Wie am besten abnehmen und Muskeln aufbauen?

3 Antworten

Moin, der Kommentar hier unten ist nicht ganz richtig. Es ist möglich gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen bzw. nicht großartig an Muskelmasse zu verlieren.

Ich empfehle dir eine Ketogene Diät. (Einfach mal google oder youtube befragen. auch: ketogenic diet) Kurz: Du isst keine Kohlenydrate mehr, sondern 70% Fette (Käse, Fisch/Fleisch, Nüsse etc.) und der Körper bezieht daraus seine Ernergie.

Lang: Wenn du Kohlenhydrate isst, wovon ich ausgehe, nimmt dein Körper diese Kohlenhydrate als Energie, da es die schnellste Energie ist, die er bekommen kann. Wenn du dann abnehmen willst und weniger isst als dein Körper braucht (Kaloriendefizit), muss der Körper sich den Rest von woanders aus deinem Körper holen. Da er sonst an Kohlenhydrate gewöhnt ist will er die nun auch. Deswegen werden deine Fettreserven erstmal in Ruhe gelassen und es sind eher die Muskeln das Ziel.

Wenn du aber keine Kohlenhydrate mehr isst (weniger als 30g am Tag), stellt der Körper auf Ketose um, das bedeutet, dass er sich die Energie aus Fetten holt. Das ist nicht weiter schlimm für den Körper, es ist sogar gut mit Blick auf Cholesterin etc. (3)

Wenn du dann weniger ist, als dein Körper braucht, will er sich ebenfalls den Rest von woanders holen. Da er nun aber an Fett gewöhnt ist, geht er sofort an deine Fettreserven, ohne dass du irgendwelche Ausdauersport machen musst.

Mit einer ketogenen Diät ist es daher am schnellsten möglich Körperfett zu verlieren.(1) Du darfst nicht den Fehler machen, über mehrere Tage zu wenig zu essen. Wenn du Tag für Tag ein zu hohes Kaloriendefizit fährst denkt der Körper es sei eine Hungersnot und er fährt deinen Grundumsatz herunter. (Falls du Interesse an der Diät hast, kann ich Dir dazu gerne noch mehr Informationen geben).

Der Haken ist, dass es wirklich nicht ganz einfach ist. Du musst dich in das Thema einlesen. Was du essen darfst, was du Essen musst (Gemüse/Ballasstoffe). Es werden Dir vermutlich viele Leute, vielleicht sogar im Fittnessstudio, sagen, wie undgesund es ist so viele Fette, oder auch so viele ungesättigte Fette zu essen.(2) Entspricht aber nicht der Wahrheit. Du musst wiegen und aufschreiben was du isst. Du solltest mindestens drei Mal die Woche Kraftsport machen aber das ist ja bei dem was du schreibst nicht das Problem.

Bei weiteren Fragen stehe ich dir gerne zur Verfügung. Ich habe zwar keine Medizin studiert, habe aber einen wissenschatlichen Abschluss und berufe mich auf studien zum Thema.

Gruß, Tom

  1. https://www.perfectketo.com/good-fats-vs-bad-fats-on-the-ketogenic-diet/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648
  3. https://annals.org/aim/fullarticle/717451/low-carbohydrate-ketogenic-diet-versus...

Die Sache ist, dass wenn du Muskeln aufbauen willst, du einen Kalorienüberschuss essen müsstest, da dein Körper diese überschüssige Energie braucht um Muskulatur aufzubauen. Wie du aber bereits weisst, passt dies nicht dazu, dass du Fett abnehmen möchtest, da du dann ein Kaloriendedifizit brauchst.

Also muss Muskelaufbau und Fett abnehmen hintereinander und nicht gleichzeitig stattfinden.

Zuerst solltest du Muskeln aufbauen, ja richtig gehört. Dazu musst du im kalorischen Surplus essen, langkettige Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Eiweiss. Achte darauf, dass du nicht irgendetwas sehr Ungesundes in dich hineinstopfst nur weil du jetzt mehr essen kannst.

Für den Muskelaufbau solltest du mehr Krafttraining machen und auch mit Gewichten arbeiten. Dazu kann ich dir dies hier empfehlen: https://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

In der Abnehmphase, solltest du nicht nur weniger Kalorien zu dir nehmen, sondern auch deinen Kalorienverbrauch beim Training erhöhen -> Mehr Cardio, weniger Pause zwischen den Sätzen, mehr Wiederholungen mit kleineren Gewichten.

Ich rate dir allgemein dir mal einige Bücher durchzulesen um mehr über den Körper, dann fällt dir auch einiges leichter.

Erst abnehmen, dabei baust du ein Grundgerüst auf, danach Muskeln auf das Grundgerüst aufbauen, dann steigern.

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