Krafttraining vor dem Handballtraining?
Hallo Ich bin ein Mädchen und 15 Jahre jung. Ich trainiere 3-4 mal die Woche handball und davon mindestens 2 mal 3h, sonst nur 1 1/2 stunden. Zusätzlich möchte ich ein 10Wochenplan zum Muskelaufbau machen, der für 4 Tage die Woche á 30min angesetzt ist (link unten).
Meine Frage: wann sollte ich diese Einheiten ansetzen? Nur an freien Tagen? Vor dem Handballtraining? Oder ist das für meine Verbesserung im Handball garnicht sinnvoll? Wie schaut's mit laufen aus?
Link zum workout: http://www.marathonfitness.de/muskeltraining-ohne-gerate-trainingsplan-muskelaufbau-fitness/
2 Antworten
Hallo Verena,
ich habe lange hochklassig Handball gespielt, schon als Trainer gearbeitet und bin jetzt verletzungsbedingt in den Fitness- und Kraftsportbereich gewechselt. Insofern kann ich Dir dazu hoffentlich einiges Sinnvolles sagen:
Normalerweise reichen 3-4 "harte" Trainingseinheiten in der Woche. An den anderen Tagen kann man ein paar leichte Übungen machen, die den Körper und die Muskeln nicht so stark belasten - ansonsten wird das Training eher kontraproduktiv. Technik und sehr leichter Ausdauersport, Mobility oder Spielzüge wären da Beispiele. Es ist halt so, dass Dein Körper nach einem richtig harten Training knapp 48Stunden Ruhe haben sollte, um sich wieder komplett zu regenerieren. Während dieser Ruhephase solltest Du eben keine starken Belastungen einbauen.
Dir wurde an anderer Stelle schon einmal etwas von "schnellen" (Fast Twitch - FT) und "langsamen" (Slow Twicht -ST) Muskelfasern erzählt. Im Handballsport ist die Schnellkraft von besonderer Bedeutung und man möchte möglichst viele FT-Fasern behalten. Die Menge an FT-Fasern ist angeboren. Durch "falsches" Training verwandeln sich diese in ST-Fasern. Der Neuerwerb von FT-Fasern ist nahezu unmöglich. Insofern ist das richtige Training (selektive Hypertrophie) wirklich wichtig. Sprich für Dich: HIIT statt ewiges Ausdauertraining, lieber mehr Gewicht und wenige Wiederholungen (ich würde bei den Kraftübungen bis max 15 Wdh gehen).
Du solltest also eher schweres Krafttraining machen, am besten noch etwas "explosiv". Das passt aber auf keinen Fall in Deine "Ruhetage", so dass ich die Übungen nicht auf die freien Tage dazwischen schieben würde. Wenn ihr bei den 1,5h Einheiten nur lockeres Training macht, würde ich das Krafttraining davor ansetzen. Wenn ihr einen anderen lockeren Trainingstag mit 3 Stunden habt, würde ich an dem Tag davor ein Krafttraining ansetzen.
Ganz Generell wäre es eigentlich viel besser, wenn Du das Krafttraining nicht getrennt vom Handball betreiben würdest, sondern es sportspezifisch ins Training eingebaut werden würde. Medizinballtraining, kraftbetontes Sprungkrafttraining, Halteübungen (alle Arten von Planks sind ideal für den Handballsport). Ansonsten läufst Du Gefahr, in's Übertraining zu kommen, was sich eher kontraproduktiv auf Deine Fortschritte auswirkt. Ich weiß nicht, wie hoch Du spielst, aber ich würde mein Kraftprogramm definitiv erstmal mit dem Trainer absprechen, denn der verfolgt ja auch eine Methodik, die sich schnell mal mit einem anderen Plan beißen kann.
Es ist also nicht ganz so einfach: Du musst Schnellkraft behalten, Du musst die Pausen einhalten (Ein trainingsfreier Tag pro Woche ist sowieso Pflicht!) und das Ganze auch noch mit dem Trainingsplan des Trainers abstimmen. Dazu müsste man den Plan des Trainers erstmal genau kennen, die Belastungsstufen der Trainingseinheiten etc etc.. Ich lege Dir insofern wirklich nahe, einfach mal auf Deinen Trainer zuzugehen und ihn nach Möglichkeiten zur Kraftsteigerung zu fragen. Vielleicht kann er Dir gleich klipp und klar sagen: "Mach das und das Montag und Mittwoch, dann passt es perfekt zu unserem Training."
