Wie sieht eine richtig gesunde Ernährung eigentlich aus?

Und ich bin veganerin

Wie sind denn da 20kg Übergewicht entstanden?

Sehr oft Alkohol und sehr oft Energydrinkgenuss. Zudem kann man sich auch vegan ungesund ernähren

7 Antworten

Hallo! Zunächst Kompliment für Deine Klima - und Tierfreundliche Ernährung

Einen dauerhaften Erfolg hast Du nur mit dem richtigen und auch effektiv gemachten Sport bei wenn dann nachhaltig umgestellter Ernährung.  Und über die Ernährung kommt man da auch schnell vom Weg ab.

Eine Ernährungsumstellung macht nur Sinn, wenn sie dauerhaft angelegt ist, sonst fehlt die Nachhaltigkeit. Temporäre Veränderungen führen über Jo-Jo nachhaltig zu mehr Gewicht.

Was immer man macht - es muss automatisiert werden können. Für immer. 

Optimal zur Fettverbrennung sind Stepper, der Crosstrainer, das Laufband und Joggen. Trainingszeit mindestens 1/2 Stunde und nicht zu schnell, damit man im gesunden aeroben Bereich mit auch schon guter Fettverbrennung bleibt. 

Durch Joggen alleine hat eine Bekannte über 40 kg verloren und jetzt seit vielen Jahren Idealgewicht

Viel Erfolg

Wie lange brauchte deine Bekannte um 40 Kilo abzunehmen

@Kleinerfalke630

18 Monate und das war eigentlich für die Haut schon zu schnell

Nimmt man zu schnell ab drohen Hautlappen - für immer

Du brauchst einfach nur nen Kaloriendefizit dann nimmst du auch ab. Entweder erreichst du das durch mehr Bewegung oder durch Kalorienärmeres essen.

Da du selbst ja schreibst, dass dein Gewicht durch zuviel Alkohol und Energydrinks kam, weit du ja da schon mal ansetzen und genau das weg lassen. Dazu dann eben Süßigkeiten, Softdrinks, Fertiggerichte, Fast Food, etc. Eben das was "ungesund" ist und das müsstest du ja eig auch wissen ;) Dafür isst du dann eben gesünder mit viiiel Gemüse, etwas Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Wenn du dann eben noch nen Kaloriendefizit hast (dabei bitte zwischen Grund- und Gesamtumsatz bleiben!) nimmst du auch ab

Es ist nicht schwer sich gesund und ausgewogen vegan zu ernähren. Aber es gibt eine Reihe von Basics die man wissen und auch umsetzen sollte. Man sollte vor allem die pflanzlichen Grundnahrungsmittel essen: Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse und Samen. Klar kann man auch noch andere Sachen essen, aber das sollte der Hauptbestandteil der Ernährung sein. So hat man schon fast den gesamten Bedarf an Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt. Teure Fleischersatzprodukte sind nicht notwendig.

Tatsächlich ist Vitamin B12 der einzige Nährstoff den man in Bezug auf eine vegane Ernährung supplementieren sollte. Das geht aber ganz leicht und hat keinerlei Nachteile. Vegane B12 Präparate findet man heutzutage in großer Auswahl. Algen sind jedoch keine verlässliche B12 Quelle. Sie enthalten oft nur B12 Analoga, die für den Menschen keine Bioaktivität besitzen.

Je nach persönlicher Situation können noch andere Nährstoffe sinnvoll sein wie Vitamin D im Winter, oder auch im Sommer, wenn man nicht genug in die Sonne kommt. Auch Jod kann Sinn machen, wenn man kein Jodsalz verwendet, keine mit Jod angereicherten Nahrungsmittel verzehrt und auch nichts isst was aus dem Meer kommt.

Bei der biologischen Wertigkeit von Proteinen kommt es auf das Aminosäureprofil an. Wenn man Getreide und Hülsenfrüchte kombiniert, ergibt sich ein Aminosäureprofil das hochwertiger ist als das vieler Fleischarten. Man muss dabei nicht die Hülsenfrüchte und das Getreide gleichzeitig essen. Es reicht auch ein Abstand bis zu einem Tag. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Quinoa und Buchweizen haben bereits von sich aus eine entsprechend hochwertige Aminosäurenzusammensetzung.

Ab und zu hört man Eisen könne bei einer veganen Ernährung ein Problem sein. Man kann eine vegane Ernährung so gestalten, dass man sogar eine überdurchschnittlich gute Eisenversorgung hat. Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sowie grünes Blattgemüse, aber auch Brokkoli, Fenchel, Mangold oder Rosenkohl sind hervorragende pflanzliche Eisenquellen. Dazu sehr Vitamin C haltige Nahrungsmittel zu essen hilft die Eisenaufnahme weiter zu verbessern.

