Taille von 72 auf 66-64 Reduzieren (21J/weiblich)?
Ich würde gerne etwas Bauchfett verlieren und dabei meine Taille reduzieren. Momentan habe ich die Masse 84/72/94 (Brust/Taille/Hüfte) bin 57-58kg und 167cm gross. Ich hätte gern einen Taille-Hüft-Quotienten von <=0.70 (also ca. 64-66cm Taillen-Umfang, momentan liegt der THQ bei 0.77), damit mein Körper straffer und betonter aussieht und würde auch gerne meinen Körperfett Anteil von ca. 26% etwas senken, Gewicht reduzieren möchte ich aber nicht unbedingt.
Wie sollte ich das angehen?
Kann ich meine Taille überhaupt schmälern oder liegt das Verhältnis an meinem Körperbau und würde das überhaupt gut ausschauen? Seht ihr sonst noch Verbesserungspotential?
(Mir geht es vor allem darum das Bauchfett aus gesundheitlichen Gründen zu reduzieren, da ein Teil meiner Familie Probleme damit hat.)
4 Antworten
Kann ich meine Taille überhaupt schmälern
Ja und Nein.
Nein deshalb, weil du kannst nicht gezielt an einer Stelle Fett abnehmen. Der Fettstoffwechsel findet in der Leber statt und der ist es egal, was du so anstellst. Die holt sich das Fett von da, wo sie möchte.
Da der Taillenumfang mit dem Körperfett zusammen hängt, ist es ja auch klar, dass du am ganzen Körper abnehmen musst, um den Taillenumfang zu reduzieren.
Bedeutet, du nimmst eben überall ab.
Und ja, natürlich kannst du deinen Taillenumfang reduzieren. Musst halt Fettabbau praktizieren. Das bedeutet, Ernährung umstellen, so dass du abnimmst und hartes Krafttraining.
Problem ist dabei immer, dass der Körper auch dazu neigt Muskeln abzubauen. Das bedeutet aber auch, dass du weniger Fett abbaust. Deshalb ist es wichtig, den Abbau der Muskelmasse zu vermeiden. Und das machst du halt, indem du langsam abnimmst, maximal 1kg in 2 Wochen. Und indem du Krafttraining machst.
Kann man irgendwie ausrechnen wie viel Fett man abnehmen und wie viel Muskeln man aufbauen müsste um die gewünschten Resultate zu bekommen?
Nein. Du machst das ganze ja sehr an Zahlen fest. Und da kann man nix sagen. Weil, es hängt ja von verschiedenen Faktoren ab, auch Körpergröße etc., die deinen Taillenumfang beeinflussen.
Und sollte man am besten den ganzen Körper oder vor allem die Bauchmuskeln Trainieren?
Den ganzen Körper. Wegen der Leber, wie ich oben beschrieben habe.
Jetzt mal ohne Zahlen. Beschreibe doch mal, was du vor hast.
Danke für die Antwort und sorry wegen den ganzen Zahlen, hab mir das vom Studium so angewöhnt. Ich möchte einfach einen gesunden Körper der etwas mehr „Form“ hat als bisher. Da in vielen Studien das Bauchfett als das mit den grössten Risiken beschrieben wird, habe ich mich jetzt mal darauf und damit verbunden auch auf den Taillenumfang festgelegt.
Ich möchte nur mal meine Grenzen testen was ich körperlich erreichen könnte, da ich mich bisher nie wirklich für meinen Körper interessiert habe.
Da in vielen Studien das Bauchfett als das mit den grössten Risiken beschrieben wird, habe ich mich jetzt mal darauf und damit verbunden auch auf den Taillenumfang festgelegt.
Da bist du doch im grünen Bereich. Gesundheitliche Risiken bestehen ab einem BMI von 25 und einem THQ von mehr als 0,85. Also da ist alles gut.
Ich möchte nur mal meine Grenzen testen was ich körperlich erreichen könnte
In welchem Bereich? Triathlon mitmachen? Oder was kann ich mir drunter vorstellen?
