Viertel-Marathon: Wie vorbereiten? Auf was achten?

Hallo! Also erstmal - sicher sein, dass du der Strecke gewachsen bist, davon geh ich allerdings aus, denn wenn du 10km schonmal gelaufen bist, hast du ja so eine etwaige Vorstellung. Zur Vorbereitung: laufe regelmäßig (ca. 2x die Woche) einige Kilometer, dann zwischendrin noch einmal die vollen 10km, damit du etwas vertrauter mir der Streckenlänge bist (weiß nicht wie lang du sonst so läufst). In den letzten beiden/drei Tagen vor dem Lauf nicht mehr Joggen gehen. Am Tag selbst solltest du darauf achten, dass du genug trinkst und am besten Nudeln/Reis/Vollkornbrot essen, je nachdem wie du dich vorher fühlst. Auch wenn dir übel ist, weil du aufgeregt bist, ist es wichtig, dass du genug im Magen hast. Zu trinken dann entweder Isodrink(wenn dir sowas schmeckt) oder Mineralwasser, denn du schwitzt viele Mineralien mit aus. Dann beim Lauf - so blöd es klingt - nicht zu schnell los. Am Anfang ist die Euphorie immer besonders groß, genau wie der Adrenalinpegel. Leute, die am Anfang losrasen sind entweder sehr gute Läufer oder du wirst sie später noch überholen, wenn du doch zurückhältst. Wenn du ein Drittel geschafft hast und noch frisch bist, kannst du ein bisschen Tempo geben. Je nach dem wie viel Erfahrung du hast, kannst du den Lauf so beenden, dass du am Ende keinen Schlussspurt hinlegst, aber trotzdem ausgepowert bist - allerdings braucht man dafür einiges an Lauferfahrung. Lass dich nicht entmutigen, wenn Leute an dir vorbeilaufen und versuche das Tempo, dass du nach der Hälfte hast bis ins Ziel zu halten. Vor allem wenn man schon so lange auf der Strecke läuft ist es besonders schwierig sich zu motivieren, aber wenn du noch irgendwelche Reserven hast, dann gib lieber 1,2 km vor dem Ende ein ganz bisschen mehr Gas, als über die letzten 300m einen Spurt hinzulegen. Wenn du einen Krampf bekommst, guck ob er weggeht, wenn nicht - hör auf, es gibt sehr viele Läufe, an denen man teilnehmen kann. War sehr lange im Leichtathletikverein aktiv, was mir hoffentlich einiges an Erfahrung gebracht hat - freue mich, wenn ich dir damit helfen konnte. LG

4 Wochen sind eine lange Zeit, in der du nochmal mächtig trainieren kannst, vielleicht 4-5 mal die Woche, wechsel bei den Läufen das Lauftempo und lauf mindestens einmal pro Woche um die 12km in einem angenehmen Tempo, ein paar mal unter 10 km in einem zügigeren Tempo, Tempowechselläufe (sehr ratsam!!) und ein paar mal die vollen 10km. Aber auch auf Regenerationsphasen achten, d.h am Tag nach anstrengendem Training entweder ausruhen oder langsame 5 km zum lockern. Zwei Tage vor dem Wettkampf laufen (nicht überanstrengen), am Tag vor dem Wettkampf ausruhen und entspannen und Kohlenhydratreich essen, die klassischen Spaggethie z.B. Am Wettkampftag 10 min Einlaufen und auf keinen Fall kurz vor dem Start noch groß essen zuviel im Magen stört nur. Gut Frühstücken und das wars, vll noch eine Banane davor. Beim Marathon gibt es den Trick, etwas Salz ins Trinkwasser zu tun, da man viel schwitzt und Mineralien verliert, ob du das bei einem 10er machen willst ist dir überlassen. Nicht zu schnell angehen und nicht versuchen der forderen Gruppe zu folgen ;-) Ein super Tipp noch, was ich immer gemacht habe: Such dir jemand in deinem Tempo und klemm dich wie ne Klette an ihn, lass dich also ''von ihm ziehen'' mir ist es dann immer leichtergefallen und ein paar km vor dem Ziel kann man ja vorbeiziehen.