Wie kommt man runter, wenn man eine Panikattacke hat?

5 Antworten

Also ich weiß ja jetzt nicht, ob Du eine bestimmte Angst hast oder eine generalisierte Angststörung, kann Dir aber von meiner Agoraphobie (Menschenmengen, Fahren etc.) aus meinen Therapien berichten.

Was bei Angststörungen im allgemeinen sehr gut hilft, ist eine Verhaltenstherapie (VT). Die bringen Dir zahlreiche Übungen bei, wie Du mit Deiner Angst umgehst und sie "unterdrückst". Der Nachteil allerdings: Sie suchen nicht nach den Ursachen - sollten diese wieder aktuell werden, kommt es häufig zu einem Rückfall. Um nach den Ursachen zu suchen, hilft wiederum eine tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie (TP) oder eine dynamische Therapie. Beides gleichzeitig gibt es leider nicht.

Ein halbes Jahr Wartezeit auf einen stationären Therapieplatz ist schon heftig. Lass Dir aber gesagt sein, dass Du jederzeit in die nächstgelegene psychiatrische Klinik gehen kannst und über die Notaufnahme sofort rein kommst, wenn es gar nicht mehr geht.

Nun aber zu den Tipps, die vorwiegend aus der VT kommen:

Als erstes geht es um das Verstehen. Google doch mal nach dem "Teufelskreis der Angst" und schau Dir mal die Grafiken an ;) Dabei wirst Du verstehen, dass Angst eigentlich ein ganz normaler Prozess ist, den Du "nur" in einer ungewöhnlichen Situation wahrnimmst. Die Angst bleibt nicht beständig, sondern hört nach einer gewissen Zeit auch wieder auf. Und das meiste der Angst ist sogar eher die Angst vor der eigentlichen Angst.

Die VT setzt dabei da an, wo eigentlich der Körper gegensteuern müsste: Die meisten Übungen zielen darauf ab, dass Du die Symptome "ausschaltest", um Deine Angst zu vermindern.

So zum Beispiel die Atemübung, bei der Du relativ schnell durch die Nase einatmest und dann sehr langsam durch den Mund aus ("pusten"). Daraus soll sich der Puls senken - das lästige Herzklopfen wirkt ja psychisch auch noch verstärkend, wenn das also weg ist, geht die Angst auch weiter weg.

Bei der Wahrnehmungsübung geht es nicht darum, sich beständig zu beobachten, sondern sich quasi "abzulenken". Achte auf etwas, was Dich beruhigen könnte. So zähle ich gern in der S-Bahn die Punkte auf dem gegenüberliegenden Sitz oder lausche, was in der Umgebung so geredet wird. In regelmäßigen Abständen solltest Du Deine Angst bewerten (z.B. von 0 - 10) und Deine Symptome (möglichst ohne Bewertung) betrachten, um Fortschritte der beiden Übungen zu bemerken.

Da die VT grundlegend eine Konditionierung mit positiver Verstärkung ist, solltest Du Situationen, in denen Du Angst und Panik verspürst nicht vermeiden. Mache Dir eine Liste, welche Situationen Dich in Panik versetzen und sortiere sie nach Schwierigkeitsgrad. Dann fängst Du bei der leichtesten an und versuchst dabei, Dich bewusst der Situation auszusetzen. Mit ein bisschen Übung kannst Du den Schwierigkeitsgrad dann steigern. Wichtig ist, dass Du Dich danach jedes Mal belohnst - auch wenn Du es nicht geschafft hast!

Auch wenn Du die Angst überwunden hast, solltest Du weiter üben, denn sie kann durchaus zurück kommen. Als tiefenpsychologischen Ansatz würde ich Dir zudem empfehlen, auch selbst nach den Ursachen zu forschen. Tritt die Angst in besonderen Situationen auf? Welchen Zusammenhang gibt es mit Deiner Erfahrung?

Bei mir beispielsweise ist die Angst am stärksten, wenn ich Termindruck habe. Eine "Kaffeefahrt" hingegen überstehe ich fast angstfrei. Das wiederum wird wohl mit meinem Druck- und Stressempfinden zusammenhängen (und dem Burnout/ der Depression, die ich noch habe).

