15 - 20 Minuten Krafttraining ausreichend?
Hi,
Ich fang einfach mal an. Ich bin weiblich 20 Jahre alt und wiege 48 Kilo. Ich hatte Jahre lang eine Essstörung weswegen mir das Essen teilweise noch schwer fällt. Ich gehe (schnell) jeden Tag in die Uni 15 Minuten lang. Hin und zurück. Esse morgens eine volkornsemmel mit Lachs oder putenbrust oder ähnliches. Esse auch mal etwas süßes. Ein hanuta hatte ich heute zB grins Mittag gibt es Salat oder zucchini oder Kartoffeln, Vollkornnudeln etc. an sich eigentlich sehr ausgewogen. Klar, die Angst habe ich immer noch dick zu werden und manchmal möchte ich einfach mein Essen verweigern aber ich versuche stakt zu bleiben, allein für meine Organe. Da ich gehört habe der grundumsatz ist allein für seine Organe gedacht. Also damit alles funktionieren kann. Nun zu meiner Hauptfrage, ich mache jeden Abend ein 15 minutiges Krafttraining und 10 Minuten auspowern also den Puls richtig hoch zu jagen. Reicht das alles aus? Wie sieht es mit der Ernährung aus? Ich möchte nicht dick werden ich möchte eher Muskeln aufbauen.. Leider hab ich auch trotz meines "mageren" Gewichtes Problem Zonen. Das sind meine Hüften.. Hat da wer auch eine Idee? Oder bekommt man das alles schön hin durch Kraftsport und reichen wie oben genannt die Zeiten aus? Ach ja, und ich mache mein Training daheim durch Körpergewicht und teilweise Hanteln
Schon mal danke für eure gedult zum durchlesen und eure Antworten
Liebe Grüße und euch einen schönen Tag!
5 Antworten
Wenn du Gründungen machst können 15 Minuten etwas bewirken. 30 Minuten wären schonmal viel besser und 45 Minuten wären schonmal ideal, länger brauchst du garnicht trainieren und das dann nur drei mal die Woche. Dann würde ich auch das auspowern hinterher lassen, da hast du viel mehr davon. Das "auspowern" bringt dir eh nichts.
Wenn du wirklich nur 15 Minuten machen willst dann Teil die Übungen auf:
Montag: kreuzheben
Dienstag: bankdrücken
Mittwoch: Klimmzüge / Latzug
Donnerstag: Kniebeuge
Freitag: bankdrücken
Samstag: Klimmzüge / Latzug
Sonntag: Ruhetag
Statt dem auspowern solltest du 2-3 Tage leichte Ausdauer Läufe in der Woche mit einbringen.
Und nebenher auch eine Therapie wegen der Magersucht.
Kannst du machen aber Grundübungen stellen in Effektivität alles andere in den Schatten. Mit kreuzheben oder Kniebeuge hast du quasi eine Ganzkörper Übung und ersetzt viele Übungen mit einer einzigen.
Anfänger müssen sich aber nicht gleich auf Grundübungen stürzen und sollten auch noch jemand erfahrenen haben der das zeigt.
Das allerwichtigste ist, dass du bei deinem Sport Spaß hast, die Hauptsache ist dran zu bleiben und das muss dann auch nicht unbedingt Kraftsport sein.
Leider macht mir gerade Krafttraining viel Spaß - Workouts machen mir gar keinen Spaß und im Fitness Studio wird man nur blöd abgeschaut weil man eh schon so dünn ist
Vielleicht bist du ja eines Tages für ein Fitness Studio bereit. Es gibt ja zum Beispiel noch Crossfit, das ist ziemlich abwechslungsreich und einen coach hat man auch immer dabei.
Und warum leider? Ist doch gut, bleib dran.
Ich bin der Meinung, dass 20 Minuten nicht reichen, 45 Minuten sollten es da schon sein, außerdem solltest du auch zwischen den einzelnen Übungen dir etwas Zeit lassen und mindestens 10 Minuten lang aufwärmen
Kommt ganz drauf an wie man die Übungen aufteilt und wenn sie jeden Tag trainierten will sind 45 Minuten zu viel.
Bei der Aufteilung verliert man auch nicht so schnell die Lust, nicht jeder hat die Motivation für ein langes Training, aber wenn es gut läuft kann das ja noch kommen.
