Warum schaffe ich es nicht meine Ausdauer zu verbessern?

5 Antworten

Pff, so viel Text, und die Antwort gibst du im letzten Abschnitt selber.

Ja, dein Eisenwert ist signifikant wichtig für deine Ausdauer und deinen Puls.

Unsere Ausdauer wird eigentlich nur von zwei Faktoren bestimmt: 1) Wieviel Sauerstoff man aufnehmen kann und 2) wieviel Gewicht man damit herumschleppen muss.

Wer besser trainiert ist, kann mehr Sauerstoff aufnehmen. Wer einen schlechten Eisenwert hat, kann weniger Sauerstoff aufnehmen. Wer leichter ist, braucht weniger Sauerstoff. Wer unter Kohlenhydratmangel leidet, braucht mehr Sauerstoff.

Bei dir ist also ein schlechter Eisenwert gegeben. Eisen ist das Element, dass den Sauerstoff bindet, ohne Eisen kannst du also keinen Sauerstoff aufnehmen. Bei einem Mangel muss dein Herz öfter pumpen, um die benötigte Sauerstoffmenge zu erreichen, was deinen Puls merklich erhöht. Und deine maximale Ausdauerleistung ist folglich begrenzt.

Vielleicht spielt bei dir zusätzlich das Gewicht eine Rolle? Viele Ex-Raucher legen an Gewicht zu, weil der Körper aus dem "Krankheitszustand" erwacht (Raucher haben wegen ständigem Reparaturbedarfs einen erhöhten Energieumsatz). Auch essen sie lieber, weil sie ohne Zigaretten wieder besser schmecken können. Raucher hingegen bleiben aufgrund der Zigaretten oft dünn. So können dünne Raucher nicht selten erstaunlich gut in Ausdauersachen mithalten. Aber spätestens nach der ersten Amputation ist das vorbei...

Mein Gewicht hat sich seit dem Rauchstopp nicht groß verändert, 65kg bei 172 cm, Durchschnitt. Danke für die Info, dachte dass der Eisenmangel nicht so eine große spielt, da die Ärztin mir gesagt, dass es überhaupt nicht schlimm ist. 

@vvaannddyy

Die Perspektive der Ärzte und Sportler ist manchmal verschieden. Eisenmangel ist nicht lebensgefährlich, schmerzt nicht, ist nicht ansteckend und man kann etwas dagegen tun. Daher für Ärzte nicht so gravierend. Die haben mit schlimmeren Sachen zu tun.

Aus sportlicher Sicht ist das aber anders, da ist ein Eisenmangel beim Läufer so etwas wie ein großes Leck in der Treibstoffleitung des Autos^^

@napoloni

Ich verstehe, danke für die Info, war sehr hilfreich. 

Kondition baut man auf, in dem man immer wieder an die eigenen Grenzen geht und sie möglichst minimal überschreitet. Wenn du nur im Wohlfühlbereich joggst und wanderst, wird deine Kondition nicht besser werden.

Rauchen verschlechtert die Kondition und gefährdet Herz und Kreislauf. Es ist auf jeden Fall sehr gut, dass du aufgehört hast zu rauchen. Kondition baut sich aber nicht von alleine auf, sondern nur durch Training.

Neben Joggen ist vor allem Schwimmen sehr gut zum Aufbau von Kondition. Zwei- bis dreimal die Woche 30 min durchgehend Schwimmen steigert die Kondition recht schnell und die Anzahl der Bahnen ist ja auch sehr gut zählbar und die Zeit leicht steigerbar.

Eisenmangel als Hemmer für Ausdauer ist sehr bekannt. Eisenmangel kann durch Tabletten oft nur sehr langsam und schwierig behoben werden. Du solltest unbedingt die wichtigsten Tipps zur Einnahme beachten:

  • Eine ausgewogene Ernährung ist immer mit Abstand am gesündesten. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Vegetarische Ernährung birgt deutliche Gefahren bezüglich Eisenversorgung.
  • Eisen wird deutlich SCHLECHTER aufgenommen, wenn in den drei Stunden davor oder danach Milchprodukte gegessen werden, da Calcium und Eisen um die Aufnahme konkurrieren.
  • Kaffee, Tee, Rhabarber, Spinat enthalten Substanzen, die Eisen binden und die Verfügbarkeit daher SENKEN. Auch das Eisen aus Hülsenfrüchten und Getreide kann daher nicht besonders gut aufgenommen werden.
  • Vitamin C verbessert die Aufnahme und Verfügbarkeit von Eisen aus Nahrungsmitteln. Eisenreiche Lebensmittel (vor allem Fleisch) oder Eisenpräparate sollten daher stets mit Vitamin C zusammen gegessen werden, falls man an Eisenmangel leidet. 
  • Ein empfehlenswertes Eisenpräparat ist z.B. "Dreisafer" aus der Apotheke; es enthält eine Kombination aus Eisen(II)sulfat und Vitamin C.