Zumal es auch im Widerspruch steht zu
Ich möchte einfach einen gesunden Körper der etwas mehr „Form“ hat als bisher
Deshalb, was möchtest du machen? 😁
Ich denke meinen Körper in Form zu bringen, also z.B. den Bauch etwas straffer und definierter zu bekommen und ein 30min Workout ohne Unterbrechung durchzustehen wäre für mich schon ein Erfolg der meine Grenzen testen würde, da ich seit Jahren absolut unsportlich bin. 😅
Also, dann lass mich mal überlegen, wie man dich fit bekommt.
Das Hauptproblem sehe ich in der Disziplin und dem Durchhaltevermögen. Nicht böse sein, ich habe Bedenken, dass du halt nach 4 Wochen wieder aufhörst. Bedeutet, der innere Schweinehund wird dein Hauptgegner sein.
Vom Training her macht es halt Sinn, einen Plan zu nehmen, der sowohl Kraft, als auch Ausdauer berücksichtigt.
Einmal optisch macht das Sinn. Muskeln sind nunmal das einzige straffe Körpergewebe. Und wenn du straff aussehen willst, brauchst du ein vernünftiges Level an Muskelmasse. Sportlich macht es auch Sinn. Weil, das du Ausdauer brauchst um fit zu werden ist klar. Für vieles brauchst du aber auch die Kraft. Beispiel, wenn du in eine Kletterhalle gehst oder so.
Und, das Krafttraining ist halt meistens das größte Problem. Weil, um die Kraft zu trainieren brauchst du halt den entsprechenden Widerstand. Entgegen vielen Influencern reicht es halt nicht, mit ein paar Wasserflaschen oder so zu trainieren. Wie soll die Kraft trainiert werden, wenn du sie zum Training nicht brauchst? Faustregel ist da nämlich, wenn du mehr als 20 Wiederholungen ohne Pause schaffst, bist du zu stark für die Übung.
Weiteres Problem ist, Frauen vernachlässigen den Oberkörper. Die meisten wollen einen schönen Po etc und trainieren dementsprechend viel für Bauch, Beine Po. Und fast nix für den Oberkörper. Weil man sonst breit wird und riesige Bizeps bekommt. Bullshit. Denk an das Beispiel Klettern. Ohne Kraft im Oberkörper kommst du da nicht weit. Und gesundheitlich ist es auch nicht sinnvoll, nur den halben Körper zu trainieren.
Ich schreib jetzt einfach mal 2 Varianten auf, wie du trainieren kannst, was mir so einfällt. Du schreibst einfach mal dazu, was du drüber denkst.
- Du kannst im Fitnessstudio trainieren. Für das Krafttraining die beste Wahl. 2-3x pro Woche Krafttraining an Geräten und Gewichten. Dazu 1-2x pro Woche Ausdauertraining. ZB klassisch Laufband, Crosstrainer oder so. Oder einen Kurs.
- Zu Hause. 3x pro Woche ein Ganzkörpertraining mit einem Schlingentrainer (TRX Imitat). Eventuell noch 1x pro Woche joggen gehen oder so.
Von der Ernährung her musdt du eigentlich nur beachten, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Ansonsten kannst du schauen, dass du zum Fettabbau leicht abnimmst. Aber langsam (1kg in 2 Wochen max.). Für den Muskelaufbau kannst du leicht zunehmen (1kg in 6 Wochen). Das wars.
Was denkst du?
Erstmal vielen Dank, dass du mir hier alles so gut erklärst. Deine Bedenken verstehe ich gut, ich werde versuchen, auch Freunde und Familie zu motivieren mit mir zu trainieren damit ich das durchhalte (vor allem auch mental). Für mich wäre im Moment Variante 2 besser geeignet, also zuhause zu trainieren, da ich auf dem Land lebe und es hier kein Fitnessstudio gibt (das nächste ist mit dem Auto 30min entfernt). Bräuchte ich für dann ausser dem Schlingentrainer sonst noch etwas (hätte noch Hanteln (0.5-5Kg) und eigenen Crosstrainer)?
Brauchen an sich, erst mal nix. Natürlich schadet es auch nichts, wenn du noch ein paar Sachen hast. Der Crosstrainer ist halt top. Weil, das ist das "oder so", was ich meinte, als ich geschrieben habe "1x pro Woche joggen oder so".
