Wie viel Ausdauer, Cardio beim Muskelaufbau ist Sinnvoll oder eher doch Kontraproduktiv?

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Bei Deiner Frage ist nicht klar, was Du möchtest und warum Du überhaupt Cardio machst. Musst Du noch Gewicht abnehmen oder "nur" Muskeln aufbauen. Hast Du beim Muskelaufbau bisher Probleme oder sieht man schon etwas. Wieso trainierst Du ein Splitprogramm wenn Du beim Muskelaufbau die ersten Erfolge erzielen möchtest? Splitprogramme sind i.d.R. für Fortgeschrittene. Deine Trainingszeit 18 Monate sagt übrigens nichts darüber aus ob Du fortgeschritten bist oder nicht. Viele bleiben Jahre Anfänger und erzielen keine Resultate weil Sie gleich mit Programmen für Fortgeschrittene anfangen. Mein Tipp, 3 mal die Woche Krafttraining (ganzer Körper), Konzentration auf die Grundübungen, Drücken, Beugen, Heben Ziehen nicht mehr als 3 bis 5 Übungen pro Trainingseinheit, 2 Aufwärmsätze pro Übung plus 3 Arbeitssätze. Wähle ein Gewicht bei dem Du 8-12 Wdh schaffst. Schaffst Du in allen 3 Arbeitssätzen 12 Wdh erhöhst Du beim nächsten Mal das Gewicht. Kreuzheben nicht bis zum Muskelversagen sondern bis Du das Gefühl hast die Übung nicht mehr korrekt auszuführen und weniger Wdh eher 3-5 um die korrekte Technik zu erlernen. Lass Dir alle Übungen die Du machst von einem Trainer erklären und Dich regelmäßig kontrollieren. Taste Dich langsam an die Gewichte ran, gerade wenn Du Kniebeugen und Kreuzheben machst. Es ist nicht wichtig mit hohem Gewichten zu starten, sondern die Gewichte regelmäßig erhöhen zu können. Progression ist das Zauberwort. Es ist keine Schande beim Langhanteltraining nur mit der Stange oder sogar mit einem Besenstiehl zu beginnen um die richtige Technik zu erlernen. Nicht mangelnder Widerstand oder zu wenig Wiederholungen hindern die meisten am Fortschritt sondern Verletzungen und fehlende Motivation dranzubleiben. Wenn Du ein Grundlagen Krafttraining machst die Ernährung stimmt, dann wird Dich auch moderates Cardio-Training nicht am Muskelaufbau hindern.

Wenn es dir nur um Muskelaufbau geht, ist Ausdauer/Cardio nicht sinnvoll. Damit der Körperfettanteil nicht steigt oder sogar etwas weniger wird, solltest du deine Ernährung optimieren.

200 min Ausdauer die Woche sind Zeitverschwendung. Dann geh lieber 2 mal die Woche in die Sauna. Besonders vor dem Winter nicht verkehrt.

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