3000-3500kcal/tag?

Gute Indikatoren für viele Kalorien sind meistens auch Kohlenhydrate, Fette (bevorzugt gesunde, also pflanzliche), auch Eiweiße (auch hier pflanzliche, die tierischen produziert ja der Körper selbst). Natürlich dürfen auch tierische verwendet werden, aber da der Mensch diese selbst herstellt, wäre das mit nicht sehr viel Sinn behaftet.

Auf jeden Fall solltest du trotzdem schauen, das du Zucker vermeidest. Nüsse statt Knabberzeug oder Süßigkeiten sind meist ein starker Anfang, auch Obst statt Süßigkeiten (haben zwar wenig Kalorien, doch ein gesunder Lebensstil muss beibehalten werden).

Nudeln! 2 große Portionen nudeln mit zum Beispiel hackfleisch oder gulasch, mit den 2 Portionen kommst du schon locker auf 2.500

Aber natürlich darauf achten das du genug eiweiß/Proteine zu dir nimmst

Gut auf den Tag verteilen.

Das heißt, dass du zum Frühstück schon ca 1000 kcal isst.
Eigentlich ist das ganz einfach.

Gut essen, du kannst dir auch Shakes machen also nicht Protein sondern mit vielen Kalorien.

https://www.youtube.com/watch?v=IWTo2O9Yo2M