Setzt nach längerer Gewichtsabnahme der sogenannte "Hungerstoffwechsel" ein oder ist das ein Mythos?
Es heisst, je länger man Gewicht verliert, desto eher glaubt der Körper, er bekommt jetzt dauerhaft wenig Essen und geht in den Sparmodus, wo er nicht mehr abnimmt.
In meinem Fitnessstudio ist die Rede von Hungerstoffwechsel.
Ist das real oder ein Mythos und hat eine andere Ursache?
Ein Arzt sagte auch einem Arbeitskollegen, mit Diäten macht man den Stoffwechsel kaputt.
Was ist dran?
6 Antworten
Es stimmt im Grunde.
Aber Leute, die sich mit dem Kalorienrechner hinsetzen und ihre Diät minutiös durchplanen, sind anfälliger, als die, die sich einfach nur bewusst ernähren und Sport treiben.
Der Hund liegt in unserem Hormonstoffwechsel begraben, der noch ziemlich steinzeitlich ist, begraben und zwei kurzfristig wahren aber langfristig falschen Abnehm-Mythen, die mit unserem Hormonstoffwechsel im Widerspruch stehen:
- Geh ins Kaloriendefizit. Ist ja richtig. Nur unsere Hormone interpretieren das als Hungersnot. Bist du zu lange und zu konstant in einem Defizit, stellt sich der Körper darauf ein, auch durch Deaktivierung und Abbau von Muskeln. Richtig ist, ohne Kaloriendefizit kann man nicht abnehmen, aber wir müssen unsere Hormone austricksen. Ein mal höheres, mal niedrigeres Defizit und auch mal ein Tag in einem dezenten Überschuss (a.k.a. Cheatday, der nicht heißt "friss dich voll mit allem, was viel Kalorien hat", sondern "geh dezent in Überschuss") tragen dazu bei. Bei einem konstanten Defizit (deshalb meine Einleitung "wer Kalorien zählt, ist anfälliger) weiß der Körper, auf welchen Zielverbrauch er hinarbeiten muss, um nicht ständig im Defizit zu hängen, bei schwankenden Zahlen können sich die Hormone nicht darauf einpendeln.
- Mach Ausdauersport. Ja der ist wichtig, er ist gut fürs Herz-Kreislauf-System und verbraucht viele Kalorien. Für unsere Steinzeit-Hormone laufen wir aber vor einem Säbelzahntiger davon. Dafür muss man natürlich Energie beiseite legen, also den Grundstoffwechsel herunterfahren, und in einer Hungersnot gleich zweimal. Richtig ist: Mach auch Ausdauersport, denn der ist gesund. Kraftsport ergänzt dazu den Muskelaufbau (das können Anfänger auch im Defizit, da die Fettreserven zur Kalorienbilanz zählen), um die Muskeln zu schützen, ggf. gar aufzubauen und somit den Grundstoffwechsel hoch zu halten. Idealerweise finden Ausdauersport, Kraftsport und für jemanden, der auch funktional unterwegs ist etwas für Körperkoordination, Beweglichkeit etc. an unterschiedlichen Tagen ab und wird am Ende jeder Trainingseinheit mit einer guten Runde Dehnübungen beendet.
So kann man dem Hungerstoffwechsel, der jede Diät jäh beendet (und zwar in der Diät-Ernährung, was bei einem Hochfahren der Kalorien danach, weil man ja nicht dauernd nur auf einem Salatblatt rumkauen will, zum Jojo-Effekt führt) etwas austricksen. Ohne Disziplin im Nachgang (Bewegung und eine nicht zu übertriebene Ernährung, durch die man mal dick geworden ist) geht es natürlich auch so nicht.
Alles korrekt, sofern das Defizit zu hoch ist.
Deswegen wird zum abnehmen auch immer nur ein kleines Defizit empfohlen, damit das eben nicht passiert und der Körper seine Stoffwechselfunktionen nicht auf ein minimum runterschraubt.
Das ist auch der Grund warum die meisten Diäten langfristig nicht funktionieren.
Beim Fasten tritt dieser Effekt ein, das man zwar immer Appetit hat, aber nie Hunger, was den Unterschied zu einer Diät ausmacht.
Der Körper schaltet am 2 oder dritten Tag auf Eigenversorgung um und bedient sich seiner Reserven, das ist Evolution pur, aus Zeiten wo es noch keine Supermärkte an jeder Ecke gab und man auf das Jagdglück angewiesen war.