Berichte auch Deinem Therapeuten davon - er kann da noch ein wenig tiefer in die Materie gehen ;)

Dann viel Glück beim Üben und auf eine angstfreie Zeit! ;)

Danke für deine ausführliche Antwort. Ich war bereits in einer Verhaltenstherapie. Mir wurde allerdings nie eine richtige Diagnose gestellt, wahrscheinlich deshalb, weil dort nicht nach den Ursachen gesucht wird?

Nun ja, inzwischen habe ich jedenfalls vier Diagnosen: Anorexie, Depression, Zwangsstörung und Traumata.

Meine Panikattacken kommen durch das Trauma, meist nach Flashbacks.

In der Klinik komme ich höchstwahrscheinlich in die Abteilung "Psychotraumatologie". Da der Andrang in dieser Klinik sehr hoch ist, ist die Wartezeit eigentlich normal, es kann aber durchaus früher ein Platz frei sein. :) Und ich will mich auf keinen Fall in eine psychiatrische Klinik einweisen lassen, da habe ich zu viele schlechte Dinge gehört. Wie z.B. dass man Medikamente bekommt, auch wenn man auf freiwilliger Basis dort ist und Medikamente lehne ich grundsätzlich ab. (Mit 14 musste ich Fluctin nehmen, was keine Wirkung zeigte, im KH habe ich bei einer Panikattacke Tavor in den Mund geschoben bekommen, was ich nicht vertragen habe.)

Atemübungen und Wahrnehmungsübungen wurden mit mir gemacht. Atemübungen verschlimmern alles nur, weil ich es irgendwie nicht schaffe, wie vorgegeben zu atmen, haha. Wahrnehmungsübungen klappen allerdings hin und wieder, dazu muss ich mich aber sehr anstrengen und es klappt auch nur, wenn ich irgendwie entspannen kann, was derzeit leider nicht möglich ist, aufgrund von Schlafmangel. :/

Ich schätze, in meinem Fall helfen die Techniken aus der Verhaltenstherapie nicht wirklich, weil ich im Grunde ja keine richtige Angststörung habe, sondern einfach durch Flashbacks, etc. Panik bekomme? Ich kenn mich da leider nicht so aus.

Vielleicht hast du ein paar Tipps für mich, wie ich entspannen kann, trotz innerer Anspannung und Schlafmangel, oder wie ich wenigstens wieder besser schlafen kann? :/

Würde mich sehr darüber freuen, vielleicht hast du ja etwas, das mir helfen kann, auch wenn wir ziemlich verschiedene Diagnosen haben...

@Herbstschimmer

Ich denke schon, dass Deine Panik auch mit einer Angststörung zu tun hat, aber eben vor den Flashbacks.

Trotz innerer Anspannung entspannen zu können, ist ja eigentlich widersinnig ;) Denn Entspannung und Anspannung sind ja zwei Seiten ein und derselben Medaille.

Die beste Möglichkeit zu entspannen wird sein, Deine Probleme aufzuarbeiten und Deine Gedanken zum "Stillstand" zu bringen. Das wird aber einige Zeit dauern, nehme ich an.

Mir haben zwei Übungen gut geholfen, einfach mal runterzukommen, auch wenn eigentlich die Gedanken kreisen. Die eine hat was mit Achtsamkeit zu tun, die andere Meditation - also im Grunde auch mit Achtsamkeit :)

Liest Du hier:

http://www.mirkoschubert.de/531-sonntagsspaziergang-anleitung-zur-entspannung.html

Den zweiten Link kann ich leider nicht posten, ist aber auf der gleichen Seite und auch unter "Sonntagsspaziergang".

Einfach mal ausprobieren - vielleicht hilft es ja ;)

Ich habe nicht deinen ganzen Kommentar gelesen, will aber gerne deine Frage beantworten.

Meine Mutter leidet unter Panikattacken und nimmt auch Beruhigungstropfen 2x täglich zu sich, früher auch ein Medikament, das wurde aber vor einigen Wochen abgesetzt.

