Mit starkem Übergewicht Krafttraining abnehmen?

Die Ernährung ist ausschlaggebend nicht der Sport, aber Bewegung hilft natürlich.

Iss überwiegend stärkehaltige Lebensmittel fettarm gekocht (Getreide inkl. Reis, Kartoffeln, Mais, Bohnen, Erbsen) + Gemüse (z. B. gekochter Reis und Gemüse, auch als Rohkostsalate dazu) + Obst (nur als Nachtisch) + Bewegung (5x/Woche mind. 30 Min. "Brisk Walking", draussen an der frischen Luft) + Wasser trinken (auch grüner Tee mit einem Zitronensaftspritzer oder ungesüßte Kräutertees) + Geduld.

Wichtig: Auszugsöle so wenig wie nur möglich benutzen, sie sind Junk Food, auch wenn sie pflanzlich sind und über Tierfette braucht man sich nicht zu unterhalten.

Kalorien zählen brauchst du nicht, iss so viel wie du möchtest, es hat damit zu tun, dass diese Ernährung eine geringe Kaloriendichte aufweist und satt macht, überfressen ist nur böswillig möglich.

Ich hatte 2018 das Ziel einen Sixpack zu bekommen. Ich sah zwar nicht aus wie Ronaldo, doch man hat schon etwas gesehen. Damals wog ich 90kg, hab 15 kg abgenommen, dabei aber auch Muskelmasse drauf gepackt. Beides geht gleichzeitig, aber man muss verstehen, dass es unterschiedliche Prozesse im Körper sind.

• Abnehmen

Beim Abnehmen heißt es grob, nimm weniger Kalorien zu dir als du ausgibst. Geholfen hat mir damals ein Ernährungstagebuch. Da habe ich jeden Tag aufgeschrieben was ich gegessen habe. Daneben habe ich dann aufgeschrieben wieviel Kalorien das sind. Das hilft dir am Anfang zwar nicht direkt mit dem Abnehmen, aber du merkst sehr schnell wo die Sünden versteckt sind. Was mich damals z.b. erschrocken hat, war das ich erkannte wie viel Butter ich aß und was das an Kalorien bedeutete. Hab dann überall Butter mit Frischkäse ersetzt und so jeden Tag 200kcal eingespart. Bei anderen Dingen muss man sich natürlich fragen muss das sein? Da sind die altbekannten Chips zum Fernsehen, Kornflakes zum Frühstück - aber auch sowas wie der morgen Kaffee mit Milch.

Ein großer Faktor sind die flüssigen Kalorien. Viele Menschen trinken Milch, Alkohol, Säfte oder sogar Zuckerwasser (Fanta etc.. ). Die meisten getränke mit Geschmack haben min. 300 kcal pro Liter. Bedenkt man das sagen wir mal 2000-3000 kcal am Tag zu sich nehmen sollte und man locker 3 Liter am Tag trinkt, wäre das schon 1/3 des kcal Haushaltes, nur durch trinken! Durch Umstellung auf Wasser oder auf Tee ohne Zucker kann man da eine Menge erreichen. Ich habe auch ganz gerne auf kalorienarmen Sirup zurück gegriffen. Da muss man aber vorsichtig sein, sowas verursacht sehr gerne heißhunger attacken.

Und wo wir beim Thema hunger sind. Eine wichtige Regel beim abnehmen ist - niemals hungern! Wenn du Hunger hast, hast du deine Ernährung noch nicht gut für dich umgebaut.

• Muskelmasse aufbauen (Nahrung)

Jetzt kommt der Widerspruch. Denn um Muskelmasse auf zu bauen musst du Eiweiß zu dir nehmen und somit musst du etwas essen. Das Problem am Anfang wird sein, wenig Kalorien zu dir zu nehmen und doch genug Eiweiß um Muskelmasse auf zu bauen. Mein Freund zu der Zeit war Hühnchen/Putenfleisch. Das war zwar finanziell sehr teuer jeden tag Hühnchen kaufen und braten, aber es hat funktioniert. Eiweißshakes kannst du eigentlich vergessen. Die haben zwar viel Eiweiß, aber auch viele Kalorien. Wenn du später dünner bist und wirklich mehr Muskelmasse draufgepackt hast ist es eine gute Ergänzung. Am Anfang zum Abnehmen aber hinderlich.

Wichtig sind zudem Vitamine. Während Kohlehydrate, Eiweiß und Fett die Ziegelsteine für deinen Körper sind, sind Vitamine die Handwerker die für dich arbeiten. Ich hab damals immer wieder Multivitaminsäfte in Maßen getrunken. Heute würde ich vielleicht Vitaminpillen zu hilfe nehmen.

• Muskelmasse aufbauen (Training)

Hier ist es wichtig, dass du weißt welche Übung welche Muskelpartie beansprucht. Ich hab schon Trainingpläne gesehen wo die hälfte des Trainingsplans auf die selbe Muskelgruppe geht. Außerdem wird oft ein Satz von drei Wiederholungen empfohlen - sprich man soll eine Übung 3 x 15 Wiederholen. Reine Zeitverschwendung!