Hierbei wird das abgebaut was nicht benötigt wird. Wenn man also beim Fasten Sport betreibt werden keine Muskeln sondern nur Körperfett abgebaut.
Ich faste regelmäßig ,1-2-x pA, weil ich wissen will ob ich Herr oder Knecht bin.
Der Grundumsatz Kal.-Verbrauch beim Fasten entspricht dem normalen Grundumsatz wie auch mit Nahrungszuführung; bei Männern ca. 3000 bei Frauen 2500 Kal/pT-plus das was an Sport on top dazu kommt.
Fasten ist der Königsweg zur Gesundung, senkt den schädlichen Cholesterinspiegel, hilft gegen chronische Erkrankungen und stärkt das Selbstbewusstsein.
Meine beste 10.ooo Meter Zeit ever, bin ich am 21 Fasten-Tag gelaufen.
Hier findest Du Infos dazu oder schreib mir eine PN,falls das was für Dich ist und Du spezielle Fragen hast.
https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/fasten-10-tipps/
Im Gym kochen ambitionierte Sportler vor Wettkämpfen mit einer Sauna-Fastenkur ab um zu definieren.
Das ist hardcore, das sollte man nur machen, wenn man genau weis, was man macht.
Das passiert nur wenn man ein zu hohes Defizit fährt
Bei einem zu hohen Defizit wird nimmt der Körper nicht mehr ab, dafür aber umso schneller wieder zu. Der sogennante Jojo-Effekt. Wie du schon gesagt hast, denkt der Körper er sei in einer Krise, da er zu wenig Energie bekommt. Ein Defizit von 20% des Arbeitsumsatzes ist ohne Probleme machbar, drunter kommts auch ein bisschen auf einen selber an
Aber von was nimmt er zu, wenn nicht durch Nahrung?
während der diät nimmt er nicht zu, erst danach, da aber dann umso schneller. Wenn du abnehmen willst, iss deine 1500 kcal und dann wirst du gesund abnehmen. Zur Not musst du halt am Anfang gucken und deine Kalorien anpassen
Setzt nach längerer Gewichtsabnahme der sogenannte "Hungerstoffwechsel" ein
Nein. Der Hungerstoffwechsel setzt nach einer längeren Nulldiät bzw. einer längeren Diät mit sehr hohem Kaloriendefizit ein.
Ein Arzt sagte auch einem Arbeitskollegen, mit Diäten macht man den Stoffwechsel kaputt.
Wenn die negative Energiebilanz zu hoch ist, passiert das. Aber der Stoffwechsel passt sich auch umgekehrt wieder an.
Alex
Das heisst, er wird nicht dauerhaft durchs Abnehmen verlangsamt?
Das heisst, er wird nicht dauerhaft durchs Abnehmen verlangsamt?
Er wird auch nicht temporär verlangsamt. Der Stoffwechseel läuft immer in derselben "Geschwindigkeit" ab. Er kann aber unter entsprechenden Bedingungen effektiver (bei Nährstoffmangel) oder ineffektiver (bei Nährstoffüberschuss) die Nährstoffe der Nahrung verwerten.
Und wie kommt physiologisch gesehen der Abnahme Stopp genau zustande? Bei Reduktion der Nahrung unter das gesunde Maß müsste der Körper doch abbauen... von was nimmt er die Substanz, das Gewicht zu halten? Luft und Liebe können es ja nicht sein...
Und wie kommt physiologisch gesehen der Abnahme Stopp genau zustande?
Durch eine ausgeglichene Energiebilanz (= Stillstand) oder durch eine positive Energiebilanz (= Zunahme).
Du verstehst mich falsch. Wie kommt durch eine negative Energiebilanz eine Zunahme?
Du besagst ausgeglichen = halten
Plus = zunehmen.
Und wie kommt minus = Zunehmen Zustande ?
Und wie kommt minus = Zunehmen Zustande ?
Gewichtsänderungen können im wesentlichen 5 Ursachen haben:
- Auf- oder Abbau von Muskelmasse
- Auf- oder Abbau von Körperfett
- Änderungen des Inhaltes von Magen, Darm und Blase
- Verlust von Wasser durchs Schwitzen
- Ungenauigkeiten der Waage
Meist liegt eine Kombination von mehreren oder allen Ursachen vor. Daher ermittelt man den Erfolg einer Reduktionsdiät auch nicht mit der Waage sondern mit dem Maßband, indem man den WHtR ermittelt und vergleicht.
