Obst/Gemüse mit vielen Nährstoffen (Eisen)?

5 Antworten

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Gute pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte - hier besonders Linsen, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Trockenfrüchte, Meeresalgen, grüne Blattgemüse, Amaranth, Chiasamen, Zartbitterschokolade, Petersilie, roter Traubensaft und angereicherte Müslis.

Vitamin C (z. B. aus Orangensaft, roter Paprika, schwarzen Johannisbeeren, Rosenkohl, Zitrusfrüchten, Brokkoli, Grünkohl oder Erdbeeren) verbessert die Eisenaufnahme, wohingegen sog. Tannine sie hemmen. Letztere kommen vor in Kaffee, schwarzem und grünem Tee und in Kräutertees.

Diese Getränke sollten deshalb nicht zu eisenhaltigen Pflanzen konsumiert werden.

Ebenfalls störend auf die Eisenaufnahme wirken kalziumhaltige Nahrungsmittel wie Kuhmilch und Produkte daraus sowie Soja und Eier.

Das Fermentieren (Tempeh oder Miso), Keimen (Bohnen und Getreide) sowie das Rösten (Nüsse und Kerne) und die Verwendung von Hefe und Sauerteig erhöhen die Eisenaufnahme...

Auch das Kochen in gusseisernen Töpfen und Pfannen hat sich bewährt (gilt jedoch nur, wenn säurehaltige und flüssige Gerichte zubereitet werden - wie z. B. Tomatensoße).

Wenn du mehr darüber wissen willst, in welchen pflanzlichen Lebensmitteln welche Nährstoffe (auch Mikronährstoffe) in welcher Menge enthalten sind und viel weiteres wissenswertes dazu, empfehle ich die Bücher

"Vegan" von Alexandra Kuchenbaur und

"Peace Food" von Dr. Rüdiger Dahlke 

Ich danke dir für den Stern...;)

Kennst du Zuckerrübensirup (z. B. "Grafschafter Goldsaft") ? Der schmeckt lecker und enthält auch viel Eisen.

@MissPommeroy

Nein, kenn ich nicht. Aber ich werde mich mal umschauen

Die Obstsorten mit dem höchsten Anteil an Ascorbinsäure sind übrigens kaum bei hiesigen Händlern erhältlich. Dazu gehören die Acerolakirsche (etwa 1700 Milligramm pro 100 Gramm) und die Früchte des im Amazonasgebiet heimischen Camu-Camu-Strauchs (etwa 2000 Milligramm pro 100 Gramm). Der Spitzenreiter kommt aus Down Under: Das Fruchtfleisch der australischen Buschpflaume enthält bis zu 3000 Milligramm pro 100 Gramm, besteht also zu rund drei Prozent aus Vitamin C.

https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Die-groessten-Vitamin-C-Bomben-135635.html

Die Antwort von BerwinEinzemann finde ich sehr gut!

Ich halte mich immer gern an Rote Bete. Ob gekocht oder roh - der hohe Eisengehalt ist magisch. Allerdings sollte man Vitamin C in Form von Zitronensaft zum Anmachen verwenden, da Rote Bete Nitratsammler sind - und Nitrat würde die Nierentätigkeit beeinträchtigen. Aber zum Glück löst (natürliches) Vitamin C Nitrat auf und macht es unschädlich.

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Seit über 40 Jahren befasse ich mich mit allem, was heilt.

Obst/Gemüse ist meist nicht übermäßig eisenhaltig. Fenchel, Broccoli und Spinat (auch ohne irrtürmliche Zehnerpotenz) haben noch vergleichsweise viel Eisen. Dies sind jedoch besonders eisenhaltige pfalnzliche Lebensmittel:

  • Hülsenfrüchte. Enthalten 1303 μg Eisen /100 g. ...
  • Kürbiskerne. Enthalten 4892 μg Eisen /100 g. ...
  • Nüsse. Enthalten 1813 μg Eisen /100 g. ...
  • Linsen. Enthalten 7500 μg Eisen /100 g. ...
  • Sojabohnen. Enthalten 3100 μg Eisen /100 g. ...
  • Weiße Bohnen.

Generell sind Hülsengrüchte und Vollkornprodukte immer eine gute Eisenquelle. Man kann die Aufnahmefähigkeit von Eisen im Magen übrigens steigern wenn dazu sehr Vitamin C haltige oder säurehaltige Lebensmittel isst (z.B. Paprika, Äpfel etc).

Deine Angaben der Eisengehalte sind aber in Mikrogramm. Will man diese in Milligramm umrechnen muss man das Komma drei Stellen weiter nach links verschieben. 10-15 mg ist der Tagesbedarf an Eisen.

@mulano

Ja, du hast recht. Ich habe die Angaben direkt aus der Quelle kopiert und da waren sie aus irgend welchen Gründen eben in Mikrogramm angegeben. Milligramm ist hier aber natürlich die übersichtlichere Einheit.

Rote Trauben, auch roter Traubensaft. Gibt es mittlerweile auch bei Rossmann: Rotbäckchen.

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