High rep/ low rep cycle beim Krafttraining?

Oftmals (sofern nichts anderes passiert ist) kommen Verletzungen durch zu schnelles steigern der Gewichte. Gerade Anfänger machen am Anfang eine schnelle Progression und laden die Gewichte auf die Stange als wäre es nichts. Das ZNS passt sich am schnellsten an, weshalb man eine Übung auch nach wenigen Versuchen oder wenigen Tagen drauf hat. Auch das erreichen eines höheren kraftpotenzials, ohne zuwachs des Muskelquerschnittes, ist dem ZNS zu verdanken. Möglicherweise kennt das der ein oder andere Trainingsanfänger der bereits schon am 2. oder 3. Tag schon 5 kg mehr Gewicht bewegen kann. Muskeln passen sich langsamer an. Dies geht auch nicht anders, da hier physiologische Prozesse ihre Zeit brauchen. Die Sehnen passen sich am langsamsten an und brauchen Wochen bis Monate. Ratsam ist es, dass Gewicht nicht all zu schnell hoch zu schrauben.

Prinzipiell gibt es keine falsche Bewegung und auch nicht die eine Übung die Gelenkbelastend ist. Wie stark deine Gelenke belastet werden ist eine Frage der Belastung der sie unterliegen. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass komplexe Übungen Gelenkschonender sind, da hier das Gewicht auf mehrere Gelenke verteilt wird. Aber auch hier ist zu beachten, liegt eine Überbelastung vor, dann werden auch hier die Gelenke drunter leiden.

Also wie schonend eine Übung für die Gelenke ist, ist abhängig von der Last die auf den Gelenken herrscht, nicht der Übung selber.

Gut ist schonmal, dass du mehr Wert auf eine bessere Auführung gibst.

Ich persönliche sehe keinen Sinn beim cyclen für gesunde Personen. Angenommen du machst Kniebeuge 40 kg 10wdh. Und nach 2 Wochen gehst du runter auf 20kg 10wdh. Jetzt fehlt aber die nötige Intensität für eine Reizantwort des Muskels. Du würdest also deutlich unter deinem Kraftpotenzial arbeiten. Eine Progression kannst du so vergessen!

Mein Tipp wäre, dass Gewicht langsam zu steigern. Selbst wenn du das Gefühl hast 5 kg mehr bewältigen zu können, bleib dennoch 2-4 wochen beim aktuellen Gewicht, bevor du was drauf legst. Auch: Schenk der exzentrischen Phase mehr Aufmerksamkeit und führe diese während deiner Übung gerne langsamer durch.

Du kannst auch gerne in einer bulking routine arbeiten: 4 Wochen Ausdauer, 4 Wochen Hypertrophie, 4 Wochen Max. Dann von vorne. Gutes Krafttraining ist die beste Entlastung für Gelenke.

Achte auf Ausführung und vollen ROM. Übe an deiner Mobilität. Schlechte Beweglichkeit und eine schlechte Kontrolle über die Bewegung führt zur schlechten Ausführungen.

Und die beste Prophylaxe: "falsche Ausführungen" mit wenig Gewicht machen. Beispielsweise gibt es nicht umsonst die Übung Jeffersen Curls. Hier hebst du absichtlich mit rundem Rücken wenig Gewicht hoch. Und gehst mit runden Rücken wieder runter. Das ist die beste Prophylaxe, weil du deinen Körper in dieser Bewegung trainierst. Solltest du irgendwann im Alltag mal ne Kiste mit rundem Rücken heben, wird es weniger eine Überbelastung darstellen, das du diese Bewegung im Vorfeld schon trainiert hast, bzw. die trainierten Muskeln das Gewicht besser abfangen können und nicht primär die Wirbelsäule die Last abkriegt.