Könnte ich Muskeln aufbauen, wenn ich 200-300 kCal im Defizit bin?
Hey. Ich bin 1,80 groß und wiege 100kg. Mein Ziel ist jeden Monat durch gesunde Ernährung und einem Defizit von 200-300 kCal 2kg Fett abzunehmen. Das will ich mit intensivem Krafttraining jeden zweiten Tag unterstützen. (Ich möchte mir ne Hantelbank holen, auf der auch Übungen wie Beincurler und Butterfly sind. Kurzhanteln etc kommen auch und Boxsack ebenfalls.)
Meine Frage wäre, ob ich mit diesem geringen Defizit Muskeln aufbauen könnte. Ich weiß, dass Kalorien der Schlüssel zum Erfolg für den Muskelaufbau ist, aber es könnte doch durch möglich sein, mit nur 200 kCal Defizit halbwegs Muskeln aufzubauen oder? Durch proteinreiche Ernährung etc. Ich habe mal gehört, dass man dann aber kein proteinreiches Essen sollte, weil das Fett sonst nicht angegriffen wird.
Kann jemand genau erklären, wie ich vorangehen könnte, was ich beachten muss und welche Tipps wichtig sind?
Vielen Dank im Vorraus
4 Antworten
Das wird funktionieren.
Der Körper möchte immer auf Null oder über Null liegen. Heißt also wenn du 1900 kcal Grundumsatz hast und du 600 kcal Leistungsumsatz dann hast du einen Gesamtumsatz von 2500 kcal.
Wenn du 2500 kcal isst dann bist du auf Null (2500-2500=0). Du nimmst nicht zu oder ab. Wenn du 2600 kcal isst dann bist du über Null (2600-2500=100). Und du wirst zunehmen. Wenn du 2400 kcal isst bist du unter Null (2400-2500=-100). Da der Körper immer auf Null sein möchte wird er sich die fehlende Energie holen. (Aus Fett oder aus Muskulatur)
Du kannst mit Krafttraining den Muskelabbau verhindern oder den Muskel sogar wachsen lassen.
Muskulatur braucht auch Energie um aufgebaut zu werden das ist klar. Wenn man Anfänger ist braucht man 80 bis 90 kcal pro Tag um Muskulatur aufzubauen.
Wenn du jetzt einen Defizit von 200 bis 300 kcal hast und Muskeln aufbauen willst hättest du ein Defizit von 280 bis 390 kcal. So viel zur Theorie. Das funktioniert in der Praxis aber nicht ganz. Um so größer dein Defizit ist um so mehr Fett muss der Körper verbrennen um deine Muskulatur wachsen zu lassen. Also um so größer das Defizit ist um so weniger kcal wird dein Körper locker machen um Muskulatur aufzubauen weil er so viel Fett verbrennt. (Kurzer Fakt am Rande es werden nur 20% des verbrannten Fettes aus geschwizt, 80% werden aus geatmet).
Das heißt man kann Muskulatur aufbauen wenn man einen Defizit hat aber es hängt vom Defizit ab wie viel Muskelmasse man maximal aufbauen kann.
Wichtig ist natürlich auch die Ernährung und der Sport um Muskulatur aufzubauen.
Das heißt du musst genügend Proteine essen (1,3 bis 1,7g sollten als Anfänger und Hobbysportler ausreichen. Die Proteine die du zuviel zu dir nimmst werden nämlich einfach nicht genutzt) du musst natürlich auch Muskel-Reize setzen um Muskulatur aufzubauen (den besten Muskelaufbau hast du in der Hypertrophie in der Regel 8-12 Wiederholungen).
Ich hoffe ich konnte dir helfen und wünsche dir noch einen schönen Tag.
PS Ich wünsche dir viel Erfolg.
Nur noch Mal so am Rande Muskulatur ist schwerer als Fett also lass dich von der Waage nicht täuschen.
Bitte kein Ding.
Das sollte auf jeden Fall klappen wenn du voll dabei bleibst.
Ach ja und im Training wirklich immer alles geben (nicht nach 10 Wiederholungen aufhören wenn 12 geklappt hätten) Beast-Mode rein und auf den Muskel konzentrieren dann wird das was werden.
Übrigens eine Frage: angenommen, ich gehe jeden Tag spazieren und verbrauche 300 kCal. Wirkt es effektiver auf den Muskelaufbau, wenn ich am Ende mehr esse, da ich 300 kCal mehr essen kann, oder macht es kein Unterschied, da ich bei 0 bin? Gruß
Könnte einen Unterschied machen wenn du bei den kcal nicht mit der Menge an Proteinen hinter her kommst oder du einfach mehr essen willst. Sonnst bringt das aber nicht sehr viel weil du ja wieder bei 0 bist und auch keine Muskel-Reize setzt beim Spazieren. Also vllt die 300 kcal lieber in Krafttraining investieren oder einfach so lassen wie jetzt.
Gut dass du erkennst dass man mit Defizit abnimmt, aber du denkst hier weiter falsch. Im Prinzip baust du deine Muskeln auf wenn du ausreichend Protein (1,5-2g je KG körperpergewicht) pro Tag zu dir nimmst. Das Defizit spielt hier nur eine Rolle um Fett zu verbrennen. Da du ja ausreichend Protein Zufuhr haben wirst und Reize setzt werden dadurch ja deine Muskeln nicht abgebaut, im Gegenteil. Allerdings wirst du nicht sehr viel abnehmen, da du ja gleichzeitig wieder Muskeln aufbaust. Im Prinzip kannst du ja vom umwandeln reden (fett in Muskeln) auch wenn das nicht ganz korrekt ist
Danke. Naja, sehr viele sagen, dass man nur mit Kalorienüberschuss Muskeln aufbauen kann. Dann werde ich das so machen. Naja, unbedingt weniger wiegen will ich ja nicht, an sich schon, aber in erster Linie geht es bei mir im das Fett :) quasi KFA
Ja aber was meinst du wie die Defi Phase läuft? Da ist der Fokus ja auf Abnahme und auf muskelaufbau. Sprich : 1. Kaloriendefizit und zweitens ausreichend proteinzufuhr
Natürlich!
Wärst du zu dünn dann würde, dass nicht gehen.
Aber mit deinem Körperbau kannst du ideal Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.
Wenn du das so umsetzt, wird sich anfangs noch was tun, in Sachen Muskelaufbau. Später, wenn du fortgeschrittener bist, wird das so nicht mehr funktionieren, da zum Aufbau ein Kalorienüberschuss nötig ist.
Aber soweit bist du ja noch nicht.
Achte auf ausreichend Protein (1,7-2gr /kg Körpergewicht) und tracke deine Kalorien.
Vielen Dank. Ich denke so werde ich das machen :) ich werde einfach jeden Tag ca 250 kCal in Defizit bleiben und dann hoff ich dass es klappt :)