Gesund zunehmen, trotz Verdauungsstörungen (zb. Muskelaufbau)?
Hallo!
Fast jeder, der mich begegnet meint, ich sollte zunehmen.
Ich habe auch Symptome in dem Bereich (Niedriger Blutdruck, Erschöpfung, wenig Kraft, etc...), Ärzte meinten es auch, das ich zunehmen sollte.
kurz zu mir: ich bin 16, männlich, 60kg, 178 cm, habe eine "starke" Knochenstruktur (wirbelsäule, rippen, handknochen hängen raus, besonders extrem bei Rücken/Schulterknochen, zb. bei Sit-ups brauch ich ne dicke Kisse, weil sogar die Yogamatte extrem die Knochen presst), vor ca. nem Jahr war ich noch 65kg, war auch viel Gesünder.
Als ich so viel abgenommen habe, habe ich angefangen auf Zucker zu verzichten (fast komplett), und es durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen. Ich habe dann versucht mein Gewicht zu halten, bzw. zuzunehmen (Muskelaufbau, eigenkörpergewichtstraining & Calisthenics), viel mehr zu Essen (mit ca. 150gramm eiweiß pro tag) nahm aber ab, bis 59-60kg. (Knochen sind bei mir ab diesem Gewicht schon extrem draußen), Mache auch gezielt yoga, um meine Wirbelsäule zu stärken.
Ich habe mehrere variationen über die Monate ausprobiert, u. a. Intermeditiertes fasten, war viel aktiver und Konzentrierter während der fastenszeit, (besonders weil ich dann keine so große probleme hatte mit der Verdauung) hat aber eher über längeren Zeitraum nicht geholfen (Gewichtsabnahme, unterernährung, erschöpfung).
Derzeit versuche ich es in 5-6 mahlzeiten täglich (je 25-30 gramm eiweiß), eine um 7:00, 9:30, 12:00, 3:00-3:30, 6-7:00 (+ eventuell 9:00, allerdings ist meine verdauung wenn ich um 10, oder 11 uhr schlafen gehe im abgrund, selbst wenn es nur 100 gramm yoghurt ist, also eher 5 mahlzeiten). Ich versuche die workouts (hypertrophie, 1,30 stunde, mit calisthenics muskelaufbau, 6x woche, 1x cardio) 1 und halb, 2 stunden nach Mittagessen zu machen, oder 3 stunde danach, dann verschiebe ich den "nachmittags-snack" dementsprechend, was aber schlechte auswirkungen hatte bisher.
oft versuchte ich auch nach den nachmittags snack zu trainieren, allerdings ist da meine Verdauung schon komplett runtergebrochen, fühle mich wie 200 kg, kann mich kaum bewegen, habe überall schmerzen + blähungen.
Das passiert nach JEDER Mahlzeit, außer wenn ich sehr wenig esse, und wieder extrem abnehme. Wenn ich glück habe, wird das nach 2 Stunden besser, und kann dann (fast) optimal trainieren. Meistens dauert das aber bis zum nächsten Tag.
Ich denke da auch an die PSOAS Muskeln, die da warscheinlich wegen dem extremen Stress (+Asperger-autismus, ADHS eventuell) komplett physisch kaputt gingen, und AUCH die Verdauung beeinflussen, da ich eine vorbeugung der Wirbelsäule nach dem Essen bemerke, die sehr schwierig ist aufrecht zu erhalten.
Was für Vorschläge habt ihr?Sollte ich die Portionen verändern, womit sollte ich die Proteine verteilen(ich habe gelesen, das der Körper auf einmal nur 25-30gramm Eiweiß in die Muskeln einbauen kann), sollte ich anderes ausprobieren?(2-3 größere mahlzeiten) + Wie sollte ich die Eiweiß/Nährwerte verteilen, für die Verdauung?
2 Antworten
ich habe gelesen, das der Körper auf einmal nur 25-30gramm Eiweiß in die Muskeln einbauen kann)
Das stimmt nicht.
Wie du die Nährwerte verteilst, ist eigentlich egal.
