Gesamtumsatz berrechnen mit PAL-Faktor + viel Sport ?
Hi, ich bräuchte mal Hilfe mit den PAL-Faktoren. Ich bin 167 cm groß, 75kg schwer und 27 Jahre alt. Komme auf einen Grundunsatz von 1831. nun zum kniffligen Teil. Ich habe alles einzeln den Faktoren zugeordnet (ohne Sport). Sportlich mache ich Fahrradfahren 200 min, boxen 180 min, Fitness 225 min (alles in 1 Woche). Komme somit auf knappe 1,5 std Sport am Tag. Ich habe Die Zeit von der berrechnung weg gelassen und habe die Kalorien (825 am Tag) zum Gesamtumsatz dazugerechnet. Stimmt das so? Hier mal meine Rechnung: 7 x 0,95 1,5 x 1,2 3 x 1,75 (wert um 0,3 erhöht wegen viel Sport) 6 x 1,95 (wert um 0,3 erhöht) 5 x 2,15 In Summe 36,15 habe es durch 22,5 std geteilt (weil ich ja die 1,5 std Sport extra als Kalorien zum Schluss draufzähle). Ergebnis 1,61 + 10% (verdauungsverlust)=1,77
Grundumsatz 1831 x PAL 1,77 = 3241 kcal + die 825 Kalorien vom Sport =
4066 kcal am Tag Gesamtumsatz
Stimmt meine Rechnung so oder habe ich was vergessen / falsch gemacht. Möchte mich mehr selber mit abnehmen / Muskelaufbau beschäftigen und deshalb habe ich es auch so genau ausgerechnet 😋.
Danke vorab für eure Antworten
Grüße Daniel
3 Antworten
Komme nur auf einen GU von 1664 kcal?
FA weiterhin unberücksichtigt.
Deine Rechnung versteh ich ehrlich gesagt gerade überhaupt nicht - den PAL nimmst du hier viel zu genau (der PAL ist nicht fürs genaue rechnen gedacht, sondern zum Erleichtern!) und die Verdauungsverluste haben hier eigtl. nichts extra in der Rechnung zu suchen, schon gar nicht in der Höhe (es sei denn dieser Wert wurde bei dir wissenschaftlich festgelegt - norm wäre eher 6%)
erweiterte Standardrechnung wäre:
[(xStd Schlaf*1) + (xStd Arbeit/Schule * entsprechender PAL) + (xStd Freizeit/regelmäßiger Sport * entsprechender PAL)] / 24h (+ 0,3 für extra Anstrengungen) = dailyPAL
Wenn du auf 1,7 im Alltag ohne bzw. mit Routinesport kommst und diese 825 kcal noch nicht dazuzählen - dann ja, dann wäre dein Ansatz richtig. Leichter ginge es, wenn du an Sporttagen deinen PAL-Wert um +0,3 erhöhst.
Bei entsprechender Umsetzung, mal davon ausgegangen du schaffst tatsächlich einen Wert von 1,7 an normalen Tagen:
Normaler Gesamtbedarf: 1664 * 1,7 * 1,06 = 2996 kcal
Extraportion Sport: 1664 * (1,7+0,3) * 1,06 = 3528 kcal
... Bei intensivem Krafttraining und Aufbau kann ein Mehrbedarf von bis zu 20% vom Gesamtbedarf entstehen, Thema Abnehmen jedoch irrelevant, hier reichen die oben genannten Werte.
PAL = Maß an Bewegung im Verhältnis zu GU
Sportplus für regelmäßigen (!) Sport +0,3 PAL: entspricht etwa täglich 30-60 Minuten anstrengenden Sport, 4-5x pro Woche (regelmäßig: der Körper ist auf dieses Maß an Sport eingestellt und benötigt trotz hoher Leistung etwas weniger Energie als üblich)
habe hier allerdings selbst den Fehler bei mir entdeckt - die 0,3 werden in der 24/7 Stundenauflistung dazugerechnet, nicht erst am Schluss, also mit deinen ~ Werten:
(7*1 + 8*1,8 + 9*1,6 + 0,3) / 24 = 1,50
"Verdauungsumsatz" = nahrungsinduzierte Thermogenese (~6%); abhängig von Gesundheit, Stoffwechsel, Ernährung, äußeren Faktoren, Bewegung, usw.; Die Grundfaktoren (G,S, äF) sind im Grundumsatz berücksichtigt, PAL/Bewegung über Gesamtumsatz; nahrungsinduzierte Thermogenese steht im Verhältnis zum Gesamtenergieumsatz und ergibt den Gesamtenergiebedarf:
E um*1,06 = E bed.
