5Kg zugenommen bei intensiven Krafttraining?
Hey :-)
Ich bin Weiblich, 21 Jahre alt, 160cm groß und wiege 83Kg. Ich gehe seit April 3x die Woche ins Fitness Studio, esse nicht mehr so viel süßes etc. Mache meistens etwas Kardio zum aufwärmen und mindestens eine Stunde Krafttraining. Seit einem Monat gehe ich 4x die Woche ins Training. Habe nach 8 Wochen knapp 3Kg Muskelmasse aufgebaut. Nun steht morgen eine Gewichtskontrolle an und gestern stand ich das erste mal seit 8 Wochen bei mir daheim auf der Waage. Ich dachte ich spinne. Ich hab seit 2 Wochen Urlaub und war fast jeden Tag im Training, 1 Tag Kardio für ne Stünde und am nächsten Tag wieder Krafttraining für eine Stunde. Zu dem nur gesundes Essen und viel Magerquark und Co.
Mein Ziel im Allgemeinen sind 67Kg, morgen wollte ich eigentlich eine 78 auf der Waage sehen, aber gestern sagte mir die Waage das ich 5Kg ZUGENOMMEN habe. Was kann das sein? Ich hab alles gegeben und es ist immer noch sehr anstrengend aber ich hab extrem viel Spaß dabei. Morgen erfahre ich natürlich ob es Fett oder sonst was ist aber ich mache mich total verrückt. Meine Jeans sitzen dezent lockerer als sonst, meine Taille ist schmäler geworden aber mein Kreuz ist breiter geworden. Ich hab so Angst das es Fett ist... Hab seit guten 3 Wochen permanent Muskelkater und alles was ich seit April getan habe war dafür um 5Kg zu zunehmen?
Habt ihr paar Tipps oder wie kann ich mich beruhigen? Ich bin am verzweifeln und meine Motivation ist im Moment bei 0. Ich hoffe das morgen was positives raus kommt.
6 Antworten
70-80% der Abnahme macht die Ernährung aus - zudem ist dein Sportprogramm recht übertrieben meiner Meinung nach, aber solange es dir Spaß...
Achte beim Essen darauf eher mageres Fleisch (Pute) und Gemüse zu essen (Obst aufpassen da je nach Sorte viele Kohlehydrate drin sind), nix gebackenes oder gebratenes - Fett beim anbraten vermeiden (gäbe auch so Bratfolie etc die man verwenden könnte) oder reduzieren (Fritteuse ist verboten zB) und versuche vielleicht mal Milchprodukte und Kohlehydrate (Nudeln, Kartoffeln, Brot...) ab Mitag zu vermeiden.
Zudem solltest du etwa 1 Liter Wasser je 20kg Körpergewicht trinken - richtig sind bei dir etwa 4 Liter um die Abnahme etc zu erleichtern.
Super für die Fettverbrennung wäre Ausdauer-Sport welcher die Herzfrequenz hoch treibt - sprich Seilspringen, Laufen, Trampolin etc.
Krafttraining würde ich wirklich erst nach der Abnehm-Phase machen, denn Muskelmassen wird nur mit Kalorienüberschuss gebildet, welchen du ja eigentlich vermeiden möchtest?
Wünsch dir weiterhin viel Erfolg.
Achja und Süßes/Snacks solltest du ganz weg lassen und auf 1x die Woche (also zB 1 kleiner Schokoriegel die Woche, nicht an 1 Tag rein schaufeln was geht haha) - für wenig Genuss sehr viele Kalorien die du vielleicht(!) beim Training wieder weg bekommst aber Erfolge wirst du damit keine erzielen.
Dankeschön erstmal. Naja dadurch das ich jetzt zugenommen habe muss ich noch 20Kg abnehmen. Ich muss eine passende Ernährung finden die immer funktioniert und nicht nur während der Abnehphase. Zudem kommt noch hinzu das ich Altenpflegerin bin und nicht wirklich regelmäßig essen kann. Mein Freund meinte immer ich soll erst Muskeln aufbauen und dann abnehmen. Ach das ist alles so kompliziert. Ich weiß selbst nicht was ich will außer abzunehmen und vorallem Muskeln aufzubauen. Das mit der Gewichtszunahme deprimiert mich so. Ich mach und tu und jetzt ist es schlimmer als vorher :(
Zuerst Muskeln aufbauen und dann Fett abnehmen wird nicht so leicht - für Muskelmassen braucht man Kalorienüberschuss und für Fettabnahme ein (geringes, gesundes) Kaloriendefizit - das passt nicht ganz zusammen - zudem, wenn du erst Muskeln aufbaust und dann Fett abnehmen willst verkümmern dabei wohl deine Muskeln wenn du dieses intensive Sportprogramm nicht behältst...
Und ich bin selbst im Gesundheitswesen als Krankenschwester und regelmäßig Essen ist ja nicht so schwer - man kann ja zB 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenschinken, Tomaten, Gurke und Kaffe mit nem kleinen Schuss Milch (ohne Zucker) oder grünen Tee (aus dem Teebeutel ungesüßten) zum Frühstück vor Dienstbeginn essen/trinken - dann 2-3 Stunden später nen Apfel knabbern (die Zeit ist immer drin) und zum Mittagessen (wieder 2-3 Stunden) nehme ich mir oft nen am Vortag gemachten Putenstreifensalat (mit Bratfolie gemacht und Sojasoße statt Zucker-Salz Dressing) mit und dann 2-3 Stunden später kannst wieder nen Apfel essen und dann Zuhause (nochmal 2-3 Stunden später) ein warmes Fischfilet Natur aus dem Ofen mit Ofengemüse zB - so habe ich meine 16kg abgenommen - dazu etwas Home-Workout (bin aber ein Sportmuffel also wirklich nur jeden 3-4. Tag für ne 3/4 Stunde) und hatte jede Woche etwa -1kg bis -2kg weniger.
Dies halte ich immer noch, da ich nicht von einen Tag auf den anderen wieder in das alte Schema zurück gefallen bin - hab langsam wieder mit mehr Nudeln/Kartoffeln und Co angefangen - jedoch alles auf Vollkorn umgestellt und man isst am Ende einfach bewusster :)
Durch das Krafttraining hast du wahrscheinlich mehr Muskelmasse aufgebaut. Ausserdem wiegt Muskelmasse bei gleichem Volumen wie Fett mehr, daher kann es gut sein, dass du gar kein Fett zugenommen hast. Du siehst es ja morgen. Mehr Gewicht muss noch nichts schlechtes sein, erst wenn es Fett ist, was du zugenommen hast, ist es schlecht. Du machst Morgen ja eh eine Messung, du kannst nur abwarten. Wenn du ein Foto hast, kannst du nochmal eines machen und so den unterschied von vorher bis jetzt feststellen. Auch Spiegel schauen ist hilfreich.
Das ist normal, Mukelmasse ist schwerer als Fett, klar das zu zunimmst
erst später beim definieren nimmst du Gewicht ab und man wird die Muskeln mehr sehen
Das wird Muskelmasse sein.
Seit April ? : zuerst hast Du mehr Muskel, die sind schwer , das ist normal. Ich bin aber seit November dabei, bisher haben nur die Beine abgenommen, die vorher schon dünn waren. Geduld! Deine Ernährung ist yo yo Effekt verdächtigt.
Naja seit April esse ich weniger Süßes, seit 2 Monaten Abends nur Magerquark, Grüner Tee und Co. Frühstücken tue ich auch immer Müsli, Skyr, Obst und Co und Mittags normales nicht zu fettiges Essen.