Rundrücken weg trainieren?
Hallo,
Ich habe einen Rundrücken. Wenn ich irgendwo stehe sind meine Schultern weiter hinten als mein Kopf also entsteht eine Art buckel. Ich bekomme auch dardurch nacken und rücken schmerzen. Ich glaube dies kommt davon das ich Jahrelang keine richtige Haltung hatte. Wie kann ich sowas wegbekommen bzw was kann ich tranieren? Am besten zu hause da ich mich nicht wirklich traue ins fitnessstudio zu gehen. Ach und bin übrigens 18 Jahre alt.
5 Antworten
Ich hatte früher auch immer einen Rundrücken, der kam auch von schlechter Haltung und wenig Körperspannung. Ich habe meinen Rundrücken mit gymnastischen Übungen aus Yoga und Pilates weggebracht und durch das Lernen einer optimalen Haltung.
Dazu braucht man kein Fitnessstudio und auch keine großartigen Geräte, nur ein paar Hilfsmittel wie eine Matte und auch paar Hanteln oder Kettleballs wären nicht schlecht.
Zuerst habe ich mit den 5 Tibetern begonnen, die meinen Rücken elastisch und beweglich gemacht haben. Dann habe ich Yogaübungen gefunden, wie die halbe Brücke. Man liegt auf dem Rücken mit angestellten Beinen und hebt den Po an und zieht dann Wirbel für Wirbel in die Höhe bis das Gewicht auf den Schultern ruht, dann legt man ganz langsam, am besten beim Ausatmen Wirbel für Wirbel wieder ab.
Die gleiche Übung gibt es auch in Pilates, die halte ich noch für besser, weil hier immer auf Bauchspannung geachtet wird. Bauchspannung ist in der Haltung sehr wichtig. Man zieht den Bauch leicht nach innen und oben und kann dagegen die Schultern locker nach unten sinken lassen. Der Bauch ist wie ein Gürtel, der Rücken und Beine entlastet.
Eine gute Haltung nimmst du ein, wenn du beide Füße etwas geöffnet aufstellst und dann die Waden nach oben ziehst, die Oberschenkel und dann wieder Wirbel für Wirbel nach oben ziehst, Bauch flach mitnehmen, die Schlüsselbeine auseinander ziehst und die Schulterblätterspitzen nach unten ausrichtest, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen schieben, Halswirbel lang und Kinn leicht anziehen.
Diese Haltung solltest du verinnerlichen und immer im Stehen und auch Sitzen einhalten. Ziehe ab und an deine Schultern zurück und senke sie nach unten, Scheitel zur Decke, Bauchspannung nicht vergessen.
Zur schlechten Haltung kommt man meist durch hochgezogene und nach vorn geschobene Schultern und hängenden Bauch. Das muss man sich abgewöhnen.
Weiter wäre es natürlich nicht schlecht, etwas Krafttraining für den Schulterbereich zu machen, mit Hanteln, mit 1kg beginnen 10 Wiederholungen. Arme nach vorn strecken, beugen und strecken, nach oben und Arme anziehen und senken. Man sollte immer 3 Sätze machen und nur aller 48 Stunden trainieren, damit sich die Muskeln regenerieren können.
Auch das Theraband, Kettlebells oder der Gymstick eignen sich gut für Muskelaufbau. Es gibt bei you tube viele geeignete Programme. Wichtig ist aber immer langsam rangehen und sich nicht überfordern, langsam steigern in Gewicht und Anzahl der Wiederholungen. Muskelkater abklingen lassen oder weniger machen.
Ich wünsche dir viel Spaß bei den Übungen. Du wirst sehen, du schaffst es, langsam aber stetig! Alles Gute!
Google mal nach Rundrücken, da gibt es einige gute Artikel.
Das Prinzip gegen einen Rundrücken heißt vorn dehnen (Brustmuskulatur) und hinten kräftigen (oberer Rückenmuskulatur). Plus: Im Alltag auf eine aufrechte Haltung achten.
Das bessert sich aber nicht gleich von heut auf morgen, es wird schon einige Monate dauern - aber es lohnt sich.
Wäre es nicht auch gut, sich zum Orthopäden zu begeben und sich eine ReHa verschreiben zu lassen mit Kontrolle zusätzlich?
Gruß
Ohne entsprechende Gerätschaft wirst Du zu Hause nicht viel erreichen. Geh zum Orthopäden, es kann Dir KGG verordnen. Der Physiotherapeut lernt Dich an, welche Muskelübungen wie gemacht werden. Dies machst Du nach Ende der Verordnung dann selbstständig weiter.
Wieso traust Du Dich nicht ins Fitnessstudio? Bist Du nicht Tageslicht-tauglich?