Wie nehme ich richtig (Gesund) zu?

5 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hey lieber Glassi!

Ich selbst gehe nun seit einem halben Jahr ins Gym (Fitnessstudio) und zwar 4 Mal die Woche. Ich habe in dieser Zeit ca. 10kg an Muskelmasse zugenommen. Aus Erfahrung und weil ich mich gut informiert habe kann ich dir nun folgendes sagen: (ich hoffe ich habe es richtig verstanden dass du einen standhaften muskulösen definierten Körper erhalten möchtest)

Deine Ernährung sowie dein Training sollte zwischen einer Massephase und einer Definitionsphase wechseln. Diese dauern meist ein paar Monate. In der Massephase musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als notwendig. Hier solltest du Proteine und Kohlenhydrate essen. Und Iss immer nach dem Training! Diese Phase hilft dir beim schnellen Muskelaufbau jedoch musst du auch Körperfett in Kauf nehmen. (Das ist vermutlich zurzeit die richtige Phase für dich)

In der Definitionsphase baust du dann das Körperfett wieder ab. Du startest diese also wenn du deiner Meinung nach genug Muskeln aufgebaut hast. Dein ziel dabei ist es, Körperfett abzubauen aber deine Muskeln zu schützen/aufrechtzuerhalten. Das kannst du durch eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten und sehr viel Proteinen erreichen. Der Körper zieht seine Energie nämlich zu ca. 40% aus den Muskeln und 60% aus den Fettreserven. Damit du also keine Muskeln abbaust musst du weiterhin Trainieren und viele Proteine essen! (Ich würde dir empfehlen hier nach dem Training nichts zu essen außer vielleicht Proteinriegel/Pulver)

Widme dich jedoch erst einmal der Massephase!

Und auf jeden Fall weitertrainieren!

Wenn du nicht die Möglichkeit hast, ins Gym zu gehen kann ich dir den folgenden Youtuber für Workouts empfehlen:

[Sascha Huber] https://m.youtube.com/user/keiiner123

Viel Glück und ich hoffe ich konnte dir behilflich sein!

Lg Louis

Ps: Wenn du noch weitere Fragen hast wende dich einfach an mich ;)

Vielen Dank für die ausführliche Antwort. Hat mir sehr weiter geholfen, vor allem der YT Kanal!

Ich werde vielleicht die Tage nochmal etwas fragen :D

Du meinst wohl 10 Kg zugenommen nicht 10 Kg Muskelmasse in 4 Monate ohne Steoride nicht möglich. Eine Massephase solltest du schon 1-1.5 Jahre lang machen. Mit Home Training wirst du nicht weit kommen da es schwer ist progressiv zu trainieren und vorallrm der Rücken wird vernachlässigt.

@grandkiller

Ich will erstmal ein bisschen Fortschritt sehen bevor ich ins gym gehe ^^ Deswegen versuche ich arme, beine, Brust und Bauch erstmal zuhause etwas zu "trainieren".

Wie groß und wie schwer bist du denn? Männlich oder weiblich? Wie hoch ist denn dein Kalorienüberschuss?

Klar gefragt: Geht es dir einfach nur ums Zunehmen oder möchtest du Muskeln aufbauen?

Männlich, ca. 183 cm groß und 65 KG. ich versuche immer ca. 2950 kcal zu zunehmen.

Ich esse übrigends auch 2 mal täglich morgens und abends jeweils 130g Haferflocken

@Glassi

Nur mal so. Wenn du eine qualifizierte Antwort willst, musst du auch alle Fragen beantworten.

@ozz667

Ups :D Ich will Muskeln aufbauen, aber in erster Linie ist es mir wichtig, dass wenn ich zunehme nur nicht am Bauch zunehme, deswegen mach ich auch Liegestütze etc. wie ich es oben geschrieben habe.

@Glassi

Immer noch nicht alles beantwortet. I h habe nicht gefragt, wie viele Kalorien du isst. Ich habe gefragt, wie hoch dein Überschuss ist.

Zum Training. Auf Dauer wirst du dir was überlegen müssen. Im Grunde genommen geht es ja darum, dass die Kalorien zum Aufbau der Muskeln genutzt werden. Dazu musst du einen Wachstumsreiz setzen. Das Problem dabei ist, wenn du mehr als 20-25 Wiederholungen ohne Pause machen kannst, setzt du keinen Wachstumsreiz mehr. Anders gesagt, du bist zu stark für diese Übung.

Weiterhin bringt es nix, nur Liegestütze zu machen (was anderes hast du ja bis jetzt nicht angegeben). Du solltest schon den ganzen Körper einbeziehen. Du kannst ja unmöglich 5kg Muskeln an Brust und Trizeps aufbauen.