Ich würde dir folgendes raten:
- großes Frühstück (1300 Kalorien)
- kleiner Vormittagssnack (500 Kalorien)
- mittelgroßes Mittagessen (800 Kalorien)
- mittelgroßer Snack nach dem Training (800 Kalorien)
- großes Abendessen (1000 Kalorien)
Ich fahre damit sehr gut. Wenn du Verdauungsprobleme hast, musst du entweder mehr Ballaststoffe essen oder auf Lebensmittel umsteigen, die Dir keine Probleme bereiten.
Du solltest so essen, wie es dir zeitlich passt. Meiner Meinung nach gibt es keine richtige oder falsche Zeit zum Essen.
Ich würde dir wie in meiner Antwort beschrieben zu fünf Mahlzeiten raten die du ungefähr zu den angegebenen Zeiten essen solltest, damit dein Körper genug Zeit zum Verdauen hat.
Aber ob du dein Frühstück um 7 oder 9 Uhr isst, das ist ziemlich egal.
Hey
Wow, Du bist körperlich echt aktiv... ev. zu aktiv? Sicher ist es hilfreich, viel Sport bzw. workouts einzubauen, aber vergiss nicht, dass du nach wie vor im Wachstum bist. Und das kostet enorme Mengen an Energie. Wenn du die ganze Energie mit workouts verbrennst, wie soll dein Körper, dein Gehirn, die Organe etc. wachsen? Da bleibt nichts übrig.
Auch die Zusammensetzung der Nahrung ist wichtig. Wenn du über 100g pro Tag an Eiweiss zu dir nimmst, dann klingt das schon mal gut. Aber die Muskulatur braucht auch sehr viele Kohlehydrate, welche sie in Form von Glykogen-Speicher einbaut. Sonst kann sie nicht funktionieren. Das Eiweiss ist ja nicht für die Muskelarbeit, nur für den Aufbau gedacht. Aber ohne Arbeit kein Aufbau :). -> https://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher.
Also auch fleissig Kohlehydrate futtern, sonst geht nix. Und wenn du zunehmen willst, dann kannst du diese am Abend, eher spät, futtern, denn dann werden sie über Nacht eher als Speicher angelegt. Und z.B. fürs Immunsystem, für s Nervensystem etc. braucht man natürlich auch Vitamine, Mineralien usw.
Beim Eiweiss ist es auch wichtig, dass du nicht nur "Power"-Protein zu dir nimmst, denn das besteht oft aus sehr uniformen Molkeproteinen. Dieses gilt zwar als sehr hochwertig, aber der Körper braucht n sehr grossen mix an Proteinen, vor allem im Wachstum. Nur Molkeprotein mag ev. für die Muskulatur voll ausreichen, aber besser ist es, auf unterschiedliche Proteinquellen zu setzen.
Nicht zuletzt darf man die Darmflora nicht vergessen. Diese musss in der Lage sein, alles, was du futterst, optimal zu verdauen/verwerten. und es besteht die Notwendigkeit der korrekten Funktion sämtlicher Organe, der Bedarf an Enzymen etc. zur einwandfreien Verdauung. Siit würde ich mal bei einem Gastroenterologen oder Endokrinologen (für den Hormonhaushalt, insbes. auch Insulin) vorbei schauen, damit man sicherstellen kann, dass Du auch alles richtig verwertest.
Viel trainieren ist sicher gut, der Körper ist ja gewissermassen eine chemisch-physikalische Maschine. Also kann man sich auch ein wenig als Maschine trainieren, sehr gezielt. Aber diese Maschine soll eben nicht nur Gewichte stemmen können, sondern auch denken, analysieren, fühlen, sich freuen... zu einseitige Fokussierung kann zu Stress oder Depression führen, mit stetig steigenden und bald mal absurd hohen Ansprüchen an die eigene "Maschine". Diese leistet im Hintergrund schon für uns mehr als genug, auch wenn wir sie nicht zusätzlich ohne Ende pushen.
Cheers ;)
Hey, Danke für die Antwort!
Wenn ich zb. das Training früh am Morgen machen will (zurzeit wegen quarantäne), wann soll ich es dann ungefähr einplanen, und wie soll ich die Snacks bzw. Mittagessen, Frühstück verändern? Ist es Sinnvoll, bzw. ist es auch mit der Schule später Sinnvoll?