Zudem kannst Du Deinen momentanen Kalorienverbrauch doch gar nicht wissen. Wie willst Du dann wissen, ob Du eine negative oder eine positive Energiebilanz hast?
Ich trage einen Fitnesstracker, der das berechnet.
Ich trage einen Fitnesstracker, der das berechnet.
So etwas gibt es nicht. Dein täglicher Energieumsatz hängt nicht von von Alter, Größe Gewicht und Geschlecht ab sondern von zahlreichen weiteren Faktoren:
- Die Genetik
- Die geistige Beanspruchung
- Die tägliche Arbeit
- Das Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
- Die vorhandene Muskelmasse
- Die psychische Verfassung
- Die Qualität des täglichen Schlafes
- Die Menge des täglichen Schlafes
- Medikamente
- Die Art der Freizeitgestaltung
- Sportarten, die Du betreibst
- Die Höhe des Körperfettanteils
- Der individuelle Fitnesszustand
- Raucher oder Nichtraucher
- Deinem Menstruationszyklus
- Die Funktion der Schilddrüse
- Die Höhe des Ruhepulses
- Die Kleidung
- ...
Werden diese Faktoren alle von Deinem Fitnesstracker berücksichtigt? Lies dazu mal https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/grundumsatz-berechnen/grundumsatz-berechnen.php
Und wie berechnet man das dann??
Und wie berechnet man das dann??
Gar nicht.
Du kannst hier Deine Daten und Dein Bewegungsprofil über 24 h eingeben, dann hast Du einen Anhaltswert: www.fitrechner.de
Aber grundsätzlich kann man den Kalorienbedarf nicht ausrechnen. Dazu müsste man all die oben genannten Faktoren (Genetik, Körperbau, Schlafrhythmus, Herzschlagfrequenz, mentale Situation, Stresslevel, ...) kennen. Du kannst den Gesamtverbrauch aber selbst herausfinden wie folgt:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst. Dann erfährst Du, ob Du zu dünn, schlank, gesund, übergewichtig, stark übergewichtig oder adipös bist: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal (oder was du eben gerade isst). Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen? Dann liegt Dein Energiebedarf unter 2.000 kcal
- Ist der WHtR gesunken? Dann liegt Dein Energiebedarf über 2.000 kcal
- Ist der WHtR gleich geblieben? Dann liegt Dein Energiebedarf bei 2.000 kcal
Im ersten oder zweiten Fall (WHtR gestiegen oder gesunken) korrigierst Du in der nächsten Woche Deine Energieaufnahme (100 kcal mehr oder weniger pro Tag).
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du eine ausgeglichene Energiebilanz herstellst. Dann kennst Du den "richtigen" Wert (der sich allerdings regelmäßig ändert).
Beispiel: ich habe einen errechneten Grundumsatz von ca. 1450 kcal.
Esse ich 1500 kcal am Tag und gehe 1h Walken und mache 30 min Funktionales Krafttraining, trinke 3Liter Wasser und gehe am nächsten Morgen nackt mit leerem Darm aufdie Waage, sehe ich 1 kg mehr als am Vortag. Warum habe ich nicht abgenommen?
ich habe einen errechneten Grundumsatz von ca. 1450 kcal.
Dann ist das eine Phantasiezahl, die richtig ist, die 500 kcal darüber oder die 500 kcal darunter liegen kann. Bei einem PAL-Wert von 1,65 bedeutet das, dass Dein täglicher Gesamtumsatz irgendwo zwischen ca. 1560 kcal und ca. 3.210 kcal liegt.
Esse ich 1500 kcal am Tag und gehe 1h Walken und mache 30 min Funktionales Krafttraining, trinke 3Liter Wasser und gehe am nächsten Morgen nackt mit leerem Darm aufdie Waage, sehe ich 1 kg mehr als am Vortag. Warum habe ich nicht abgenommen?
Weil Du
- Muskelmasse auf- oder abgebaut hast
- Körperfett auf- oder abgebaut hast
- Reste Deiner Nahrungsaufnahme in Magen, Darm und Blase sind
- Wasser ins Gewebe eingelagert hast
- Deine Waage ungenau ist
Nochmal: Erfolge einer Reduktionsdiät kontrolliert man aus den o. g. Gründen nicht mit der Waage sondern ausschließlich mit dem Maßband, indem man den WHtR ermittelt und vergleicht.
Was genau passiert dann und welches Defizit ist zu hoch?