Wenn es man so weit ist, dann ist es am besten, sich ruhig hinzusetzen und ganz ruhig, langsam und tief zu atmen. Am besten man trinkt ein Glas Wasser und öffnet das Fenster und lüftet mal ordentlich durch. Du kannst auch gern wenn jemand bei dir ist darüber reden, was du fühlst, wie es dir geht, etc. Meine Mutter isst auch manchmal ein Stück Schokolade oder einen Zuckerwürfel. Das stärkt die Nerven.

Was ich dir noch raten kann, ist, egal wie sehr man es auch hassen mag, Sport. Sport führt zu mehr nervlicher Ruhe und geistiger Entspannung. Es reicht, wenn du am Abend mal eine schnelle Runde gehst oder auch mal Rad fahren gehst. Wird nämlich geistige Energie freigesetzt, dann ist die im Körper gefangen und das führt oft zu Panikattacken oder begünstigt sie, sollten sie aufgrund anderer psychischer Belastungen schon vorhanden sein.

Wünsche dir alles Gute.

Unbedingt hier mal reinklicken!! http://anti-angst-zentrum.com/angstattacken/
Das hat mir damals soo geholfen. Hoffe dir auch. Das stehen einfache Tipps und Tricks drin. Aber halt auch Symptome und Ursachen. Das alles hilft dir besser zu verstehen was passiert und wie du damit umgehst und das überwinden kannst.
Wünsch dir alles Gute!

such dir ein lied was dich entspannt, bzw. gefaellt. dann drueck ca. 5 mal zeigefinger auf daumen. mach das jeden tag mindestens einmal. naach einiger zeit drueckt man mit seinen fingern, entspannt und das ohne das lied zu hoeren

Danke, zwei ähnliche Methoden wurden mir bereits beigebracht, sie funktionieren jedoch leider nicht. :(

Auf den Atem achten. Auf alles achten, was dein Körper gerade so macht. Einfach darauf achten, ohne etwas verändern zu wollen. Und darauf achten, was sich von selbst verändert, was mehr, was weniger wird.

Etwas wasser trinken. Löst einen angstlösenden Reflex aus.

Und was mache ich, wenn ich noch mehr Angst bekomme, wenn ich auf meinen Körper höre?

Denn das macht mich erst richtig verrückt. Ich vertraue meinem Körper und seinen Signalen nicht, was einer der Gründe dafür ist, dass ich ständig angespannt bin - immer alarmbereit sozusagen.

@Herbstschimmer

Jedes Gefühl zeigt sich ja erst mal im Körper. Wenn du wirklich nur auf den Körper achtest, kannst du dabei nach ner Weile ruhiger werden. Nur beobachten. Nicht als Signal nehmen. Einfach schauen, was passiert. Brust eng oder weit. Welche Muskeln sich anspannen? Welche sind eher entspannt? Wo krampft es, wo nicht. Wie stark? Wo warm, wo kalt? Wo taub, wo sensibel? Nur drauf achten, nichts machen, schauen, was der Körper von selbst macht.... und immer mal wieder schauen, was dein Atem so macht.

Hallo,

also ich hatte auch Panikattacken, früher jeden Abend. Ich hab generell immer wenn ich ne Panikattacke hatte geschaut dass ich irgendwie Kontakt zu anderen Menschen bekomme, bei mir war das dann über Facebook, was spät abends die einfachste Möglichkeit für mich war. Wenn jemand online war mit dem ich über meine Angst reden bzw. schreiben wollte habe ich das gemacht, wenn nicht habe ich einfach so über andere Dinge mit jemandem geschrieben. Wichtig für mich war das Gefühl, nicht allein zu sein.

Ich habe mich für meine Panik geschämt und deswegen lange in mich reingefressen, bzw. wenn ichs im Chat mal gesagt hatte dann eben runtergespielt, aber irgendwann habe ich mich einer Person anvertraut und lange mit ihr geredet, ihr wirklich alles erzählt. Allein das Reden darüber hat mir schon sehr viel geholfen. Sie hatte selbst früher Panikattacken und hat gesagt, was ihr geholfen hat, sie hat sich immer vorgestellt dass ein Dreieck über sie gespannt war, die Panik war außerhalb des Dreiecks und sie war innerhalb des Dreiecks sicher. Das konkret hilft bei mir nicht, aber es gibt da viele Möglichkeiten: Entweder du suchst dir ein Geräusch das dich beruhigt, oder eine Berührung, oder irgendetwas wohin du dich "flüchten" kannst.