Der Schlingentrainer ist halt so konzipiert, dass du damit gut den ganzen Körper trainieren kannst. Und der Widerstand lässt sich nach Leistungsstand anpassen. Deshalb sind die ersten Trainings aber auch etwas zäh. Bis du erstmal die Einstellungen für dich gefunden hast.
Die Übungen werden in diversen Apps eigentlich gut erklärt.
Du wählst halt aus, erstmal 2 Übungen für die Beine, 2 Übungen für den Rücken, 2 für Brust und Schulter, 1 für den Bauch.
Wichtig ist, dass du auf Intensität gehst, nicht auf Wiederholungen.
Das Training an sich läuft so ab, du machst die Übungen alle nacheinander und dann 3 oder 4 Durchgänge. Du stellst eine Zeit ein, zB 45sec in der du trainierst. Und dann eine Zeit als Pause zwischen den Übungen ein. In dieser stellst du den Schlingentrainer auf die nächste Übung ein.
Mit Intensität im Training ist gemeint, dass du nach den 45sec so fertig bist, dass du höchstens noch 10 sec mehr geschafft hättest. Wenn es zu leicht wird, stellst du den Widerstand höher.
Um Muskeln bzw Kraft aufzubauen musst du auch Kraft benutzen. Du wirst nicht stärker, wenn du nur ein paar Wasserflaschen hebst. Da musst du schon den ganzen Kasten tragen. (als Beispiel). Und so musst du halt auch mit dem Schlingentrainer trainieren.
Nebenbei, der straffe Zeitplan. ZB 45sec Training, und nur 1 min Pause - trainiert halt auch die Ausdauer.
Insofern würde ich erstmal mit dem Schlingentrainer anfangen. Mach das erstmal und wenn du das ein paar Monate gemacht hast, kann man immer noch überlegen, was man dazu kauft. Die Hanteln zB könnte man etwas für Arme und Schultern noch machen. Aber, fang erstmal an.
Bei Fragen, melde dich ruhig.
Eine Frage habe ich noch. Zu dem Satz "an die körperlichen Grenzen gehen." War das jetzt nur so gesagt, oder ist das das langfristige Ziel von dir?
Danke, dass du mir hier so gut hilfst. Werde mich an deinen Vorschlag halten. Das mit dem Satz war schon so gemeint, wenn ich etwas mache dann entweder ganz oder gar nicht. In letzter Zeit habe ich zum ersten mal wirklich über meinen Körper beschäftig, vorher war es mir eig. ziemlich egal und die Motivation fehlte mir auch. Jetzt wo ich mein Ziel klarer vor Augen habe, möchte ich zuerst fit werden und dann sehen was mein Körper sonst noch so leisten kann, dann würde ich wahrscheinlich auch eine Sportart wie Kampfsport oder so anfangen.
Ah so. Top. Ich habe nur gefragt, weil, wenn du halt was bestimmtes im Kopf gehabt hättest, hätte man gezielt darauf hintrainieren können. Bei Kampfsport ist es icht so wichtig. Da passt diese Mischung aus Kraft und Ausdauer recht gut. 😁
Noch ein Tipp:
Auf jeden Fall, achte drauf, dass deine Ernährung ausreichend Eiweiß hat. 1,3-1,5g pro kg Körpergewicht. Entspricht bei dir ca. 75-85g pro Tag.
Und, wenn du halt auch deine Figur verändern willst, musst du natürlich auch etwas an deiner Ernährung drehen.
Da läuft alles auf Fettabbau oder Muskelaufbau raus. Problem, beides gleichzeitig geht nicht. Also müsste man das nacheinander machen. Wenn du da Interesse hast, sag bescheid.
Danke, habe mich jetzt schon ein bisschen in dieses Thema eingelesen, werde mich aber gerne wieder melden wenn ich auf ein Problem stosse. 😄
Wollte mich nochmals kurz melden da du mir so gut mit deinen Antworten weitergeholfen hast. Ich mache das Training wie von dir empfohlen jetzt zwar erst seit 9 Tagen (mit entsprechender Ernährung) und meine Taille ist jetzt schon auf 69.5cm (Am Morgen sogar auf 68.5cm), wobei sich mein Gewicht nur um 0.5kg gesenkt hat. Der Hüftumgang ist sogar um 1cm angestiegen, scheinbar hilft Sport also wirklich. Nun wollte ich fragen ob du noch ein paar gute Bauchmuskel-Übungen kennst, da ich in den Beinen und Armen irgendwie immer viel mehr Muskelkater habe als im Bauch nach dem Training.
