PWC-Test Tipps

3 Antworten

Ich empfehle regelmäßiges Ergometer-Training z. B. 3 x die Woche mit Tagespausen dazwischen.

Baue erst mal eine Grundlagenausdauer GA1 mit Anteilen GA2 auf (mind. 8 Wochen)

Dann fahre die Intensitäten und die Umfänge schrittweise nach oben.

Das kann zum Beispiel gelingen, wenn Du am folgenden Wochenzyklus verfolgst:

1. Wochentrainingstag: 50 min Konstantbelastung 10 W über Deiner Stundendauerleistungsgrenze, so Du diese kennst.

2. Wochentrainingstag: Intervallprogramm

5 min Warmup 

4 min mit Belastung der Stundendauerleistungsgrenze

50 Minuten im 10 Minutenintervalle 50 W über Deiner Stundendauerleistungsgrenze, Mit der Tretleistung der Stundendauerleistungsgrenze machst Du aktive Erholung

5 Minuten Ausfahren mit Belastung der Stundendauerleistungsgrenze

3. Wochentrainingstag: Schwellenkreuzen

Hier stellst Du Ergometer 50 W über Deiner Stundendauerleistungsgrenze ein. Bei Überschreitung von 90 % HFmax muss Ergometer abregeln. Wenn die HF wieder unter 90 % HFmax gesunken ist, muss Ergometer wieder langsam hochregeln und das Spiel beginnt von vorne.

Ich habe mich langsam an die Stundendauerleistungsgrenze von unten herangetastet. Dabei ist es wesentlich, dass in 50 Minuten 90 % HFmax nicht oder nur selten gerissen werden. Passiert das, sollte Ergometer kurzzeitig abregeln.

Werden nach 50 min 85 % HFmax unterschritten, setze ich Leistung um 5 W nach oben.

Begleitend zu den Ergometertrainingseinheiten absolvieren ein Krafttraingsprogramm für Beine, Rücken, Brust.

Konnte mit dieser Trainingssystematik meine Tretleistung binnen Jahresfrist von 165 W auf 250 W im WHO-Stufentest steigern, wobei als Abbruchkriteriem 90 % HFmax gilt.

Wenn Du HFmax nicht kennst: Überschlägig 220-Lebensalter.

Ach ja: Meine Trittfrequenz ist an den Tagen 1 und 2 zwischen 70 und 80.

An Tag 3 zwischen 60 und 70.

Günter


Das Problem ist, dass sich dein Herz immer entsprechend deines trainingszustandes verhält. Das bedeutet, dass du die Situation nur mit entsprechendem Training Steuern kannst. Was hast du denn geschafft? Wie war deine maximale Belastung?

Maximal waren leidee nur 175W mit einem Puls von 171..

Traibingszustand an sich ist recht gut, das testergebnis in relation dazu echt schlecht :/

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