Was mir persönlich am meisten hilft, ich stell mir vor, dass irgend eine Person die mir wichtig ist und bei der ich im Moment am liebsten wäre da ist und mich im Arm hält, und solange mich diese Person umarmt und "beruhigt" kann mir die Panik nix anhaben. Ich stelle mir sozusagen vor, wie diese Person bei mir ist und mich tröstet. Und das hilft mir sehr.

Eine weitere Methode, die aber oft nicht funktioniert, ist einfach das logische Denken: Falls du Todesangst hast, was ja meistens bei Panikattacken ist, sag dir einfach immer wieder, dass das nur von deinem Kopf kommt, dass das schon so oft war und dass noch nie wirklich etwas passiert ist. Und rede dir immer wieder ein: Es ist gleich wieder vorbei!

So, nochmal zusammenfassend:

  1. Schau dass du während der Panik nicht allein bist, ruf jemanden an, geh zu jemandem, geh in soziale Netzwerke....
  2. REDE über deine Probleme (was du ja sowieso machst wenn du dann in Therapie bist)
  3. Suche dir irgendetwas, wo du dich "hinflüchten" kannst, wenn die Panik wieder kommt, was dir ein bisschen Sicherheit gibt.
  4. Überlege, was genau dir gerade Panik macht und ob es wirklich notwendig ist, deswegen Angst zu haben. Und sag dir: Es ist gleich wieder vorbei.

Ich hoffe ich konnte dir ein bisschen helfen. Ich wünsche dir alles Gute!

Danke für deine ausführliche Antwort. :)

Bei Panikattacken bin ich nie allein. Mein Freund ist bei mir und versucht auch, mich zu beruhigen. Und er weiß alles, ich sage ihm dann immer was mich gerade bedrückt, aber mir hilft das nur ein bisschen. Manchmal bekomme ich auch keine richtige Attacke, sondern habe die ganze Zeit so ein komisches, bedrohliches Gefühl...

Ich werde mal versuchen, etwas zu finden, in das ich mich flüchten kann...

Allerdings lebe ich nun schon seit, puh, 6 oder 7 Jahren so und ich hatte gehofft, hier hätte jemand den ultimativen Tipp. x'D

Dir scheint es jetzt besser zu gehen? Ich wünsch dir alles Gute weiterhin. :)

@Herbstschimmer

Ja bei mir ist es nichtmehr so oft und auch nichtmehr so stark :) Danke :)

Ich muss ständig würgen hab Schleim im Hals kann kaum reden, laufen oder allgemein Sport machen?