Glückwunsch! 😁
Das du Muskelkater hast, zeigt vor allem, dass deine arme und Beine sehr überfordert sind. Sie haben sich noch nicht an das Training gewöhnt. Das kann auch noch 1-2 Wochen so gehen. Wird aber mit der Zeit immer besser.
Bauchübung - mit dem Schlingentrainer?
Besonders die erste und die dritte Übung sind top.
Okay vielen Dank 😄
Ich würde an deiner Stelle falls du gerne viel Süßes isst dies reduzieren oder generell auch wenn es ein Brötchen ist es nicht als Snack essen sondern Obst oder Gemüse geg. Falls mit Frischkäse als dipp essen zb möhren❤
Und falls du gerne sowas wie Cola,Sprite,usw.. trinkst vllt eher auf grünen tee wechseln achso und was mir hilft und einer Freundin von mir auch ist es Abends eine Tasse Ingwertee zu trinken, aber frischen also selber Ingwer schneiden und rein! Denn Ingwer regt den Stoffwechsel an welcher nachts eh "aktiviert" ist🥰
Und mach vllt eine Challenge, eine eigne.. such dir einpaar Übungen aus videos raus, einpaar die du hasst aber die viel bringen und welche die etwas einfacher sind so als kleine Pause. Und mach 3 Tage 500Übungen und dann 1Tag Pause und dann am nächsten Tag 400 Übungen dann 500 und dann wieder Pause❤ also zb 100crunches und dann 50 knee-to-elbow, Pause, nochmal! Wenn ich zähle wieviel ich mache und zb nur noch 15fehlen motiviert es mich es durchzuziehen well ich weiß wie weit ich bin, vllt dich auch🥰
Es ist auch völlig ok mal öfters eine Pause zu machen, immerhin fängt man gerade erst an also alles gut! Aber du wirst merken, ab Tag 3/4 wird es etwas einfacher:)
Danke für deine Vorschläge und Erfahrungen. Ich trinke zum Glück am liebsten Tee (habe etwa 100 verschiedene Sorten) und mache mir jeden Tag auch selber Ice Tea (ohne Zucker) aus Frischem Ingwer, Zitrone und Frischer Minze (manchmal mit Bio Grünte). Glücklicherweise habe ich auch einen tollen Gemüsegarten und eigene Hühner (Eier), deshalb fällt es mir jetzt auch leichter gesund zu essen. Da ich aber auch gerne Backe ist meine Ernährung dennoch verbesserungswürdig. Ich denke das mit der Challange wäre für mich gut geeignet, damit ich motiviert bleibe und eine Routine aufbauen kann.
Wenn du Fett verlierst, nimmst du ab und das am ganzen Körper. Du kannst nicht an nur einer bestimmen Stelle abnehmen und dein Körper eint scheidet selber, wo er abnimmt. Das kannst du nicht beeinflussen.
Sollte ich trotzdem versuchen das Fett abzunehmen (am ganzen Körper)?
Wenn du dich dann so wohlfühlst, wieso nicht?
Ich trage eine sportkorsage. Finde ich extrem klasse.
Kannst du mir eine empfehlen und wie wendest du sie an?
Ich schließe mich der Frage an, welche von diesen Sportkorsagen gut ist?
Ich trage zwar Taillengürtel und Korsetts aber die kann man beim Sport nicht wirklich angezogen lassen.
Kann man irgendwie ausrechnen wie viel Fett man abnehmen und wie viel Muskeln man aufbauen müsste um die gewünschten Resultate zu bekommen? Also z.B. welchen Körperfettanteil müsste ich für die Reduktion der Taille von 6-8cm etwa erreichen?
Und sollte man am besten den ganzen Körper oder vor allem die Bauchmuskeln Trainieren?
Sorry für die vielen Fragen, habe im Bereich Fitness bisher nicht viel Ahnung.