Kann man bei einem 1000kcal Defizit noch Muskeln aufbauen?
Als Anfänger. Bei welchem Defizit lassen sich noch Muskeln aufbauen? Hab gelesen dass Anfänger bei einem Defizit tatsächlich noch aufbauen können und zumindest die Muskeln halten können.
3 Antworten
Kann man bei einem 1000kcal Defizit noch Muskeln aufbauen?
Es gibt eine Untersuchung, bei der man die Ernährung, das Training und das Muskelwachstum von 40 Menschen beobachtet hat, die zufällig in 4 Gruppen eingeteilt wurden:
- Eine Gruppe mit neg. Energiebilanz ohne Krafttraining
- Eine Gruppe mit neg. Energiebilanz plus Krafttraining
- Eine Gruppe mit pos. Energiebilanz plus Krafttraining
- Eine Kontrollgruppe mit pos. Energiebilanz ohne Krafttraining
Nach 8 Wochen bestimmte man dann durch Röntgenaufnahmen die Größe der Muskulatur in einem definierten Bereich (Oberarm). Dabei kam heraus, dass die Gruppe mit negativer Energiebilanz plus Krafttraining einen größeren oder denselben Muskelzuwachs hatte wie die Gruppe mit positiver Energiebilanz plus Krafttraining sowie die Gruppen mit negativer Energiebilanz ohne Krafttraining und positiver Energiebilanz ohne Krafttraining einen deutlich geringeren Muskelzuwachs hatte als die beiden anderen Gruppen.
Das Ergebnis war also, dass folgendes zum Muskelzuwachs führt:
- neg. Energiebilanz plus Krafttraining sowie
- pos. Energiebilanz plus Krafttraining
und dass folgendes nicht zum Muskelzuwachs führt:
- pos. Energiebilanz ohne Krafttraining
- neg. Energiebilanz ohne Krafttraining
In der Summe konnte man damit zeigen, dass Krafttraining zu Muskelwachstum führt - unabhängig von der Energiebilanz.
Hier die Quelle dazu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037
Muskulatur wächst nicht durch Kalorien sondern durch Training.
Alex
In der Studie geht es übergewichtige Frauen, Mal ganz nebenbei. Wie du schon selber sagt, ist das Defizit nicht Mal bekannt.
"Muskulatur wächst nicht durch Kalorien sondern durch Training."
Und das sagt schon alles über das Unwissen
Ich hab mal die gesamte Studie rausgesucht, weil das nicht aus dem Abstract hervorgeht. Tatsächlich hatten die Frauen ein Defizit von 1000kcal pro Tag. Zudem hatten sie noch ca. 1g Protein/kg Körpergewicht. Ein Teil davon supplementiert.
Wie gesagt, übergewichtige Frauen. Ein Defizit von 1000 kcal ist dämlich, habe ich dir schon unten geschrieben. Was du damit machst, ist deine Sache.
Tatsächlich hatten die Frauen ein Defizit von 1000kcal pro Tag.
Ja, und haben dennoch Muskulatur aufgebaut. Für Muskeln braucht es schließlich kaum Kalorien. Rechne mit:
Ein Kilogramm Muskulatur besteht aus
- ca. 75% Wasser
- ca. 22% Eiweiß
- ca. 2% Fett
Wenn Du das addierst, erhältst Du folgenden Energiegehalt für ein Kilogramm Muskulatur:
- 750 g Wasser = 0 kcal
- 220 g Eiweiß = 220 × 4,1 kcal = 902 kcal
- 20 g Fett = 20 × 9,3 kcal = 186 kcal
In der Summe erhalten wir damit 1.088 kcal. Diese Energie müssen wir dem Körper innerhalb eines Monats zur Verfügung stellen (mehr als ein Kilo Muskeln pro Monat geht nicht). Das macht pro Tag gerade mal 36 kcal. Und die stehen auch bei einer negativen Energiebilanz von täglich 1.000 kcal locker zur Verfügung.
"Hab gelesen dass Anfänger bei einem Defizit tatsächlich noch aufbauen können und zumindest die Muskeln halten können."
Das trifft bei einem moderaten Kaloriendefizit zu. Bei 1000 kcal im Defizit wirst du weder was halten noch aufbauen können.
Was ist ein moderates Defizit? Was ist der maximale Wert an Defizit bei dem man noch aufbauen kann?
