Starke Ausdauerprobleme?
Guten Tag,
Ich bin 21 Jahre alt und Ich möchte ab nächstes Jahr zur Bundeswehr. Ich habe ein leicht erhöhten BMI. Ich wiege momentan ungefähr 98 Kilo. Ist jetzt nicht Fett, aber auch nicht Dünn. Ich habe das Problem, dass ich wirklich ein sehr starkes Ausdauerdefizit habe. Wenn ich schon 500 Meter laufen muss bin ich schon fast am Limit. Ich laufe 1km ungefähr in 7 Minuten. Was viel zu lang ist. Auch bei 1km brauche ich teilweise kurze Gehpausen. Ich kann mich aber auch nicht wirklich verbessern. Nach jedem Ausdauerlauf tut mir so krass die Lunge weh und 20 min Später bekomme ich einen richtigen anhaltenden Hustenreiz. Mir scheint es so, als wenn ich einfach nicht die nötige Disziplin habe, über mein Körperliches Limit hinauszugehen. Ich habe es glaube ich noch nie so wirklich geschafft.
Ich bräuchte wirklich dringend ein paar Tipps von ein paar Sportlern. Ich bin sicher hier finden sich Leute. Und ich frage mich auch ob es überhaupt normal ist, dass meine Lunge danach schmerzt und ich diesen Hustenreiz bekomme.
Ich bedanke mich schon mal vorab für jede Antwort. :)
4 Antworten
Nicht Tipps von Sportlern suchen, sodnern zum Doc, mal als erstes einen Checkup machen lassen.
Generell:
Nicht laufen, sondern gehen! Erst wenn du mindestens 2 Kilometer flott gehen kannst am Stück, fang mit etwas Joggen an.
Und zwar intervallmäßig: 5 Minuten gehen, 1 Minute Joggen (langsam joggen). Eine Woche später 4 Minuten gehen, 2 Minuten Joggen, nächste Woche 3/3 usw.
Langsam und ruhig joggen, auf die Atmung achten. Pro Übungseinheit nicht über 60 Minuten gehen.
Zusätzlich morgens und abends mit je 5-10 Kniebeugen, Situps und Liegestützen etwas für die Kraft tun.
Ernährung umstellen hilft auch.
Versuch soweit möglich auf Fleisch zu verzichten, versuche Zucker und zuviel an salz zu streichen.
Man kann mit sehr wenig "tierischen" Zutaten und viel Gemüse sehr abwechslungsreich und kalorienarm kochen. Dazu auf Wasser als Getränk umsteigen.
Erst wenn du deutlich fitter bist, darfst du bis an die grenze gehen und ggf auch darüber.
Entscheidend ist aber, was am Anfang der Doc sagt!
Bloss weil die Bun(t)spechte mit dem Kopp durch die Wand gehen, musst du das privat doch nicht nachmachen! Bau die Ausdauer allmählich und sinnig auf, stelle deine Ernährung parallel und dauerhaft um. Und, so nötig, reduziere Tabak und Alkohol oder verzichte ganz drauf (Tabak) bzw fast völlig (Alk).
In 3 Monaten wirst du dich selbst nicht wieder erkennen, wenn du das konsequent durchziehst.
Ich sehe hier zwei Antworten. Wähle die von Onyva; du musst nicht gehen. ;o)
Generell solltest du fortan kontinuierlich das ganze Jahr hindurch trainieren.
Wenn du 3 Trainingseinheiten die Woche absolvierst, ist ein schneller Fortschritt garantiert.
Die jeweilige Trainingseinheit darfst du gemütlich joggen, oder aber auch forsch absolvieren und dafür Pausen einbauen (Siehe Beispiel Onyva). Ab und an darfst du auch mal auf Tempo machen und so deinen Trainingfortschritt austesten.
Beim Ausdauertrainingfängst du mit dem an, was du kannst und steigerst langsam von Woche zu Woche, Monat zu Monat dein Trainingspensum. Du wirst automatisch nach und nach schneller werden und auch weiter laufen können.
Ausdauer kann sich jeder aneignen. Aber klar ist auch, dass du mit deinem Gewicht ausdauertechnisch benachteiligt bist. Wenn du beim laufen also nicht an einem schlacksigen Kenianer dranbleiben kannst, gräme dich nicht^^
rauchst du?
Fang doch langsam an. Ob nun laufen, Radfahren, schwimmen, Cardio im Studio (Crosstrainer, Laufband, Ergometer...),...
Woche 1 (3-4x/Woche):
2 Minuten laufen / 1 Minute gehen - 5 Durchgänge
2 Minuten laufen / 1 Minute gehen - 6 Durchgänge
2 Minuten laufen / 1 Minute gehen - 7 Durchgänge
2 Minuten laufen / 1 Minute gehen - 8 Durchgänge
Woche 2 (3-4x/Woche)
3 Min laufen / 1 Minute gehen = 5 Durchgänge
6,7,8 Durchgänge..
Woche 3 (3-4x/Woche)
4 Min laufen / 1 Minute gehen
usw usw
Danke für den Plan. Versuche ich mal :)
Warst du nicht schon vor 2 Jahren bei der Bundeswehr, wo einen 3000 Meter Lauf absolvieren musstest?
mir wird halt immer gesagt, kopf aus beine an. einfach laufen und an nichts
denken. ich bin übrigens soldat. aber keine Infanterie. es geht hier nur um die jährliche sportleistung.
Haha exakt :D Ich habe es wie du siehst immernoch nicht wirklich hinbekommen. Mir fehlt anscheinend irgendwie der Entscheidende Ruck.
Bist du dann entlassen worden, weil du die jährliche Sportleistung nicht geschafft hast? Wie lange warst du denn beim Bund?
Entlassen wurde ich nicht. Aber ich konnte meinen Dienst nicht verlängern, weil ich eben keine 3000 Meter in 15 Minuten laufen kann. Ich war 2 Jahre da.
Wieso eigentlich in 15 Minuten? Reicht es nicht das Sportabzeichen in Bronze zu machen? Dann würden ja 16:50 Minuten in deinem Alter reichen, was mit ein paar Wochen Training zu schaffen sein sollte. Habe selber seit Jahren keinen Sport gemacht und nach ~12 Wochen moderatem Training die 3000 Meter in 16:40 geschafft. Bin jedoch auch selber normal gewichtig und ziemlich groß.
Danke für den Rat. Ich versuche das mal zu beherzigen. Das Problem ist nur, dass das Motto bei der Bundeswehr eher "Kopf durch die Wand" ist. Ich hatte vor ein paar Jahren schon mal die Grundausbildung. Die lassen dich dort solange Laufen bis du am Ende bist. Klar kann man mit dieser Methode auch Ausdauer aufbauen. Aber ob das Gesund ist, ist Fraglich.