Darf man in der Bosstransformation von Kollegah auch mal ein Cheatday machen?

Bis du überhaupt Muskeln auf die Rippen kriegst, wird es Jahre dauern. 2 Jahre musst du schon durchgehend gut trainieren und dich möglichst von Training zu Training in der Intensität steigern, um kontinuierlich Muskeln aufzubauen.

Bei deinem Gewicht kannst du keinen hohen KFA haben. Vermutlich hast du zu wenig Muskelmasse, und siehst daher schwammig aus. 

Bau Muskeln auf. Der Fettabbau sollte dann mit der Zeit automatisch folgen.

Fahre einen leichten Kalorienüberschuss (200 bis 400 kcal täglich).

Achte auf genügend Eiweiß (1,2 g bis 2 g pro kg Körpergewicht täglich).

Esse gesund. Komplexe Kohlenhydrate und gute Eiweißquellen durch Vollkornprodukte, Vollkornreis, Haferflocken, gekochte Kartoffeln, Magermilchprodukte, Fleisch, Fisch, Salat, Obst, Gemüse, mageren Aufschnitt, Nüsse.

Verzichten solltest du weitestgehend auf Fast Food, Chips, Pommes, Süßigkeiten, Weißmehlbackwaren, gezuckerte Frühstücksflocken und alle sonstigen künstlich gezuckerten Fertigprodukte.

Trainiere schwer, aber nicht zu schwer (Mittlere Gewichte, 8-15 Wiederholungen) mit möglichst sauberer Technik. 

Ich würde 2 bis 3 mal die Woche ca 60 min richtig hart trainieren und dazwischen dann 1 bis 2 Tage pausieren. 

Genug Schlaf und Erholung sind wichtig, da sonst keine Muskeln wachsen.

Wenn du häufiger trainieren willst, kannst du die Beine separat vom Rest splitten und einen Tag lang nur die Beine im Wechsel zum Oberkörper bearbeiten. Beine sind übrigens richtig Hardcore zu trainieren, wenn du es richtig machst.

Trainiert werden sollten alle Muskelgruppen (Beine, Rücken, Bauch, Brust, Arme, Schultern). Nur so kannst du dauerhaft Fortschritte im Muskelwachstum machen, da dein Körper eine Einheit ist.

Zu beachten ist, das du nicht über starken Muskelkater oder Schmerzen in Gelenken drüber trainierst. Dann gilt es, noch einen Tag länger Pause zu machen und das Training zu verschieben.

Du sollst natürlich jede Woche trainieren. Aber lerne, auf deinen Körper zu hören. Zu häufig zu gehen, bringt dich nicht vorwärts.

Mit ausreichend Regeneration und einem guten Training mit Übungen für alle Muskelgruppen kannst du dich hingegen von TE zu TE steigern, und mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht bewältigen. 

Stagnierst du in einer Übung über längere Zeit, tauschst du sie einfach gegen eine ähnliche Übung aus (Z.B. Kurzhanteln statt Langhantel).

Muskel aufbauen ist simpel. Aber du brauchst Disziplin, Geduld und Durchhaltevermögen. Der Traumkörper kommt nicht von heute auf morgen oder in 10, 12 Wochen. Nur durch ein Programm wird das nichts werden. 

Man sieht auch nicht nach ein paar Wochen so aus wie jemand, der schon 5 Jahre oder länger trainiert. Leute, die heutzutage als Fitnesstypen gelten, trainieren in der Regel schon viele Jahre mit dem Eisen. 

Der Rest (Schnelle Transformation) ist Fake, oder es wurde künstlich nachgeholfen (Was du nicht in Erwägung ziehen solltest, siehe Goko Fitness auf Youtube). Das sollte man wissen, wenn man etwas erreichen will.

Willst du am Strand gut aussehen, wird das frühestens im Sommer 2018 etwas werden. Bis dahin hast du richtig viel Arbeit vor dir. Hau rein!

Natürlich