@ozz667

Ich verschwer mir die Übungen so, dass ich gerade mal 10 Stück schaffe. Ich mach außerdem Bauch, Beine, Brust und Arme so gut wie ich es hinbekommen.

Jede Seite sagt was anderes zum Kalorienbedarf, aber es ist im Bereich von 2250-2450 also so ca. 500-700 Kcal Überschuss.

@Glassi

Da du nicht unbegrenzt Muskeln aufbauen kannst, solltest du die Ernährung so gestalten, dass du de facto 1kg in 3-4 Wochen zunimmst.

Der Rücken fehlt im Training. Die zweitgrößte Muskelgruppe.

Wenn es im Moment funktioniert mit den Wiederholungen ist es top. Aber, es geht halt nicht ewig gut.

@ozz667

okay :D und danke

Ich hab eine Frage:

Ich hatte mir jetzt die beiden Videos rausgesucht, wo der ein Ober und Unterkörper Training zeigt:

https://www.youtube.com/watch?v=qGCCVFrsN0Y

https://www.youtube.com/watch?v=qQ5vFMxi74o

Glaubst du es ist eine gute Idee diese zu machen und wie soll ich die dann machen ? Jeden 2 Tag Ober und Unterkörper oder jeden 2 Tag immer durchwechseln was denkst du ?

Weil gerade mach ich nur 1 Übung für 1 Muskelgruppe und ich bekomme nicht wirklich Muskelkater, also glaube ich nicht, dass es wirklich was bringt auf dauer, wenn ich meine Übungen weiter führe.

@Glassi

Keine Ahnung, ob das Training gut ist. Ich habe mir die Videos nicht angeschaut. Fakt ist, durchwechseln würde ich nicht. Und meine Meinung zu Fit ohne Geräte kennst du ja vom. Prinzip. An sich eine super Sache. Für den Muskelaufbau aber nur eingeschränkt geeignet, aus genannten Gründen.

Aber, Muskelkater ist kein Zeichen für irgendwas. Du kannst ineffizient trainieren und hast Muskelkater, oder du trainierst super und hast eben keinen.

Und, wenn du das Training gut findest, mach es. Erwarte nur nicht zu viel.

Schau dir einfach ne Lebensmittelpyramide an und Orientierung dich daran

Sei einfach froh so wie du bist, vor allem das du dünn bist! :)

ernähre dich einfach gesund von z.B Salat und abwechslungsreich

Naja, zu dünn zu sein, ist auch kein Geschenk.

Das beantwortet leider nicht meine frage. Ich stell die Frage ja nicht ohne Grund

Hallo! Du hast schon eine Antwort ausgezeichnet aber an einem Punkt - es gibt viele - muss ich eingreifen

.......dein Training sollte zwischen einer Massephase und einer Definitionsphase wechseln. 

Das ist doch nur für die Bühne sinnvoll - lese mal :

https://www.gutefrage.net/frage/wie-viel-cardio-die-woche?foundIn=list-answers-by-user#answer-277906987

 - (Gesundheit und Medizin, Sport, Ernährung)

Okay gut zu wissen :D

Ach und was hältst du eigentlich davon, wie ich heran gehe du bist ja auch community-Experte und es ist glaube ich besser sich mehrere Meinungen anzuhören.

Ich bin ca. 183 cm groß, wiege ca.65 KG und habe ein Grundumsatz von ca. 2500. Ich versuche täglich 3000 kcal zu mich zunehmen und mache jeden 2. Tag: Liegestütze, funktionscrunch, Kniebeugen, Waden(in dem ich mich auf ein Buch stelle und mich dann mit den Zehenspitzen hoch drücke) und Bizeps mit Handeln.

Ich versuch es immer so schwer zu machen, dass ich auf die 10 Wiederholungen komme.

@Glassi
Ich versuch es immer so schwer zu machen, dass ich auf die 10 Wiederholungen komme.

Gut.Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. 

Achte künftig auf häufige und reichhaltige Mahlzeiten, vielleicht führst Du grob Buch. Ich mache da viel über Nudeln und andere  langkettige Kohlenhydrate. Und es können wenn nötig auch 4 oder mehr Mahlzeiten sein. Gerade zusätzliche Mahlzeiten können Wunder wirken – wenn man sie automatisiert.

@kami1a, UserMod Light

Ich esse morgens und abends immer jeweils 130g Haferflocken mit Banane oder anderem.

Ich esse aber auch viel Brot und Reis und Nudeln sind fast auch immer dabei.

Heute habe ich z.B 3050 kcal zu mir genommen darunter 479g KH, 96g Eiweiss und 74g Fett.

Bei den anderen Tagen sieht es ähnlich aus :D

Mittlerweile kann ich auch viel mehr essen und hab mich schon dran gewöhnt. Ich dachte immer, dass ich viel esse, aber ich hab mich da echt vertan xd

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