Ich hab mir den Plan für Dein Krafttraining mal angeschaut.. Der ist sehr human und nicht schwer belastend. Sowas kannst Du mal an den freien Tagen oder vor dem Training machen, wenn Du genug Power hast und Dich fit genug dazu fühlst. Hör damit aber auf, wenn Dein Körper Warnsignale gibt. Mein Tipp bleibt weiterhin: Sprich das mit Deinem Trainer ab! Nur so erreichst Du auch einen wirklichen Nutzen, da sich Kraftsport und Handball nicht unbedingt in die Hände spielt (wobei obiger Trainingsplan dafür recht passend wäre - ich würde lediglich die Bauchübungen durch Planks ersetzen und bei den Beinen mehr Sprungübungen als reines Krafttraining -> angehängtes YouTube-Video).
Und jetzt noch ein kleiner Tipp am Rande: Wenn Du ein wenig Muskeln zulegen willst, um mehr Kraft im Training zu bekommen, ist bei so einem Trainignspensum erstmal die Ernährung wichtiger als ein zusätzliches Krafttraining. Iss gesund, eiweißreich und vor allem ein klein wenig über Deinem Grundumsatz, ansonsten werden Deine Muskeln sowieso nicht wachsen ;-)
Und mal so auf ganz zwischenmenschlicher Ebene: Wenn Dein Trainer nicht so hilfsbereit ist und Du einfach Bock auf bisschen Kraftsport hast, dann mach Deinen Plan einfach! Der ist wirklich nicht schlecht und auch nicht zu anstrengend. Schau, dass Du diese Krafteinheiten dann einfach auf Zeiten legst, wo Du am gleichen oder folgenden Tag nicht Vollgaß geben musst.
Beste Grüße und viel Erfolg,
Balu
Dennoch will ich mehr trainieren! Natürlich mit Erfolg. Könntest du mir nicht eine mögliche Woche erstellen? Ich weis ist viel verlangt aber ich bin echt am verzweifeln. Ich trainiere Montags 18:30-22:00 Mittwochs 19:00-22:30 Donnerstags 18:30 - 22:30 freitags evtl. 1 1/2h und jeden zweiten Samstag 8:30-11:30 Dies variiert, da ich schulisch gesehen vlt. Mittwochs nur bis 20:30 trainiere oder das Freitagstraining ausfällt. Wann soll ich das intervalltraining ansetzen? Und wie soll das konkret Aussehen? 5 Minuten locker - 10sekunden Sprint (90%) 10sek. Locker, 20 sek. Sprint 20 Sekunden locker. Hoch bis 60 und wieder zurück? Was hältst du davon?
Und wie schaut's mit effektiven Krafttraining aus? Wie oft? Welche Übungen wie viel Sätze etc. ?
Ich antworte Dir heute Abend nochmal. Ich muss erstmal in die Uni. Bis dann..
Ich würde „nur“ zwei Krafteinheiten die Woche einbauen:
- Wie Du selbst sagtest, am Mittwoch vorm Training
- Am Samstag, wenn Du da kein Training hast, sonst am Sonntag am Vormittag oder in der Früh (die Termine würde ich unter der Saison aber weglassen, zumal ihr ja Spiele habt.)
Ich hab mir das alles nochmal durch den Kopf gehen lassen: Mach kein explizites Maximalkrafttraining in Deinem Alter. Wenn, dann solltest Du Halteübungen (Planks), Sprungübungen und Wurfübungen machen. Ganz insgesamt kann ich mich nur Deinem Trainer anschließen: Du hast sowieso schon ein riesen Pensum, ich würde Dir sogar eher raten, „nur“ dabei zu bleiben. Du hast doch bestimmt noch ein paar andere Hobbys :)
Weil ich aber verstehen kann, dass Du es sowieso machen wirst und einfach Bock drauf hast (ich war früher genauso und mir hats auch iwie was gebracht): Hier ein kleiner Trainingsplan, der einfach besser zum Handball passt:
IMMER 5-10Minuten Warmmachen vor dem Krafttraining. Vorzugsweise Seilspringen!
