Trotz richtiger Technik Schmerzen im Rücken bei Kniebeugen und Kreuzheben, was gibt es für Alternativen?

5 Antworten

Ich möchte keinen Trainer disqualifizieren,vor allem wenn ich ihn nicht kenne, aber dennoch ist es wie in jedem Beruf: Es gibt bessere und schlechtere.

Kniebeuge und Kreuzheben sind zwei extrem komplexe Übungen. Ich trainiere seit Jahren beide und finde immer noch Verbesserungspotential.

Bei mir mangelte es bspw. beim Kniebeugen an Fußgelenksmobilität, außerdem war ich etwas steif im Bereich der Adduktoren. Seit Monaten mache ich ein intensives Mobilitätsprogramm und beuge mit Gewichtheberschuhen, um die Probleme in den Griff zu bekommen.

Ansonsten könnten auch schlichtweg die Gewichte zu hoch für dich sein. Fanger lieber mit etwas weniger an und steigere dich sukzessiv. Langfristig hast Du damit mehr Erfolg.

Wirkich "Alternativen" gibt es für beide meiner Meinung nach nicht. Hyperextension statt Kreuzheben, Ausfallschritte statt Kniebeugen KÖNNTEN Möglichkeiten sein, aber keine gleichwertigen Alternativen.

Die Rückenprobleme bei der Kniebeuge könntest du durch ändern der Technik verbessern. Low-Bar-Squats beanspruchen den Rücken mehr als High-Bar-Squats oder Frontsquats.

Wie ein Vorredner bereits erwähnt hat, ist auch für beide Übungen ein ordentliches Warm-Up-Programm sinnvoll.


Versuche erstmal die Rückenmuskulatur entsprechend zu kräftigen. Sonst riskierst du ernsthafte Verletzungen.

Je nach Trainingsstand funktionieren Kniebeugen auch per Kurzhanteln ganz gut.

Kann es sein, dass du ein Hohlkreuz hast und dadurch die Wirbelsäule extrem belastest? Ist bei mir so und ich verzichte seitdem auf Kniebeugen. Ist zwar Mist aber mit anderen Übungen gehts auch. Also das übliche von Beinstreckern bis Presse usw. ... und hintendran zumindest noch Kniebeuge mit Kurzhanteln für das gute Gewissen.

Dein Trainer scheint extrem wenig Ahnung zu haben. 

1. Um Muskulatur aufzubauen, muss man mit kleinen Gewichten anfangen, auch wenn man dann das Gefühl hat "unterfordert" zu sein. Die Muskeln müssen sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Wie schnell das geht, ist eine Frage des Alters, des Geschlechts und der allgemeinen körperlichen Voraussetzungen.

2. Bevor man mit Muskelaufbautraining anfängt, sollte man sich beim Arzt durchchecken lassen, ob es keine Krankheiten gibt, die diesem Vorhaben im Weg stehen.

3. Kreuzheben soll in erster Linie den Rücken fordern, sprich die Rückenmuskulatur aufbauen. Was die Beine angeht, ist das lediglich ein Nebeneffekt. Wenn dein Rücken bei 20 kg versagt, deine Beine aber noch können, so machst du einen Fehler. Das Gewicht muss der Leistung deines Rückens angepasst werden und NICHT deiner Beine!!!

4. Du musst bei jeder Art Muskelaufbau den Muskeln zeit zum Regenerieren geben. Anfänger machen oft den fatalen Fehler und wollen am Anfang zu viel zu schnell.

5. Du solltest trotzdem noch Videos der richtigen Ausführung ansehen und dich von einem Freund dabei filmen lassen, um deine Ausführung zu überprüfen. Wenn du in die Hände eines schlechten Trainers gefallen bist, solltest du dich keinesfalls auf die Aussagen des Trainers verlassen. Denn der scheint mir in deinem Fall wirklich keine Ahnung zu haben.

Hallo,

wenn du bei Kniebeugen Schmerzen hast, kannst du ohne weiteres auf Ausfallschritte ausweichen. Das ist eine sehr gute Übung um die Beinmuskulatur aufzubauen. Es ist mein Lieblingsübung und laut Ronny Coleman das Geheimnis starker und muskulöser Beine:)

Mach die Übungen ruhig erst mal mit leichtem Gewicht, damit dein Rücken sich daran gewöhnt. Später kannst du dann langsam steigern.

Auch wenn der Trainer sagt, dass deine Technik okay wäre, könnten trotzdem kleine Fehler drin strecken. Versuche da etwas zu ändern.

Alternativ machst du Rudern, Beinpresse, Ausfallschritte ...

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