Der Muskel baut sich auf, wenn er verletzt wird. Wenn du deine Muskeln benutzt, dann gibt es immer kleine Risse. Diese werden mit Eiweiß gefüllt. So wächst der Muskel. Deshalb ist es wichtig deine Muskeln möglichst effektiv zu "zerreißen". Das bekommst du hin, in dem du die Muskeln im idealfall bis zur Erschöpfung beanspruchst. Das machst du wie folgt. Du machst dich natürlich erstmal warm - niemalnd will den Muskel wirklich zerreißen. Dann schnappst du dir ein Gewicht, mit dem zu gerade so die 15 Wiederholungen schaffst. Danach nimmst du dir ein einfacheres Gewicht und machst sofort die gleiche Übung. Das machst du solange bis es dir sogar schwer fällt ohne Gewicht die Übung zu machen. Dann sind deine Muskeln wirklich ausgepowert. Am Anfang reicht wohl ein eher leichtes Gewicht. Ich hab später 3 verschiedene Hantelsets gebraucht.

Bei den Bauchmuskeln ist es ähnlich. Viele Trainingspläne gehen auf die gleichen Muskelgruppen. Ich hatte damals ganze 4 Übungen. Da man bei den Bauchmuskelübungen keine Gewichte erhöhen kann, solltest du dir Übungen raussuchen bei denen es Anfängerbewegungen gibt und Profibewegungne. Ich hatte z.b. eine Übung die aussah als würde man eine Kerze machen. Am Anfang war die Kerze eher flach, später stand ich fast im Handstand da rum. Zudem habe ich die Wiederholungen gesteigert. Anfangs waren es 1 x 15, später waren es 3 x 25.

Wichtig ist aber immer, höre auf deinen Körper. Muskeln wachsen nicht beim trainieren, dort machst du dir die Muskeln sogar kaputt (zerreißen). Sie wachsen wärend der Generationsphase.

Achja, wann du Eiweiß zu dir nimmst ist egal. Viele behaupten vor oder nach dem Training. Das ist Quatsch! Wenn dein Körper den Eiweiß Haushalt nicht min. 3 Tage lang regulieren kann hast du ein ganz anderes Problem als Abnehmen ;). Deshalb iß einfach Konstant Eiweiß. Außerdem ist es auch goldwert sich dir Frage zu stellen wie viel Eiweiß du bei deiner Körpergröße und Gewicht überhaupt am Tag brauchst. Dass darfst du jetzt aber selbst recherchieren ;).

Viel Erfolg!

ich an deiner stelle würde ich es langsam angehen.

wichtig ist, dass du dich erstmal gesund, ausgewogen und ausreichend ernährst.

bzgl bewegung reicht es, wenn du anfangs 30 minuten spazieren gehst. dann kannst du dich steigern auf 60 minuten spazieren.. und später nochmal steigern und schneller laufen.. und irgendwann ein bissl schneller laufen. und irgendwann joggst du einfach jeden tag 60 minuten.

für abnehmen ist kardio gut und weniger krafttraining. bedeutet: laufen, rennen, crosstrainer, radfahren treppenlaufen etc.

schau dir die ernährungspyramide an. sie kann dir dabei sehr gut helfen. hier ein bild:

wenn du dich an das hältst, kann fast nichts schief laufen. das natürlich dauerhaft beibehalten. denn diäten sind müll. und wichtig: sich auch mal was gönnen. du siehst, die pyramide erlaubt auch süsses und auch kohlenhydrate.

Falls jemand von euch so nett wäre, würd ich um ein Trainingsplan bitten, nur unter der Woche also 5x die Woche, ich war noch nie so fett und will wieder wie früher aussehen, mein Ziel ist es ein Athletischen Körper zu kriegen bzw. ohne anzugeben, wie ich damals, ein Männer Model Körper.

Für deine Ziele kann ich dir Crossfit empfehlen. Coole Community, Teamarbeit, hartes Kraftausdauertraining unter Beobachtung eines Trainers, man lernt die richtige Ausführung der Grundübungen (mit Trainer). Such dir ne Box und fang gleich an.

Irgendwie mit eigenem Trainingsplan rumwursten wird dich nicht weiterbringen.

Mein Vorschlag: Was Essen betrifft, solltest du erst mal vollkommen auf Zwischenmahlzeiten verzichten. Nur Frühstück Mittag Abend etwas essen. Nur Wasser trinken. Denn mit Diäten kommt man nicht weit. Die müsste man dann ein Leben lang durchziehen, sonst kommt der Jojo-Effekt.

Zum Training. Wichtig ist beides: Kardio- und Krafttraining.

Montag: Joggen/Walken/Schwimmen/Fahrradfahren

Dienstag: Krafttraining(Bauch/Beine/Arme/Rücken)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Joggen/Walken/Schwimmen/Fahrradfahren

Freitag: Krafttraining(Bauch/Beine/Arme/Rücken)

Samstag: Pause

Sonntag: Dehnen oder Yoga