Dankeschön, sehr hilfreich! :) 

Du kannst auch nur fitter werden, wenn du mehr machst. :)

Und die ganze Zeit die Pulsuhr zu betrachten, ob man im "grünen Bereich" ist, bringt auch nichts.
Du musst schon über deine Ziele hinausgehen.

Ein Radfahrer der immer nur langsam eine gewisse Strecke fährt, wird auch nicht fitter werden. Erst wenn er richtig schnell ist wird seine Kraft und die Ausdauer höher.

Hallo,

Also zum einen Glückwunsch zum einjährigen. 

Es gibt unglaublich viele verschiedene Typen von Menschen, klar oder? :) gleiches gilt auch beim Sport. Es gibt halt Menschen die sind sogenannte hochpulser. Bei denen ist es einfach so, dass dieser einfach in einem höheren Bereich bei gleicher Belastung läuft. Das ist aber gar nicht schlimm. Das Freunde von dir rauchen und trotzdem schneller sind kann viele Gründe haben. Versteife dich aber nicht darauf und vergleiche dich nicht mit denen. Vergleiche dich nur mit deinen Leistungen aus der Vergangenheit.

Um jetzt also geziehlt Geschwindigkeit oder Strecke zu trainieren, solltest du beginnen intervallläufe zu machen. Um das aber adäquat  machen zu können solltest du deinen Maximalpuls in Erfahrung bringen. 

Beim Puls unterscheidet man auch in Gewisse Bereiche. 

Ruhepuls - Dein Puls nach dem aufwachen, beim Nichtstun etc. Halt Ruhe. 

Grundlagenausdauer I - dies ist dein Puls den du halten solltest wenn du ganz lockere Läufe machst. IdR 55-65% der Max Herzfrequenz

Grundlagenausdauer II - dein Entwicklungsbereich. Dieser liegt ca. Bei 70% der max herzfrequenz

Wettkampfpuls - 85-95% der max Herzfrequenz 

Beim laufen unterscheidet man in drei Intervall Bereiche.

Der eine ist der Intervall-Dauerlauf. Da setzt du dir eine Zeit und hälst deinen Puls im GA I - II Bereich. 

Typischer Intervall - am besten auf einer Tartanbahn oder einer Strecke, wo du genau weißt wie lang diese ist. Eine Runde Vollgas laufen im 80-95% HR, danach gehen bis der Puls wieder Unterhalb GA I ist. Und von Vorne. Das ganze 7 mal. Tage darauf lockere Läufe im GA I Bereich. 

Intervall Steigerungsmethode - Strecke wählen mit der man beginnen möchte, diese danach immer steigern und später wieder senken. Erholung bleibt hierbei bei gleicher Strecke. 

Beispiel 100-200-300-400-300-200-100 und die Erholung bleibt bei 300 m 

Später dann einen 5000m Lauf machen und schauen inwieweit man sich verbessert hat. Sowas bietet sich zum Beispiel in einem 4 Wochenrhythmus an.

Falls fragen sein sollten gerne anschreiben.

Dankeschön, sehr hilfreich! :) 

Hallo! zunächst solltest Du Dich mal medizinisch checke lassen. Dazu könnte ein Belastungs - EKG gehören, auch ein Langzeit - EKG.

heißt wenn ich laufe ist er so um die 160 bis 180

Das ist einfach zu viel. Zwischen 65 bis 75 Prozent des maximal erreichbaren Pulses liegt die richtige Herzfrequenz beim Sport. Anfänger sollten sich am niedrigen, Fortgeschrittene am höheren Wert orientieren. 

Willst Du einen Erholungslauf machen solltest Du Deinen Puls zwischen 120 und 130 halten.  und auch das baut schon - gesund - Kondition auf.

Ich habe es hier schon oft geschrieben : Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen, auch mal über 10 Stunden ohne Pause. Sie hat beim ersten Versuch auch nur 2 Minuten geschafft, das war ihr Weg

Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Danke, sehr hilfreich! :)

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