So 300 bis 500 also um die 500 mehr solltest nicht machen auf längere Zeit um auch Muskulatur zu erhalten
Ok danke. Muss ich mir noch überlegen, wie ich es mache. Möchte insgesamt 7kg Fett verlieren und 2kg Muskeln aufbauen. So als erstes, große Ziel. Vielleicht zieh ich die Diät mit 1000kcal Defizit komplett durch, weil es fällt mir wirklich überraschend sehr leicht und ich bin grad im flow....
Ist halt absolut nicht gesund und du verlierst mehr Muskulatur als Fett..aber wie du magst ist deine Gesundheit uns dein Leben
Kannst du machen, ist halt absolut dämlich. 1000kcal ist ein zu großes Defizit, völlig unabhängig vom Muskelaufbau.
Was ist ein moderates Defizit?
Das ist ja das Lustige, das können die Anhänger der Bro-Science nicht quantifzieren. Folgende Angaben finden sich auf die Schnelle:
- Dieser User sagt „Kann man so pauschal nicht sagen“: https://www.gutefrage.net/frage/muskelaufbau-mit-kalorindefizit-moeglich#comment-236872509
- Hier behauptet jemand, 100 bis 500 https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/kalorienueberschuss-muskelaufbau/
- Dieser User sagt „500 bis 700 kcal täglich“: https://www.gutefrage.net/frage/ernaehrung-vor-muskel-aufbau-oder-geht-beides#comment-236881414
- Dieser User meint „300 kcal“: https://www.gutefrage.net/frage/muskelaufbau-ernaehrung--wie-genau#answer-343504239
- Und hier ist die Rede von „50 kcal pro Tag“. https://www.gutefrage.net/frage/um-muskeln-aufzubauen-muss-man-ja-im-kalorienueberschuss-sein#comment-250161649
Zwischen 50 und 700 kcal findet sich alle. Alleine die wissenschaftlichen Begründungen für diese Phantasiezahlen fehlen stets :-)
Vielleicht zieh ich die Diät mit 1000kcal Defizit komplett durch
Damit riskierst Du, dass Du nach Deiner Diät, wenn Du wieder "normal" isst, wieder sehr schnell zunimmst. Nennt sich Jojo Effekt: https://www.fettrechner.de/info/news/post/der-jo-jo-effekt
Eine wissenschaftliche Begründung hätte ich echt gerne...
Ich kenne den Jojo Effekt. Ich habe schon mal stark abgenommen (extremer und unfreiwillig durch Medikamente). Ich konnte das Gewicht durchaus lange halten und den Effekt vermeiden
Eine wissenschaftliche Begründung hätte ich echt gerne...
Ich auch. Ich konnte bisher aber nur Belege finden, dass Muskelaufbau auch mit einem Kaloriendefizit möglich ist:
"Ich auch. Ich konnte bisher aber nur Belege finden, dass Muskelaufbau auch mit einem Kaloriendefizit möglich ist"
Niemand hat das Gegenteil behauptet mein Lieber. Es kommt aber auf die Höhe des Defizits und den Ausgangsstatus (in deinem Studienfall Übergewichtige ohne Trainingserfahrung) der Person an.
Niemand hat das Gegenteil behauptet
Eigentlich schon. Alle Autoren der verlinkten Beiträge sind der Meinung, dass ein Muskelaufbau nur mit positiver Energiebilanz möglich sei. Aber Belege dafür hat noch keiner genannt.
"Die Behauptung, dass wir den Fettabbau lieber etwas langsamer und mit einem moderaten Kaloriendefizit angehen sollten, basiert ursprünglich auf logischen Schlussfolgerungen, Erfahrungen von Athleten sowie einer Studie von Dr. Ina Garthe an einer Gruppe von olympischen Athleten [1]. Dabei wurde ein geringeres Kaloriendefizit von -469 ± 61 Kilokalorien am Tag mit einem höheren Defizit von -845 ± 113 Kilokalorien pro Tag in Bezug auf die Körperkomposition verglichen.
Am Ende konnte nur die Gruppe mit dem geringeren Kaloriendefizit gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen."
"Auch das Review von Dr. Eric Helms und Kollegen über evidenzbasierte Empfehlungen für Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung empfiehlt einen moderaten Gewichtsverlust zwischen 0,5 und einem Prozent pro Woche, um den Verlust von Muskelmasse zu minimieren [2]. Weitere Untersuchungen zeigen, dass ein zu hohes Kaloriendefizit den Verlust von Muskelmasse fördert [3, 4, 5, 6, 7]."
