Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag?
Moin!
Also ich hab gelesen, dass man zuerst Krafttraining betreben sollte, wenn man abnehmen will und danach laufen oder Fahrradfahren oder so machen soll, da man beim Krafttraining sehr viele Kohlenhydrate verbraucht und der Koerper anschliessend sozusagen gezwungen ist, Fett zu verbrennen. Doch sollte man das echt beides an einem Tag machen? Falls ja, wie ist es dann mit den Ruhetagen? Sollte ich dann alle 2 Tage Krafttraining machen und danach Radfahren und dazwischen einen Tag Pause oder wie?
PS : Ich wiege bei 1,77m etwa 74kg und bin maennlich.
Danke fuer eure Antworten ^^
7 Antworten
Hi,
ich hoffe ich kann Dir hiermit weiterhelfen.
wie Du vielleicht weißt, wachsen Muskeln nicht beim Training, sondern – vereinfacht gesagt – erst in der Erholungsphase danach. Der Anpassungsprozess verläuft in den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Man spricht hier auch vom Prinzip der Superkompensation. Insofern reicht es, wenn Du jeden zweiten Tag Kraft bzw. Ausdauer trainierst, oder nach zwei bis drei Einheiten hintereinander auch mal eine zweitägige Trainingspause einlegst. Wenn Du sowohl Kraft als auch Ausdauer trainieren willst, kannst Du also abwechselnd einen Tag Kraft und am darauf folgenden Tag die Ausdauer trainieren. Dann hat der Körper Zeit, auf den entsprechenden Trainingsreiz zu reagieren.
Auch beim Laufen lohnt es sich, die Kraft zu trainieren. Beim Laufen kannst Du je nach Tempo einen bestimmten Prozentsatz Deiner Maximalkraft einsetzen. Ist die Maximalkraft höher, kannst Du auch entsprechend mehr Kraft auf den Asphalt bringen. Es gibt dabei verschiedene Ansätze, wie Du die Beinkraft am besten trainieren kannst. Einige Trainer raten dazu, das Krafttraining einfach ins Lauftraining einzubauen. Also eine Runde laufen, einige Übungen zur Beinkräftigung und noch eine Runde laufen. Auch einige Übungen vom Lauf-ABC kräftigen Gelenke und stärken die Muskeln. Übungen findest Du hier .
Ein anderer Ansatz ist die so genannte Utilisierung. Hier setzt man zunächst einen unspezifischen Reiz, bevor man die entsprechende Sportart ausführt. Also erst ein allgemeines Krafttraining und danach eine Runde laufen. Da die Muskeln nach der Kräftigung den entsprechenden Reiz beim Laufen bekommen, entwickeln sie sich so, dass man als Läufer besonders profitiert. Natürlich kannst Du auch wie erwähnt täglich Kraft- und Ausdauertraining abwechseln. Allerdings solltest Du nach dem Krafttraining nur noch eine kurze Laufeinheit absolvieren.
wenn Du mehr wissen willst, siehe Link
gerne, da der Muskelaufbau in der Ruhephase statt findet würde ich ein über den anderen Tag empfehlen und am WE ganz pausieren. Also MO, MITT und Freitag.
Ohne entsprechendes Krafttraining geht beim Muskelaufbau einfach gar nichts.
Sicherlich könntest Du das Krafttraining mit dem Laufen kombinieren, die Kombination mit beidem ist eigentlich auch ganz sinnvoll, weil die schon aufgebauten Muskeln, einen höheren Sauerstoff- und Nährstoffbedarf haben. Um die vergrößerten Muskelpartien entsprechend zu versorgen, muss das Herz und der Kreislauf mehr arbeiten. Da beides durch das Laufen trainiert wird, können die Muskeln viel besser versorgt werden.
Aber Du darfst das Lauftraining auf gar keinen Fall übertreiben, denn bei extremem Lauftraining werden ganz andere Muskelpartien beansprucht, als beim Krafttraining und diese verhindern dann wiederum den Aufbau. Außerdem musst Du auf ausreichend Pausen zwischen den Trainingstagen achten, denn der eigentliche Muskelaufbau findet nicht während des Trainings statt, sondern erst in den Ruhephasen. Das liegt daran, weil der Muskel für den Aufbau natürlich auch Energie braucht, und das wäre ja ziemlich blöd, wenn er das dann macht, wenn man sowieso gerade jede Menge Energie für das Training verbraucht.
Quelle
Beim Klettern brauchst du beides, eine starke Kraft im Moment und auch die Ausdauer, über längere Zeit durchzuhalten. In diesem Video wird sehr gut erklärt, dass gerade Bouldern die Körperbeherrschung, die Maximalkraft und die Ausdauer sehr gut entwickelt.
Wenn du nicht klettern gehen willst, kannst du natürlich auch Kraft- und Ausdauertraining machen, allerdings würde ich das nicht unbedingt am gleichen Tag machen.
Wenn du abnehmen willst, würde ich direkt im Anschluss vom Krafttraining noch eine Ausdauereinheit einbauen.
Ansonsten würde ich das an verschiedenen Tagen machen.
Wann du genau pausieren sollst, müsstest du einfach mal testen. Hängt ja auch immer von der Intensität ab. Wenn du zwei EInheiten am Tag machst, würde sich der Tag danach zum Regenerieren anbieten -- ob passiv oder aktiv.
du kannst krafttraining und Cardio an einem gleichen Tag machen außer beim Bein Training da würde ich das Cardio lassen sonst immer Cardio nach Training.... Erst Krafttraining dann Cardio !!!!.... auf 1,77 74kg ist doch eigentlich ideal. ich bin 1,80 wiege 98kg KFA (Körperfettanteil = ca. 15% also ich mache schon seit 3 Jahren Cardio nach dem Krafftraining und es hat nur Vorteile Bessere Kondition längere und intesivere trainigen möglich, Herzkreislauf verbessert sich, Regeneration TOP usw... !!!! und es gibt immer leute die meinen man würde dadurch muskelverlust bekommen DAS STIMMT GAR NICHT ich habe sogar dazu gelegt.. ;-)
FORMEL FÜR MUSKELAUFBAU LAUTET : HARTES TRAINING + AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG + GUTEN SCHLAF/REGENERATION ( mindestens ( bei mir so ) 8h ) = TOP KÖRPER :-)
Ich würde mir in erster Linie einen Trainingsplan für das Krafttraining anfertigen. Wie du dann das Ausdauertraining gestalltest kannst du dir ja aussuchen. Wenn du z.B. 3 mal die Woche Krafttraining machst, kannst du ja am 1. und am 3. Trainingstag noch Ausdauersport dranhängen, dann hast du beim 2. Trainingstag eine kleine Pause vom Ausdauertraining.
Bin übrigens nur 2cm kleiner als du und wiege momentan 79kg., bin also auch fleißig am Trainieren und am Joggen. :-)
Na, dann viel Spass beim Trainieren ^^
Danke fuer deine Antwort! Aber wie lange sollte man dann Pause machen, wenn man Kraft- und Ausdauertraining an einem Tag macht?