Hallo, mein Problem ist das ich schon seit einiger Zeit ständig würgen muss aber ich weiß nicht warum. Ich hab Schwierigkeiten beim sprechen, laufen oder allgemein Sport treiben. Was ihr vielleicht noch wissen solltet ist das mein Nase schon seit ca. 9 Jahren gebrochen ist und dadurch schwer mit der Nase atmen kann ich atme beim schlafen meist mit dem Mund. Morgens ist es besonders schlimm schon da hab ich schwierigkeiten bis ins Badezimmer zu laufen, weil ich irgendwas im Hals habe vermutlich Schleim obwohl ich kein Raucher bin. Es ist für mich immer eine Qual bis zu meinem Klassenzimmer zu laufen, weil dieser Schleim mich ständig nerft und auch ständig einen würgereiz habe. Ich bekomm diesen "Schleim" nicht raus anderere spucken den einfach raus, wenn ich das versuche muss ich würgen.Beim würgen kommt allerdings nichts raus und ich bekomm immer Panik, wenn ich zum lesen in der Schule aufgerufen werde da ich Angst habe beim lesen zu würgen.Ich war auch schon öffters beim HNO Arzt, aber mein Arzt konnte mir nicht helfen. Sobald ich mein Mund aufmachen musste musste ich anfangen zu würgen und durch das würgen schlägt mein Herz immer schneller ich muss tiefer atmen und mir wird schwindelig. Was ich mir vor kurzem gedacht habe ist das der Schleim von der Nase kommen könnte, weil wenn ich meine Nase hoch ziehe schluck ich irgenwas runter vermutlich Rotze und diese Rotze bleibt an meinem Hals kleben. Ich war schon bei einem Psychotherapeuten der Therapeut sagte das ich ein sehr nervöuser und aufgeregter Mensch sei und das es davon kommen könnte, aber ich weiß nicht warum ich immer so nervöus bin es kommt einfach und ich kanns nicht kontrollieren. Ich hab vor kurzem eine Magenspiegelung gemacht aber der Arzt hat nichts gefuden auch bei einem speziellen Arzt wo sie mir eine Kamera durch die Nase richtung Hals geschleust haben haben auch nichts gefunden. Beim Sport ist es so das, wenn ich auch kurz anfange zu rennen zb 50 meter muss ich würgen. Ich hab früher Krafttraining ( 6 Monate lang) betrieben vielleicht kommt das davon. Sobald ich anfange diesen "Schleim" runter zu schlucken, weil es ja anders nicht geht wird es immer schlimmer mit dem würgereiz .Diese Probleme verfolgen mich den ganzen Tag.

Ich hoffe Ihr könnt mir helfen ( tut mir leid wegen den ganzen rechtschreibfehler)

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Hallo, Bin zur Zeit auf Urlaub in einer fremden Stadt und wollte heute Abend mal alleine losziehen. Ich hatte keine Lust, mit meiner Familie essen zu gehen, also haben wir uns getrennt und ich bin zum ersten Mal in diesem Urlaub alleine durch die Stadt gegangen. Ich habe ziemlich wenig Orientierungssinn, habe mir deshalb aber anfangs keinen Stress gemacht. Zum Hotel würde ich sowieso zurück finden, dachte ich. Ich bin dann eine Weile herum gegangen, und habe bald gemerkt, dass ich nicht wirklich weiß, wo was ist (große Plätze, Einkaufsstraßen, etc.). Bin eine Weile herumgeirrt, und hatte schon nach 5 Minuten totales Stressgefühl. Habe mich dann erst einmal auf eine Bank auf einem größeren Platz gesetzt und eine geraucht. Daraufhin wurde mir dann leicht schwindelig, allerdings ging es ein paar Minuten später wieder und ich habe mich motiviert weiter durch die Straßen zu gehen. War aber die ganze Zeit gestresst und total unlocker und bin viel früher zurück zum Hotel gegangen, als ich ursprünglich vorgehabt hatte. Die ganze Zeit über hatte ich nicht wirklich einen Plan, wo ich war. Der Weg zum Hotel zurück hat mich total gestresst, ich hatte Angstgefühle, dass mich jemand überfallen würde oder komisch ansehen würde weil ich vielleicht schon zum dritten Mal an der selben Straße entlang ging, ohne es möglicherweise überhaupt zu bemerken. Ich dachte, dass ich ein Anti-sozialer Fall bin, dass ich keine Orientierung habe, dass ich Angst habe und gestresst bin. Ich habe ehrlich gesagt nie ein so ungutes Gefühl gehabt. Ich hatte richtig Angst. Meine Beine haben gezittert, ich habe geschwitzt und die ganze Zeit überlegt, wie ich am besten normal rüberkomme. Als ich endlich zurück im Hotelzimmer war, war ich extrem erleichtert. Ich kenne ein ähnliches, aber doch schwächeres Stressgefühl von Fahrten im vollen Bus. Ich glaube aber nicht, dass mein Problem viele Menschen sind. Wenn ich in einer Straße mit vielen Menschen war, ging es mir nämlich ein klein wenig besser als wenn ich in Straßen war, in denen fast niemand war. Da hatte ich wahnsinnige Angst, dass mich jemand überfallen, ausrauben, vergewaltigen würde. Im Hotelzimmer angekommen habe ich übrigens Kopfschmerzen bekommen.

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