Von „skinny-fat“ zu muskulös?
Hey
Ich (m, 18) würde endlich gerne mit Fitness beginnen. Zurzeit bin ich das was man wohl als skinny fat bezeichnen würde. Und ich würde gerne für einen Körper trainieren wie der Typ unten auf dem Bild.
Ich habe recherchiert und soweit ich weiss gibt es 2 Optionen von „skinny fat“ auf muskulös zu werden.
Option 1:
Zuerst eine Massephase einlegen, man wird fett, sodass man viel Muskel aufbauen kann und danach eine Diät-Phase, wo man das ganze Fett wegtrainiert oder:
Option 2:
Man geht zuerst in einen leichten Kaloriendefizit um das „skinny fat“ loszuwerden. Man trainiert dabei natürlich auch und baut etwas an Muskeln sodass man definiert wird. Danach geht man in einen leichten Kalorienüberschuss und baut nur noch Muskeln auf.
Vor-/Nachteile:
Beim ersten baut man zwar schneller Muskulatur auf, ist aber erst nach dem Ende der Diät richtig in Topform.
Beim zweiten baut man zwar langsamer Muskeln auf, dafür bleibt man die ganze Zeit definiert.
Und das Ding ist ja, dass bald Sommer ist und wenn ich dann Mitten in der Massephase bin, bin ich halt „fett“, sodass ich keinen optimalen „Strandkörper“ habe, den ich ja auch anstrebe. Aber gleichzeitig will ich nicht ewig lange auf mein Ziem warten und wenn ich 19 bin (also in einem Jahr) will ich dann schon, dass man mich mit dem Typen auf dem Bild hier vergleichen kann.
Deswegen wende ich mich an die Experten unter euch und frage, welche Methode ihr besser findet...?
Ich bedanke mich für jegliche Hilfe und wünsche euch allen einen schönen Tag :)
Gruss, Cristiano
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4 Antworten
Ich bin kein Experte. Aber diese Option halte ich für besser. Am besten noch mindestens 2g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag und du verlierst trotz Kaloriendefizit nur Fett. Vorausgesetzt du trainierst wirklich regelmäßig und intensiv.
Hi, vielen dank für deine hilfreiche Antwort. Option 2 habe ich mir auch gedacht, weil ich ja eigentlich Anfänger bin. Schöne Grüsse.
Option 1:
Zuerst eine Massephase einlegen, man wird fett, sodass man viel Muskel aufbauen kann und danach eine Diät-Phase, wo man das ganze Fett wegtrainier
Vergiss den Unsinn mit "Massephase" und "Definitionsphase".
Dieses Konzept ist allenfalls sinnvoll für Bodybuilder, die bereits völlig austrainiert sind, die die maximale Menge an Muskulatur aufgebaut haben und die zu einem bestimmten Datum (Wettbewerb) so viel Muskulatur wie nur irgend möglich aufbauen müssen.
Für Dich bedeutet eine Massephase einfach nur, dass Du dadurch fetter wirst. Dein Muskelaufbau wird durch eine "Massephase" nicht sichtbar größer.
Option 2:
Man geht zuerst in einen leichten Kaloriendefizit um das „skinny fat“ loszuwerden. Man trainiert dabei natürlich auch und baut etwas an Muskeln sodass man definiert wird. Danach geht man in einen leichten Kalorienüberschuss und baut nur noch Muskeln auf.
Eine positive Energiebilanz führt immer zu einem Aufbau von Fett. Muskeln bekommt an durchs Trainieren und nicht durchs Essen.
Wenn Du abnehmen willst und Muskulatur aufbauen willst, gehst Du so vor:
Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst du auf.
Nun ziehst Du Dein Krafttraining - am besten ein Ganzkörpertraining, bestehend aus Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Latziehen und Schulterdrücken - durch und ernährst Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal. Egal ob Du an diesem Tag Sport machst oder nicht. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und/oder Du erhöhst Dein Sportpensum
- Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Trainingspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Trainingspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst und Muskulatur aufbaust - so lange, bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.
Jetzt hast Du die gewünschte Figur.
Alex
ie lange ungefähr denkst du brauche ich mit „deiner Methode“ um von „skinny fat“ auf muskulös zu kommen?
Das hängt ab von Deiner Genetik, der Qualität, mit der Du die Übungen durchführst, der Frequenz mit der Du die Übungen durchführst, der Quantität der aufgelegten Gewichte und von 50 weiteren Sachen.
Bei optimaler Genetik kann ein Anfänger (Mann) mit einem perfekten Training etwa 1 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen. Geh also bei Dir realistischerweise von der Hälfte aus.
Vielen Dank, ich muss leider zuhause mit dem Training anfangen, da die Gyms geschlossen haben. Denkst du man kann diese Figur genauso gut auch mit Kurzhanteln erreichen? Also so Sascha Huber mässig?
Denkst du man kann diese Figur genauso gut auch mit Kurzhanteln erreichen?
Natürlich. Sämtliche Ganzkörperübungen kannst Du auch mit Kurzhanteln machen. Das Kurzhanteltraining ist sowieso das effektivste Training das es gibt. Es ist allerdings technisch sehr anspruchsvoll, weswegen es als für Anfänger ungeeignet gilt. Mach daher sämtliche Übungen zunächst ohne Gewicht (also nur mit der Hantelstange), sehr konzentriert und langsam, damit Du den richtigen Ablauf reinbekommst.
Vielen Dank für deine Hilfe, jetzt kann ich endlich beginnen...
Also ich kann dir sagen in einem Jahr siehst du bestimmt nicht so aus wie der Typ, der trainiert schon sehr lange. Aber grundsätlich ist es sehr schwer, fett wieder loszuwerden. Außerdem bleibt die Haut dann auch schlbbrig, selbst wenn das Fett weg ist. Was heißt das die Haut ausgeleiert ist weshalb man kaum Muskeln sehen wird. Ganz wichtig ist das du das willst und wirklich jeden Tag durchziehst. Disziplin und Geduld ein Jahr ist schon ein strammes Ziel
Vielen Dank für deine hilfreiche Antwort.
Ja, es ist ein ziemlich strammes Ziel 😅, aber ich kriegs hin. Die Frage die ich mir jetzt stelle ist, wie ich etwa ungefähr aussehen werde, in 1 Jahr, wenn ich konstant Ernährung und Training durchziehe...?
Vielen Dank
Auf jeden Fall krass, ich kann dir empfehlen benutze Protein Pulver. Belese dich dazu. Und trainiere jede Muskelgruppe jeden 2. Tag also ich mache an Tag 1 Beine und an Tag 2 Oberkörper funktioniert mega gut ziehe es jetzt seit ca 1 Jahr durch und es lohnt sich ich kann dich nur motivieren.
Vielen Dank
Gern
Ganz klar Variante 1. Wenn man skinny fat ist, wird man durch ein Defizit eh nur so schwierig wirklich definiert werden. Deshalb würde ich erstmal aufbauen, weil man da schnelle Erfolge sehen kann und der ganze Körper in eine muskulöse Form "gepresst" werden kann. Danach kannst du easy cutten
Hallo, vielen dank für deine extrem hilfreiche Antwort. Ich hätte da noch eine Frage und zwar, wie lange ungefähr denkst du brauche ich mit „deiner Methode“ um von „skinny fat“ auf muskulös zu kommen?
(Vorrausgesetzt ich trainiere smart und hart)
Schöne Grüsse