Grundsätzlich gibt es keinen Beweis, dass die hohen Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren die oft im Zusammenhang mit Fisch propagiert werden tatsächlich notwendig sind. Wenn man möchte, kann man diese Mengen aber gut über Algenöl oder Kapseln aus Algenöl erreichen.

Zink, Calcium und Selen sollte man mit im Blick haben. Das kann man aber mit der normalen Ernährung gut abdecken. Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, E, D und K kann man verbessern, wenn dazu etwas Fett verzehrt. Das muss nicht viel sein. Zum Beispiel kann man, wenn man Obst und Gemüse isst, eine kleine handvoll Nüsse dazu nehmen.

Manche machen am Anfang der Umstellung den Fehler zu wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass sie oft einfach nur die tierischen Produkte weglassen, ohne diese mit entsprechenden pflanzlichen Kalorien zu ersetzen. Das kann zu Gewichtsverlust und einem Gefühl von zu wenig Energie fühlen. Man muss bedenken, dass was man bisher nur als Beilage kannte ist jetzt das Hauptgericht. Entsprechend größer dürfen die Portionen sein.

Zu einer veganen Lebensweise gehört natürlich nicht nur die Ernährung, sondern auch Bereiche wie Kleidung, Hygieneartikel etc. Jedoch macht es keinen Sinn sich selbst schon am Anfang zu überfordern. Niemand kann perfekt sein. Am besten man konzentriert sich zunächst auf die wesentlichen Dinge wie Fleisch, Milchprodukte, Eier, Leder, Pelz, Wolle und Daunen, und kümmert sich dann so peu a peu um den Rest. Es gibt keinen Grund sich selbst unter Druck zu setzen.

Der Wechsel zu einer veganen Lebensweise ist immer eine gute Entscheidung. Man hilft damit nicht nur den Tieren, sondern sorgt auch für eine bessere Ökobilanz, und wenn man es richtig macht mindert man sogar das persönliche Risiko für Zivilisationskrankheiten. :-)

Vollkornbrot vegan?

@Kleinerfalke630

Normalerweise schon. Man muss halt auf die Inhaltsstoffe achten. Es muss angegeben werden, ob Milch oder Eier drin sind, weil das ja auch Allergene sind, die für Allergiker schädlich sein können.

Hey :)
Ich weiß jetzt so nur, dass du 20 kg zu viel hast und weiblich bist, aber um genau sagen zu können, wieviel du essen darfst, müsste man auch wissen wie groß du bist, was also für dich ein Idealgewicht wäre. Damit kann man nämlich den ungefähren Kalorienverbrauch bestimmen.
Aber ich finde es einfacher zu erkennen, wo die Probleme beim essen bestehen, also woher du deine 20 kilo zu viel überhaupt her hast. Dann gibt es echt viele Wege, das wieder los zu werden. BerwinEnzemann hat dir ja schon eine tolle Antwort zur optimalen Ernährung gegeben, da kann ich mich auch nur anschließen. Aber er hat dir einfach nur nochmal vegan erklärt.
Dazu wäre eben interessant/hilfreich zu wissen, was du so über den Tag isst und wie aktiv du bist.
Ich zum Beispiel esse eigentlich ganz normal, vielleicht sogar ein bisschen wenig, habe aber trotzdem meine Speckröllchen, weil ich mich durch eine Behinderung nicht immer genug bewegen kann und mein Verbrauch daher nicht sehr hoch ist.
Mein Trick 17 für den Hunger zwischendurch ist immer ein Teller rohes Gemüse. regt die Verdauung an, hat keinen Zucker, wenig Kalorien und eine ganze Ladung an Vitaminen. Paprika, Möhren, Gurken - oder was du gerne isst. Dazu habe ich mir abgewöhnt, viel anderes zu trinken außer Wasser. Klar Smoothies sind beliebt und enthalten eine tolle Fülle an Nährstoffen - aber eben in kleiner Verpackung. Es macht für meinen Magen einen ziemlich großen Unterschied, ob ich jetzt den Smoothie trinke oder die Banane, den Apfel, die Handvoll Beeren und alles was da rein kommen würde so esse. Es hat mehr Volumen und du brauchst länger um es zu essen, was deinem Magen signalisiert, dass da schon was drin ist und du dann eher gesättigt bist. (Ganz ehrlich, wenn ich morgens eine Paprika, eine Gurke, eine Handvoll Blaubeeren, ein paar Mandeln und mein Wasser trinke, bin ich pappsatt, das würde zusammen nicht viel smoothie ergeben.)

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