Übungen für Trapezius und Schulterrotatoren ohne Geräte?

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Selam,

Solange du nicht 100% immobilisiert (24/7 Im Bett) warst für +1 Monat, wirst du kaum bis wenig Muskelmasse verloren haben, sondern eher Wassergewicht und Fettmasse. Dennoch können durch eine längere Sportpause die Strukturen geschwächt werden, besonders wenn man vor dem kompletten Sporthalt quasi Täglich trainiert hat. Das hatte ich selbst auch als Kampf- und Kraftsportler und baute ein HW-Syndrom wie du auf, aufgrund der Sportpause.

Die beste, oder quasi einzige, Möglichkeit um deinen Trapezius zu trainieren sind Zugübungen wie Rudern, Nackenheben oder Klimmzüge. Ohne Geräte könntest du zum Beispiel ein Handtuch nehmen und das an einer Stange umwickeln und dich daran hochziehen. Hier ist aber Vorsicht geboten, je nachdem was für eine Halterung und Hantuch du benutzt, damit du nicht abrutschst und dich verletzt.

Für die Rotatorenmanschette solltest du Außenrotationen versuchen, hierfür brauchst du allerdings nicht viel Gewicht und kannst auch 1L Flaschen auffüllen und diese benutzen um deine Rotatorenmanschette zu verstärken.

Du weißt wie du die Übungen auszuführen hast, oder?

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