Day". Aber langsam ist das kaum noch auszuhalten.
Was mir ebenfalls extrem zu schaffen macht - und das ist der eigentliche Grund dieses Threads - ist: Ich leide offensichtlich unter Muskelabbau. Habe ich anfangs beispielsweise noch meine mit 60kg beladene Langhantel locker 12-14x gestemmt bekommen, schaffe ich heute auf Biegen und Brechen vielleicht noch 8x.
Ich merke also, dass ich offensichtlich Kraft abbaue. Ich fühle mich auch sehr oft kraftlos, übermüdet und einfach nur schlapp. Kann das mit "Low Carb" zusammenhängen, oder evtl. auch die Psyche wegen dem ständigen Verzicht?
Was denkt ihr, wäre der beste Weg, um wieder mehr Energie zu bekommen, vor allem Muskeln aufzubauen, aber KEIN Fett! Und damit es mir auch psychisch in dem Sinne einfach wieder besser geht. Evtl. mehr Kohlenhydrate? Also eine andere Ernährungsform? Denn so geht es auf Dauer nicht mehr weiter!
Ich würde mich über Hilfe und Tipps sehr freuen!
Liebe Grüße
5 Antworten
Stelle auf logi Methode um. Die ist auf Dauer ausgelegt und keine dogmatische kurzzeit Diät.
Wenn du Leistung in irgendeiner Form willst, bist du mit Low Carb und Defizit aber ganz an der falschen Adresse.
Für den Körper gibt es zwei Arten der Energiegewinnung. Energie aus Glykogenspeicher im Muskel (Kohlenhydrate) und Energie aus Fett. Auf die Energie aus dem Glykogenspeicher (Muskeln) greift der Körper vor allem bei hoher Herzfrequenz bzw. schweren Anstrengungen zurück. Also genau der Push den du brauchst, wenn du auf Leistung trainierst und deine Langhantel (öfter) bewegen möchtest. Deswegen machen Sportler vor Wettkämpfen auch Carbloads bzw. die berühmte "Pastaparty". : )
Durch Low Carb (und das Defizit) hat dein Körper keine oder schlecht gefüllte Glykogenspeicher und muss daher vermehrt auf die "langsamere" Energie aus dem Fett zurückgreifen. Das resultiert dann darin, dass du mehr Sauerstoff brauchst und nicht auf Leistung und Progress trainieren kannst.
Low Carb ist also für die Fettverbrennung sinnvoll, für progressives Kraft-Training aber gar nicht. Ich würde dir also empfehlen wieder mehr Carbs in Form von Vollkorn, Obst und Gemüse zuzuführen. (Den Müll wie Döner und Kram kannst du nach wie vor weglassen).
Hör auf mit Lowcarb und behalte geh erstmal ausm Defizit raus und konzentrier dich auf deine Regeneration, du bist wahrscheinlich einfach körperlich komplett „ausgebrannt“.
Kohlenhydrate machen nicht dick, auch wenn man es dir weis machen will.
Also: Beine hoch, essen und regenerieren. Kein Training in jeglicher Form für 2 Wochen und dann sollte es auch langsam wieder laufen.
Deine Ernährung klingt schon etwas einseitig. Probiere, ein bisschen abwechslungsreicher zu essen:
- abwechslungsreiches Gemüse
- Obst (meinetwegen kohlenhydratarmes Obst wie Rhabarber, Zitrone, Grapefruit, Wassermelone, Beeren, Erdbeeren, ...)
- Brokkoli, Blumenkohl, Romanesco
- wenig Nüsse und Samen (hier ist gesundes Fett drin)
- Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Sojaprodukte, ...), die haben zwar ein paar Kohlenhydrate, sind aber sehr gesund. Wie wäre es mal mit einem Chili con carne (Hackfleisch und/oder Sojagranulat, Kidneybohnen, Zwiebel, passierte Tomaten, Paprika, Gemüsebrühe, Chilipulver)
- Haferflocken (haben zwar Kohlenhydrate, aber auch Eiweiß und sättigen gut)
- Kartoffeln (meinetwegen auch erstmal nur eine kleine Kartoffel zu deinem Fisch)
Übrigens: Der Körper braucht Fett, um bestimmte Vitamine zu lösen. Ein Esslöffel Öl in einem Salat ist also sehr sinnvoll und gesund!
Bei deinem aktuellen Gewicht solltest du mal darüber nachdenken, ob du weiter abnehmen solltest oder es dein Ziel sein sollte, dein Gewicht zu halten!
Du bist ein schlechter Botschafter für low carb und was du gemacht hast, wird in KEINEM ordentlichen low carb-Fachbuch empfohlen.
Es war von Anfang an falsch, einfach loszustürmen ohne wirkliches solides Grundwissen.
In low carb ist es grundverkehrt, Fetthysterie zu entwickeln. Das Gegenteil ist richtig. Richtige low carber essen reichlich natürliche Fette. Also Nüsse, Avocados, Butter, auch fettes Fleisch.
Es ist ein dummes Ammenmärchen, dass der Schlankheitssucher vor allem Fette vermeiden soll.
Fette sind lebenswichtig, dein Hirn, deine Nerven gehen kaputt, wenn du zuwenig davon ißt, es können keine Hormone gebildet werden usw.
Weiterhin können Muskeln und Organe sehr gut von Fett leben, wenn du nicht verzuckert bist. Aber du mußt ihnen dieses Fett geben.
Weiterhin ist ganz falsch, so viel herumzusporteln. Du hast sicher eine Menge "Alltag" zu bewältigen, also Beruf oder Ausbildung und das hat Vorrang.
Sport macht müde und hungrig. Und es ist nicht "natürlich", sich dauernd zu trimmen. Kein Tier macht das, die liegen alle faul herum, wenn der Hunger gestillt ist.
Grundsätzlich ist low carb gut und richtig, aber man muß es richtig machen. Laß dich nicht in Ernährungsesoterik treiben wie "Blutgruppen", Vegan oder high carb.
Ich kann dir gern noch sehr gute Fachbücher nennen, von Ernährungswissenschaftlern und Ärzten. Ich selbst lebe seit Feb. 2013 erfolgreich nach low carb.