Wie genau wird das Kalorien Defizit gerechnet? Und wie macht ihr aktuell Sport?

Hiit Homeworkouts sind eine gute Möglichkeit. Diese Workouts kann man auf YouTube einfach nachmachen gibt es auch für betagtere Frauen meines Wissens nach ;) und wegen den kcal... mach dir da nicht zu komplizierte Gedanken Sport heißt machen nicht unbedingt denken.

200-500er Defizit ist optimal. Du rechnest immer vom Gesamtumsatz, also grundumsatz + Leistungsumsatz.

Sport einfach wirklich das was dir Lust bringt, ideal wäre Kraftsport

Grundsätzlich muss man den Grundumsatz immer decken

Wenn ich ein Kalorien Defizit von durchschnittlich 500kcal haben möchte, zählt das dann vom Grundbedarf oder Gesamtbedarf?

Selbstverständlich immer vom Gesamtbedarf, der sich aufgrund des Leistungsbedarf massiv unterscheiden kann. Wenn wir einen Olympiaathleten haben, dann soll der bei einem Defizit von 500 Kcal natürlich nicht tot umkippen.

Generell sagt man, man sollte mindestens den Grundbedarf zuführen. Sind Grundbedarf und Gesamtbedarf keine 500 Kcal auseinander, was wohl bei sehr wenigen der Fall sein dürfte, dann empfiehlt es sich eher den Bedarf zu erhöhen mittels Sport, was beim Abnehmen eh immer empfehlenswert ist.

Zudem ist es ja ganz schön schwierig jeden Tag einzuschätzen wie viel kcal man etwa durch Bewegung verbrannt hat, wie viel man also noch etwa Essen darf (also wie ungesund das Abendbrot sein darf ;) ).

Nun zum Tracken gibt es genug Apps und Internetseiten, wenn man das so angehen möchte. Ansonsten sollte man sich nicht zu verrückt machen in Bezug auf einzelne Tage und die Tendenz im Auge behalten. Wer also streng nach Kcal vorgehen möchte, der trackt was er isst, der wiegt sich von mir aus täglich und schaut sich das wöchentliche Mittel oder den Durchschnitt an und guckt wohin die Reise geht und passt eben an in Schritten von ein paar hundert Kcal.

Sprich wenn ich 2.500 Kcal esse und das rechnerisch ein Defizit von 500 Kcal wäre, ich aber nur 200 Gramm abnehme, dann habe ich wohl nur ein Defizit von 200 Kcal und die Rechnung ist 300 Kcal daneben, ergo wird die Kalorienzufuhr auf 2.200 Kcal reduziert oder der Sport eben entsprechend erhöht.

Ansonsten kann man das auch ausgleichen. Greifst du heute stärker zu, dann lässt du die nächsten 1-2 Tage eben lockerer angehen.

Klar wer keine Kalorien trackt, der hat es da schwerer und kann das wohl hauptsächlich erreichen indem er bewusst kalorienreichere Lebensmittel aus der Ernährung streicht bzw. mit kalorienärmeren ersetzt. Hängt dann aber rechnerisch natürlich ein wenig in der Luft.

Wie handhabt ihr das? Gerade jetzt aktuell mit Coronabeschränkungen, wo man fast keine Sportart ausüben kann?

Habe persönlich ein paar Gerätschaften zuhause. Lautstark muss das alles auch nicht sein. Es muss kein Hampelmann Homeworkout sein. Von Liegestützen, Kniebeugen, Klimmzügen, Dips, Super Skater, Crunches und etlichen anderen Übungen mit dem Körpergewicht, kriegt dein Nachbar nix mit.

Ansonsten kannst du dir natürlich auch noch ergänzend Equipment zulegen und wenn es nur kleines Platzsparendes ist, wie ein Paar Kurzhanteln und ein paar Gummi Widerstandsbänder. Auch davon hört dein Nachbar wenig und du kannst eine große Vielfalt an Übungen ausführen.

Ich selbst hab noch eine entsprechende Langhantel, Ablagemöglichkeit und Bank, das nimmt aber natürlich Platz in Anspruch und ist unsinnig, sofern das kein Hobby auf Lebenszeit ist, sondern für hin und wieder bisschen Sport oder mal abnehmen.

Welches Kaloriendefiziet ist zudem noch gesund? Gerade wenn immer so 400-500kcal durch Bewegung verbrannt werden. Könnte man auch 700 oder 800 machen oder sollte man den Grundumsatz immer mindestens erfüllen?

Große Wissenschaft, viele unterschiedliche Meinungen und verschiedene Ansätze. Konservativ sagt man 500 Kcal unter dem Gesamtbedarf und damit ist man auch relativ sicher.

Dann gibt es Ansätze wie PSMF, was z.B. die Fitness-Experts als HSD vermarkten, wo man den Proteinanteil massiv hochfährt und Fett und Kohlenhydrate massiv runter. Da ist man deutlich über den 500 Kcal und auch unter dem Grundbedarf. Scheint trotzdem zu klappen, ist aber auch nur was für maximal ein paar Wochen zum Diätstart oder für eine Blitzdiät, da man nur schwerlich die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) decken kann.

Weiter verhält sich der Körper beim Fasten anders, als bei einem normalen starken Kaloriendefizit und es wird weniger Muskulatur verheizt und der Stoffwechsel wird nicht so weit runtergefahren bzw. beschleunigt sich anfangs sogar.

Also das mit den 1500 kcal hast du richtig erkannt (Gesamtumsatz - Defizit).

„Gesund“ ist alles womit du nicht unter deinen Grundumsatz sinkst. Trotzdem können manche Menschen von zu schnellem Gewichtsverlust Probleme bekommen. Bei 250-400 kcal Defizit solltest du aber keine Probleme bekommen solange du nicht unter deinen Grundumsatz kommst. Du kannst auch 1000 kcal Defizit haben wenn du bzw dein Körper damit klar kommt.

Es wird dich aber auch nicht umbringen wenn du hin und wieder mal unter deinem Grundumsatz bist.

Merk dir eines: Nur wenig zu tun ist immer noch besser als gar nichts zu tun.

Ich trainiere bei mir zuhause, habe mir ne Langhantel, Hantelbank mit Ablage und nen Seilzug gebaut, damit kann ich schon ganz gut trainieren, nur ist das Gewicht leider ein bisschen wenig 57-78kg, kommt auf die Übung an wegen der Griffbreite. (KH z.B. 74kg locker 30mal, damit wird Muskelaufbau relativ schwierig). Ich will den Seilzug jetzt um eine Rolle auf dem Boden erweitern und will mir Kurzhanteln (5-40kg, 2,5kg Steigung) ne neue Langhantel (10kg) und Gewichte (4x1,25kg, 4x2,5kg, 6x5kg, 6x10kg, 4x15kg, 4x20, 4x25kg (345kg das wird dann wohl reichen 😂)) bauen (mal schauen wie das mit Corona so klappt), damit ich noch besser trainieren kann. Zudem Training trainiere ich noch mit dem eigenen Körpergewicht.

Hier kannst du noch mal deinenKalorienbedarf ausrechnen lassen:

https://fitness-experts.de/kalorienrechner

Ich hoffe, dass ich dir helfen konnte und wünsche dir noch einen schönen Tag.