Was ist mein Kalorienbedarf, wieviel soll ich zu mir nehmen?

Hallo Finn,

gleichzeitiger Muskelauf- und Fettabbau nennt sich auch Body Recomposition. Tatsächlich ist das in der Regel eher unwahrscheinlich, da Muskelaufbau ein anaboler Prozess und Fettabbau ein kataboler Prozess ist. Für den Muskelaufbau wird daher in aller Regel ein KalorienÜBERSCHUSS benötgt (und mit dem kann man nicht abnehmen).

ABER: Muskel- und Fettgewebe sind völlig separate Systeme im Körper. Aus diesem Grund ist es also durchaus auch möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Aber don't take my word for it: Lässt sich auch in Studien belegen

Einschränkungen gibt es aber doch. Ganz allgemein gesagt können besonders Anfänger, Übergewichtige sowie Wiedereinsteiger und Doper gleichzetig Muskeln auf- und Fett abbauen. Für langjährige Kraftsportler ist das eher uninteressant, weil so Dinge wie Muskelschutz usw. dann viel komplizierter werden.

In deinem Fall:

Ich nehme nicht an, dass du Übergewichtig bist, oder? Eine Fettschicht über den Muskeln zu haben ist erstmal relativ normal. Aber du bist Anfänger. Anfänger können relativ einfach Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Anfänger haben von allen Gruppen das allerhöchste Potenzial, um schnell Muskeln aufzubauen (Stichwort Newbie-Gainzzz). Mach dich aber darauf gefasst, dass du etwas langsamer Muskeln aufbauen wirst, weil du im Kaloriendefizit trainierst. Eine Anleitung mit Tipps findest du hier (Fitness Insights Blog).

Bedenke aber auch, dass sich dein Körperfettanteil durch den Aufbau von Muskelmasse automatisch reduziert (anteilig). Je nach Körperfettanteil ist Fettabbau also gar nicht unbedingt nötig. Bist du z. B. eher Skinny-Fat, startest du am besten einfach vorsichtig ins Krafttraining rein. Alles andere regelt sich dann oft von alleine. Sascha Huber hat da auch viele Workouts, die sich zuhause durchziehen lassen.

Hast du noch Fragen?

Hallo! Du liegst mitten im Normalgewicht und Dein Körper verbrennt am Tag etwa 1.800 kcal bei völliger Ruhe.

Sascha Huber hat einige gute Filmchen ist aber sonst eher ein Schaumacher mit stark eingeschränktem Wissen der sich gut verkaufen kann.

 Bei Anfängern würde aber mit einer Proteinreichen Ernährung, genau DAS möglich sein.

Da haben wir schon das Teilwissen. Das ist tatsächlich möglich - hat aber mit Protein nichts zu tun

Dein Gewicht ist in Ordnung. Beginne einfach mit einem komplexen Training und schau was passiert. Oft beginnt man unnötigerweise mit Kalorien zu rechnen und es ist wie bei mir nicht einmal nötig. Reagiere kann man immer noch

Weil Training Hunger macht = Mehr Kalorien

Jeden 2. Tag ist richtig, da pass auch die Regeneration. Allerdings sind 20 Minuten für Muskelaufbau doch etwas wenig

Ich bin 1,78 groß und habe über viele Jahre non 73 auf 92 kg zugelegt

Geht so allerdings nur mit extremem Training, viel Erfolg

Mit den Ratschlägen von Sascha Huber bist du glaube ich besser bedient als den Tipps von selbsternannten Fitness-Experten auf GuteFrage.net. Deinen Kalorienbedarf kannst du dir leicht selbst ausrechnen. Entweder mit einem dieser Rechner:

https://www.yazio.com/de/kalorienbedarf-berechnen

https://m.fitforfun.de/abnehmen/schlankmacher/energiebedarsrechner-wie-viel-energie-brauche-ich_aid_8623.html

Oder mit diesen beiden Formeln:

https://www.bildderfrau.de/diaet-ernaehrung/article212392331/Kalorienbedarf-berechnen-Formel-fuer-den-Diaet-Erfolg.html?service=amp

Ich bin der Meinung, dass man gar nicht so genau auf Kalorien schauen sollte. Denn beim Tracken liegt man leicht mal ein wenig daneben und man bewegt sich ja auch von Tag zu Tag unterschiedlich. Diese Abweichungen kann kein Rechner berücksichtigen.

Steiger deine 1x 20min Training auf 2x, sprich du machst insgesamt 40min an jeden 2. Tag.

Steigert deine Muskeln und du verlierst gleichzeitig an fett. Du kannst bevor du deinen 2ten Set von 20min machst 5-10 Minuten Pause machen und etwas Wasser trinken, damit du wieder fit bist.

Im 2ten Set wirst du auch nach ner Zeit eine heftige Steigerung merken, da du jedesmal vom 1ten Set schon geschwächt bist und du wirklich dann im 2ten Set dein Maximum herausholen kannst.

https://nikness.de/pages/kalorienrechner

Hier mal ein Kalorienrechner :)