Sprungkrafttraining (-> Video): Das Video gibt eine tolle Auswahl an Übungen. Mach dabei alle Übungen so explosiv wie möglich:
a) 4 mal Feldbreite Ausfallschritte (Hier immer noch den Oberkörper seitliche und wieder gerade drehen, wenn Du unten bist)
b) Schrittsprünge 3x 10 Stück pro Bein also 3x20 :D
c) 4 mal Feldbreite Froschsprünge
d) Eine Form der Stufensprünge 3x 30 Sekunden
e) Dropjumps bringen echt richtig was. 4x 10 Stück. Kannst Du auch mit 2 Kästen machen und Dich immer oben umdrehen.Halteübungen für die generelle Stabilität:
a) Liegestützen
b) Planks (Siehe Video)Mit (leichtem) Medizinball gegen die Wand werfen so fest Du kannst! Den Abstand zur Wand suchst Du Dir passend, damit Du den Ball wieder fangen kannst. Die Würfe immer mit ordentlicher Beinbewegung ausführen und versuchen, den Medizinball nicht nur zu stoßen. (Video Medizinball kannst Du Dir ein bisschen abschauen, was ich meine)
a) 20 Wdh pro Arm, 2 Sätze.
b) Gleiche Übung beidarmig mit starker Bogenspannung 2x15Wdh
c) Medizinball seitlich gegen die Wand mit Rotationsbewegung. Jede Seite 2x20
d) Medizinball über Kopf beidarmig mit Situp gegen die Wand 3x15Torwürfe, Torwürfe, Torwürfe! Das ist blöd gesagt, aber das A und O für die bessere Wurfkraft. Aus allen Lagen, alle Wurfvarianten. Vielleicht kannst Du Dir ja mal einen „Schwereren“ Ball besorgen. Die gibt’s, damit kann man die Wurfkraft über Dauer auch steigern. Wichtig bei den Torwürfen: Gib 110%. Nur, wenn Du Deinen Körper dabei auf die Spitze treibst, merkt sich Dein Kleinhirn eine immer bessere Effizienz. Achte dabei auf Bogenspannung, Handgelenkschnellen am Ende, Die Schulter soll aktiv nach vorne gehen und natürlich alles extrem explosiv und gleichzeitig. Mach vor allem auch viele Sprungwürfe von ca. 10 Metern. Wenn Du irgendwo Schwächen hasst (zB im Handegelenk), kannst Du mal vor der Wand versuchen, nur damit zu werfen, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen. Wenn Du freie Bahn hast, kannst Du das locker 30 Minuten machen.
Videos (bitte immer die anpassen: („/watch?v=6mV-c3u2KAQ“ steht für „https://www.youtube.com/watch?v=6mV-c3u2KAQ“ . Das muss ich so anpassen, damit ich alle Videos listen kann)
- Planks: /watch?v=6mV-c3u2KAQ
- Medizinball: /watch?v=33dXeUW3Ius
- Sprungkraft: /watch?v=WPDmgyEvR-Q
Und zu guter Letzt die Einteilung: Die Beine sind am anstrengensten, deshalb würde ich sie am Samstag/Sonntag ansetzen. Anschließend immer noch werfen. Wenn das Tor frei ist, auf das Tor, ansonsten mit dem Medizinball gegen die Wand. Am Mittwoch machst Du dann die Halteübungen und auch das Wurftraining/Medizinballtraining.
Ich hoffe, das ist verständlich genug. Übertreib’s nicht ;-) haha
Du kannst gerne nochmal nachfragen.. ich brauch nur immer ein bisschen, weil ich momentan viel Arbeit & Uni um die Ohren habe.
Grüße, Balu
Das ist nicht viel.. das sind nur 2x30Minuten in der Woche, ich weiß.. aber MEHR solltest Du echt sein lassen, sonst wird das einfach zu viel.
