Lean Bulking?

Ich denke, du hast die Zahl zu hoch angesetzt.

Ein Kollege von mir, Anfang 20, Mechaniker, also körperlich recht anstrengende Arbeit, hat mit 2300 Kalorien gut von 77 auf 70 Kilo abgenommen.

Wenn wir davon ausgehen, dass das Gewicht meines Kollegen mit 2500 Kalorien konstant geblieben wäre und wir davon ausgehen, dass dein Verbrauch etwa gleich ist, wovon grundsätzlich auszugehen ist, als erwachsener Mann ist der Grundumsatz tatsächlich nicht so großen Schwankungen unterworfen, sofern man nicht krank ist,

...dann solltest du mit 3000 Kalorien gut zunehmen können.

Um die Zahlen nochmal aufzudröseln:

Dein Grundumsatz wird wahrscheinlich 1700 bis 2100 Kalorien betragen. Sagen wir 1800, da du recht leicht bist.

Bei deinem Job verbrennst du deine 800 Kalorien (kann das zwar schwer einschätzen, aber erscheint mir zu hoch), jedenfalls sind wir dann bei 2600 Kalorien.

Die 7000 Kalorien pro Woche beziehen sich auf ein Kilo Fett. Wenn du ein Kilo Fett pro Woche zunehmen möchtest, musst du 7000 Kalorien mehr essen, pro Tag also einen Überschuss von 1000 Kalorien haben. Du willst aber eben kein Fett zunehmen, sondern Muskeln aufbauen.

Dafür reicht schon ein Überschuss von 200 Kalorien, das ist der klassische Lean Bulk. Ein bisschen mehr essen.

Thema Kalorienverbrauch beim Training. Bei Kraftsport verbrennst du tatsächlich sehr wenig Kalorien. Vielleicht 200 Kalorien pro Training. Der Grund: die Belastung hältst du insgesamt ja nur eine kurze Zeit, das meiste ist Pause. Wenn du nur die Zeit nimmst, in der du gerade die Übung machst, bist du vielleicht bei einer halben Stunde.

Beim Thema Ausdauer gibt es glücklicherweise recht akkurate Apps. An Tagen, an denen du läufst, müsstest du dann nochmal die durchs laufen verbrannten Kalorien zusätzlich essen. Ich schätze, beim Laufen verbrennst du nochmal so 400 Kalorien, je nachdem, wie lange du läufst.

Wir sind also an Tagen mit Arbeit und Training bei 1800+800+200+200=3000 Kalorien und an Tagen mit Arbeit und Training und Laufen bei 1800+800+200+200+400=3400

Das ist schon recht viel, aber du hast eben einen anstrengenden Job und dann noch Laufen und Training. Ich würde erstmal mit 3000 Kalorien anfangen, vielleicht reicht das ja schon.

Bei der Gewichtszunahme solltest du zwei Dinge beachten: wenn du im Training stärker wirst, ist alles gut. Dann musst du nicht mehr essen. Achte auf die Leistung, nicht auf die Waage. Außerdem wirst du bei einem Lean Bulk pro Woche vielleicht 150 Gramm reine Muskeln zunehmen - das ist die Gewichtszunahme, mit der du rechnen kannst.