Fettverbrennung beim laufen. Wann am effektivsten?

Biologisch-medizinisch könnte ich auch einiges zu dem Thema sagen, doch das sind immer Modelle, die sich zum Teil auch widersprechen können. Hier ein paar Erfahrungswerte.

Die eigentliche Fettverbrennung soll erst nach 30 bis 45 Minuten einsetzen. Die Biologie dazu ist kompliziert. Ja, auf jeden Fall bringen kürzere Zeiten nichts. Fortgeschrittene Lauffreaks laufen gern eine Stunde und 15 Minuten.

Ja, natürlich macht man als Anfänger Gehpausen. Du willst dich nicht verausgaben sondern Spaß haben und lange draußen sein. Na ja, nur Spaß geht auch nicht. Ein bisschen Disziplin und Pflicht ist auch dabei, aber leiden sollst du nicht.

Es gibt verschiedene Arten von Intervalltraining zum Beispiel unter dem Namen HIIT (Hit), die sehr wirksam sind, doch was für dich zuerst zählen sollte, wäre eine längere Distanz ohne Gehpausen langsam durchlaufen können, mal so 10 km.

Du willst Fett verbrennen, hast also Übergewicht? Dann Vorsicht! Du kannst dir leicht Zerrungen und Probleme mit den Gelenken einfangen. Gehe auf Zeit, auf Kilometer, aber nicht auf Geschwindigkeit. 6 Wochen Pause wegen einer Zerrung heißt, wenn du im Training bist, eine ganze Jahreszeit ist futsch, bis du den Ausgangsstand wieder erreicht hast.

Es gibt weder einen Schalter, der die Fettverbrennung an- oder ausknipst, noch gibt es einen Regler, der steuert, wo genau Fett abgebaut wird. Mach dir darüber keine Gedanken.

Wichtig ist erst mal, dass du dich an das regelmäßige Laufen gewöhnst. Jede körperliche Betätigung verbraucht Energie. Die Art der Verstoffwechslung bzw. der Anteil des Fettstoffwechsels spielt dabei unterm Strich keine Rolle. Leider wird dies immer wieder missverstanden.

Krafttraining mit etwas (!) Ausdauertraining erscheint mir zum Abnehmen sinnvoller. Denn den Umsatz durch Ausdauertraining erhöhen, aber kein Krafttraining zu machen, kann zu Muskelabbau führen. Und das verringert auch den Grundumsatz.

Bei Krafttraining mit eiweißbetonter Ernährung hingegen werden Muskeln aufgebaut - was den Umsatz erhöht. Dazu etwas Ausdauertraining an a) anderen Tagen oder b) nach dem Krafttraining am selben Tag, aber eher kurz und intensiv. 2 - 3 mal pro Jahr sollte das Krafttraining durch Training der Kraftausdauer ersetzt werden - zu Verbesserung der Durchblutung der Muskulatur.

Wenn du länger (mindestens 1 Jahr lang Krafttraining) gemacht hast, kannst du auch die Kalorien reduzieren, ohne dass dadurch Muskelmasse verloren geht.

Joggen könnte außerdem die Gelenke belasten. Besser gelenkschondes Ausdauertraining wie Radfahren/Ergometer, Schwimmen, Crosstrainer.

Und wichtig: Bewegter Alltag! Statt Bus/Bahn/Auto zu Fuß gehen oder Rad fahren. Öfters die Treppe statt Aufzug/Rolltreppe nehmen, statt mit Kollegen in der anderen Etage zu mailen oder zu telefonieren selbst hingehen usw.

Bin aber kein Biologe und auch sonst nicht vom Fach - "nur" selbst am Fitnesssport betreiben.