Keine Ahnung wie groß du bist, aber mit 20 Jahren sind 48 Kilo ziemlich wenig. Übergewichtig bist du nicht und wirst du auch mit fünf zusätzlichen Kilos nicht sein. Ich kenne kaum Frauen, die mit ihren Hüften zufrieden sind, das scheint eine Default-Einstellung zu sein, die bei der weiblichen Grundprogrammierung falsch gemacht wurde. ;-) Oder eine falsche Selbstwahrnehmung.
Zur Frage, ob das Training ausreicht: Wofür denn? Jedes Training ist besser als kein Training. Und 15 Minuten intensives Krafttraining pro Tag sind schon ordentlich, wenn auch sicher noch ausbaufähig. Am täglichen Rhythmus würde ich allerdings etwas ändern, damit der Körper auch Erholungszeiten hat (die Muskeln wachsen nicht beim Training sondern in der anschließenden Ruhepause!). Wenn du täglich abwechselnd Oberkörper und Unterkörper oder zumindest unterschiedliche Muskelgruppen trainierst, wäre das wohl deutlich effektiver für den gewünschten Muskelaufbau.
Was du mit dem "Auspowern" trainingstechnisch erreichen willst, weiß ich nicht so genau. Um den Kreislauf zu stärken solltest du besser Ausdauersport machen (Radfahren, Schwimmen, Joggen) mit einer Zeit von 30 Minuten aufwärts. Ist auch zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs sinnvoller als reiner Kraftsport. Sich einfach nur fix und fertig zu fühlen ist kein sinnvolles Trainingsziel, sondern Ausdruck einer Überlastung der beanspruchten Muskeln. Was zu verlängerter Regenerationszeit und weniger Trainingseffekt führt.
Ich bin 160 cm groß also nicht recht groß :-D
Montag ist 15 Minuten Bauch und 10 Minuten aufwärmen Dienstag Beine und Po Mittwoch Ganzkörper Donnerstag rücken und arme und Freitag wieder Bauch Samstag Sonntag relaxen oder Rad fahren 30 Minuten.
Ich komme pro workout bzw Training auf 15 bis 25 Minuten
Die Verteilung wirkt etwas willkürlich, ist aber insgesamt ok. Kannst dich ja mal in einem Fitnessstudio hinsichtlich eines individuellen Trainingsplanes beraten lassen, damit das effektiver wird. Lass aber auf jeden Fall das Auspowern in Zukunft weg und erhöhe lieber die allgemeine Bewegung im Alltag! Gehe öfter gemütlich(!) spazieren oder gerade jetzt im Sommer mal ins Schwimmbad...
Hallo!
ich mache jeden Abend ein 15 minutiges Krafttraining und 10 Minuten auspowern also den Puls richtig hoch zu jagen.
Das reicht aber Du solltest eben den Puls nicht so hoch jagen. Ist nicht die gesündeste Variante und geht Dir zu sehr an die Masse
Ich gehe (schnell) jeden Tag in die Uni 15 Minuten lang. Hin und zurück
Das solltest Du aus gleichem Grund auch nicht machen. Langsam macht auch Kondition und Du wiegst immer noch wesentlich zu wenig.
Ich wünsche Dir alles Gute.
Also baue ich so wie ich es jetzt mach Muskeln auf?
Ok, ich werde mein Tempo ein wenig zügeln. Ich denke das kommt einfach noch von der Angst dick zu werden..
Das verstehe ich . Der Kampf ist noch nicht gewonnen
Danke für deine Antwort die war sehr hilfreich!
Dann weiß ich zumindestens das ich Muskeln aufbauen und die Waage deshalb auch steigen wird *grins*
Gerne.
Laut Ärzten sollte man min. 30 min Sport pro Tag machen das erhält einen gesunden Körper und bei 48kilo muskeln aufbauen is schwer denn wenn du muskeln aufbauen willst brauchst du auch ein teil fett was du in muskelmasse umwandeln kannst
Die Therapie besuche ich schon.
Vielen Dank für deine Antwort
Ich mache jeden Tag 15 Minuten
Montag Bauch Dienstag Bein und Po Mittwoch Ganzkörper Donnerstag rücken und arme und Freitag wieder Bauch