Robinson, Scott Lloyd, et al. "A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study." Journal of the International Society of Sports Nutrition12.1 (2015): 20.
Chappell, A. J., T. Simper, and E. Helms. "Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 16.1 (2019): 1-12.
Hall, Kevin D. "What is the required energy deficit per unit weight loss?." International journal of obesity 32.3 (2008): 573.
Anonyme "Autoren" auf Gutefrage.net.. Das sind doch keine wissenschaftlichen Quellen oder Aussagen von Fachleuten, ich bitte dich. Auf gutefrage.net kann man wirklich die Schlimmsten Zitate finden.
Hier geht es doch aber um meinen Beitrag unter dem Du kommentierst. Ich habe das nie behauptet.
Als Ergänzung noch die 1. Studie, die hatte ich vergessen, sorry:
Garthe, Ina, et al. "Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 21.2 (2011): 97-104
Das ist schon eher ein Anhaltspunkt, aber es sind olympische Athleten...Die haben schon einen niedrigen KFA, wodurch es sehr viel schwieriger ist Muskeln zu halten. Mein KFA ist bei 21%. Da hat der Körper viel mehr Fettreserven, an die er nagen kann bevor er an die Muskeln geht.
Das meinte ich mit "Es kommt aber auf [...] den Ausgangsstatus (in deinem Studienfall Übergewichtige ohne Trainingserfahrung) der Person an."
Gegen das hohe Kaloriendefizit spricht relativ wenig, wenn du es über einen kurzen Zeitraum machst. Dein Ziel liegt aber bei 7 KG Fett(!), was niemals in Form eines Minicuts (kurzer Zeitraum, hohes Defizit) zu verlieren ist.
Zudem gehe ich stark davon aus, dass du mehr als nur 2 KG Muskelmasse aufbauen willst, da das ja nur dein "erstes großes Ziel" ist. Für optimale Bedingungen des Muskelaufbaus würdest du dich also wieder in einem Kalorienüberschuss ernähren und erneut an Fett zunehmen.
Daher ist das hohe Defizit, was du auch noch über einen längeren Zeitraum haben müsstest, nicht sinnvoll.
Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes.
Hier wurden austrainierte Spitzensportler untersucht. Wie hoch wird deren KFA gewesen sein? 12% oder noch niedriger? Das ist doch nicht der typische Erstbesucher eines Fitnessstudios oder der Frager auf GF.
Natürlich wirkt sich ein Kaloriendefizit bei einem Sportler, der über so gut wie keine Energiereserven in Form von Fettdepots verfügt, daramatisch anders aus als bei jemandem mit 18%, 29% oder noch höherem KFA aus.
Dieselbe Wissenschaftlerin hat übrigens eine weitere Studie über den Langzeiteffekt erstellt. Das Ergebnis dieser Studie war, dass es nach 6 und nach 12 Monaten für die Muskulatur und Körperzusammensetzung keinen Unterschied macht, ob man ein moderates oder ein hohes Kaloriendefizit hat: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21896944/)
Das sage ich ja bereits das Dritte Mal, dass es auf den Ausgangsstatus ankommt. In deiner ersten Studie waren es, wie gesagt übergewichtige Frauen, auch absolut unpassend zum Fragesteller. Es ist nur eben sehr schwierige für jeden Menschen eine passende Studie zu finden (bzw. auch zu erstellen).
Schau bei der Studie Mal in die Nutritionangaben rein. Da liegt die Slow-Rate bei ca. 500 kcal Defizit und die Fast-Rate bei ca. 750 kcal Defizit, das ist also nochmal etwas weiter von den 1000 kcal entfernt, die der Fragesteller hier einplant, aber die Studie ist trotzdem sehr interessant, da geb ich dir Recht.
Klar, wenn du dich nicht zu schlapp/hungrig fühlst. Dein Körper verbraucht ja dann das Körperfett für die Energie anstatt essen .
Interessant wäre es noch zu wissen, wie groß die neg. Energiebilanz der Gruppe mit Krafttraining war. Und ob ab einer gewissen neg. Energiebilanz kein Muskelaufbau mehr möglich ist. Die Antwort hilft mir aber schonmal weiter, danke.