Und hier noch mehr Plank-Variationen, die Du alle mal einbauen kannst:
https://www.youtube.com/watch?v=nDNOZCoBFqg
Bei den Planks unbedingt immer einen völlig geraden, voll angespannten Körper bewahren.
Ich hab dir ja privat schon eine Nachricht geschrieben. Aber jetzt hab ich noch eine Frage: in den Videos bzw. In dem Video zu den halteübungen macht die Frau alle Übungen 30sekunden lang. Soll ich am Mittwoch das einfach komplett einmal durchmachen? Sprich genauso wie in dem Video?
Ich sag's mal so: Planks können unglaublich anstrengend sein, wenn man sie richtig hält. Wenn Du einen ganz normal Standard-Plank über 60 Sekunden halten kannst, ist das schon gut.
Die Bewegung (im Video mit der Frau), verteilt die Belastung natürlich zeitlich versetzt auf unterschiedliche Muskelbereiche, so dass sie "mehr" Übungen über einen längeren Zeitraum machen kann.
Das Video mit dem Mann "100 Planks-Varianten" ist auch zusammengeschnitten. Der hätte das nie am Stück geschafft.
Am besten Du suchst Dir erstmal einfache Varianten raus, so 5 Stück und machst die alle 2-3 mal so lange Du sie eben schaffst. Dabei solltest Du natürlich kleine Pausen zwischen den Durchgängen und Übungen machen.
Wenn Du das Video mit der Frau mit komplett geradem Körper von hinten bis vorne schaffen solltest, wäre ich erstaunt. Das ist anstrengender, als es aussieht. Falls Du es schaffst: Wahnsinn! Wenn Du es nicht schaffst: Klein anfangen! Ein bisschen Übung gehört auch dazu.
Steigern kannst Du Dich dann nach eigenem Ermessen und Körpergefühl. Schau, dass Du auf Dauer eine Übungsauswahl zusammensuchst, bei der Du möglichst alle Körperteile mal mitbelastest ;-)
Ach ja noch was. In dem Video zum medizinballtraining ist das ein komplettes 5minuten Workout. Soll ich deine Auswahl nehmen oder kann ich einfach die 5 Minuten durchziehen? Oder ist das wieder zu viel?
Ich meinte nur die 4 Übungen in dem Umfang, den ich dazugeschrieben hab.
Ich weiß ja nicht auf welcher Position du spielst aber um die Muskeln für den Wurf zu trainieren ist werfen natürlich effektiver als jede Eigengewichtsübung, u.a. auch weil die Technik auch einen großen Teil der Wurfkraft ausmacht. Ansonsten würde ich eher noch auf Kondition und evt. Antrittsgeschwindigkeit setzen weil das häufig wichtiger als Wurfkraft. Ein allgemeines Training (Arm, Brust, Rücken) macht dich natürlich robuster, aber wie gesagt, ich weiß nicht wo du spielst und wo du dann den Schwerpunkt setzen solltest.
Danke schon mal für die Antwort. Wenn ich also montags & donnerstags schon anspruchsvolles Training habe ( vor allem Donnerstag), da ich da ja 3 Stunden trainiere, wäre es doch nicht schlecht Mittwoch einfach eine halbe Stunde früher in die Halle zu kommen und ein paar Gründübungen zu machen? Sprich Liegestütz,sit ups, Kniebeugen und halteübungen? Oder ist das wieder kontraproduktiv für die Schnellkraft? Dienstag wäre mir einfachein kompletter Ruhetag recht. Was sich auch mit der Anschuldigungen vereinbart. Wenn ich also Montag und Mittwoch davor kraft mache und Freitag ein Intervalllauf ansetze, spüre ich dann Verbesserungen? Vor allem an meiner Wurfkraft haperts ein wenig! Kannst du mir ein paar Übungen Sagen bzw. Mir in der wochenplanung KONKRET helfen?
Ich wär dir echt dankbar! Meine Trainerin meinte, dass ich zu schnell zu viel will, da ich jetzt schon in einem Jahr einen Riesen Sprung vom Bezirksliga Spieler zum Bayernliga und Landeskader Spieler gemacht habe. Sie denkt ich sollte Nivht viel mehr machen.