Andere Rechnung: halb PAL + extra Sport (sofern man hier ein genaueres Messgerät hat; rPAL=PAL der täglichen Routinebewegung)Gesamtumsatz
Routinetag: GU*rPAL
Extrasport: GU*rPAL + Sportverbrauch in kcal
Bsp: Gesamtumsatz
Routinetag: 1500kcal*1,5 = 2250 kcal
Extrasport +~300kcal (halbe Stunde Ringkampf/Boxen):
2250kcal + 300kcal = 2550 kcal
Gesamtbedarf: 2550kcal * 1,06 = 2703 kcal.
Wird der kcal-Verbrauch extra ausgelesen, fällt der Leistungsbedarf in der Regel höher aus als der über PAL - meist dem Umstand geschuldet, dass Fitnessgeräte und Listen hier auch Faustformeln verwenden und auch gerne aufrunden.
(Bei Geräten ohne Geschlecht+Gewicht+Größe+Alterseingabe ist die verwendete Formel entspechend ungenauer; auch der KFA und die Regelmäßigkeit an sportlicher Belastung spielt bei der Berechnung des kcal-Bedarfes mit rein, wird aber an Geräten nur teils berücksichtigt zB falls der Puls mitgemessen und einberechnet wird)
Verbrauchstabellen nach Sportart sind aus den gleichen Gründen entsprechend ungenau.
Alternativ zum PAL-Wert (D) gäbe es hier auch den MET-wert (USA; https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home), der hier auch genauer die Sportarten und die Sportzeit im Verhältnis zum GU berücksichtigt - genauso gestuft zu rechnen wie der PAL, nur der Sportanteil wird extra berechnet, der Freizeitwert dafür verkürzt (zB von 8Std. Freizeit 2 Std. Sport = 6StdF*MET + 2StdS*MET)
In der Regel reichen jedoch die Vergleichswerte des PAL völlig aus - alles weitere wäre nur zum Überprüfen bzw erster Überblick f. Portionsanpassung und Erforschen von möglichen Fehlerquellen, Kalorienzählen sollte nach Möglichkeit vermieden werden.
Wird der Gesamtumsatz mit PAL ausgerechnet, gibt es für Masseaufbau/Abnehmen noch die prozentuale Faustregel:
~20% +- des Gesamtumsatzes; vorausgesetzt: stets über GU, + oder - je nach Ziel, ausgewogene Ernährung.
UPS habe mich vertippt. Bin 176 groß...
Habe jetzt mal deinen Rat befolgt und habe die Rechnung neu aufgesetzt.
Schlaf 7 x 1
Arbeit 8 x 1,85
Freizeit 9 x 1,65
= gesamt 36,65 : 24 = 1,53
Trainingsfrei: 1831x1,53x1,06 (das war schon der verdauungsumsatz oder?) = 2970 kcal
Trainingstag: 1831x1,53+0,3x1,06 = 3550 kcal
5x Trainingstag + 2x trainingsfrei = 23690:7 = 3380 kcal täglich
Denke das passt jetzt.
Ich habe allerdings noch nicht die Rechnung verstanden in der man die Kalorien vom Sport extra dazu zählt. Könntest du mir evtl ein rechenbeispiel geben.
Wieso hat der verdauungsunsatz nichts in der Rechnung verloren?
Vielen Dank für die schnelle und (fast) leicht nachzuvollziehende Antwort 👌🏽, also natürlich nur wenn ich jetzt den GU richtig ausgerechnet habe 😜
sry, erst jetzt mitbekommen, dass du hier noch fragen hast... mom, ich antworte mal über meine Antwort bezüglich.
Nur eine Gegenfrage habe ich hier - wie kommst du auf die PAL-Werte?
PALs haben in der Regel nur eine Nachkommastellle, hast du die zweite selbstgeschätzt?
Habe den Mittelwert genommen
Ich find den Gesamtumsatz seeeehr hoch angerechnet. Egal ob mit oder ohne sport. Gehe mal eher davon aus das dein Gesamtumsatz irgendwo bei 3000kcal liegt incl. Sport.
Wobei du es auch einfach austesten kannst und einfach eine Zeitlang deinen Errechneten Gesamtbedarf isst und schaust ob du zunimmst. Nimmst du zu ist es zuviel. Hällst du dein Gewicht ist er genau richtig. Wenn du zunimmst gehst du mit den Kalorien einfach runter bis es dann passt und du dein Gewicht hälst.
Wie man die Kalorien vom Sport extra mit dazuzählt, finde ich besonders wichtig. Denn lass es mal Winter sein, da radel ich bspw. nicht soviel. Demnach sinkt ja mein GesamtUmsatz. Ich Möchte eine Methode haben um Diesen leicht angleichen zu können.
Die Methode mit dem iss mal drauf los und schau was passiert finde ich mal null hilfreich. Das kostet wertvolle Zeit in der man einiges reißen könnte.