Kaputten Stoffwechsel regenerieren - Essverhalten normalisieren?
Hallo Leute,
ich bin leider in eine Art Diätfalle getappt und habe einen bekannten Fehler gemacht und viel zu wenig Kalorien (ca. 800-1000 pro Tag) zu mir genommen. Nun habe ich einen Beitrag über einen "kaputten Stoffwechsel" gelesen, der mich dazu bewegt, mein Essverhalten wieder zu normalisieren. Leider habe ich sehr große Angst vor einer Gewichtszunahme (ich habe sehr schlechtes Bindegewebe und hatte erst eine Brustverkleinerung inkl. -straffung, die bei einer Gewichtszunahme ihren Effekt "verlieren" würde).
Laut meiner Fitnessuhr habe ich einen Kcal-Verbrauch von ca. 1800-2200 kcal täglich. Meines Wissens müsste ich nun 1500 - 1900 kcal zu mir nehmen (immer so 300 kcal im Defizit). Ich habe wirklich enorme Angst, zu zu nehmen. Auch, weil ich der Uhr nicht 100 %ig traue.
Im Übrigen bin ich 1,65 m und wiege derzeit ca. 54 Kilo. Bei 52 Kilo liegt mein Wohlfühlgewicht.
Ich habe enorme Probleme, mich von der Zahl auf der Waage zu lösen - eigentlich ist mir der KFA viel wichtiger, da ich regelmäßig trainiere und ein sportlicher Körper meinem Wunsch entspricht.
Ich bitte um Tipps, am liebsten natürlich von Leuten, die selbst bereits in so einer Lage waren und mir die Angst nehmen können!
Im Moment handhabe ich es so, dass ich Mo-Fr auf die Kcal achte und am Wochenende dann schlemme - anders würde ich das gar nicht schaffen.
3 Antworten
Laut meiner Fitnessuhr habe ich einen Kcal-Verbrauch von ca. 1800-2200 kcal täglich.
Das ist ein Phantasiewert. Dein Kalorienverbrauch ist abhängig von
- der Genetik
- der geistigen Beanspruchung
- dem Stresslevel, dem Du ausgesetzt bist
- der vorhandene Muskelmasse
- der psychische Verfassung
- eingenommenen Medikamenten
- der Höhe des Körperfettanteils
- dem individuellen Fitnesszustand
- Raucher oder Nichtraucher
- der Funktion der Schilddrüse
- der Höhe des Ruhepulses
- dem Mensturationszyklus
- ...
und vielen weiteren Faktoren mehr, die Deine Fitnessuhr nicht kennt (Quelle).
Ich habe enorme Probleme, mich von der Zahl auf der Waage zu lösen
Dann arbeite daran, das zu schaffen. Nimm dir einen Tag in der Woche vor, an dem Du dich nicht wiegst.
da ich regelmäßig trainiere
Dann solltest Du Dein Gewicht besser nach dem WHtR beurteilen: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/waist-to-height-ratio/waist-to-height-ratio.php
Im Moment handhabe ich es so, dass ich Mo-Fr auf die Kcal achte und am Wochenende dann schlemme
Das ist Blödsinn. Plane Deine Ernährung jeden Tag für den nächsten Tag ein. Schreib Dir auf, was Du morgen alles essen wirst. Und wann am Tag du das essen wirst. Achte darauf, dass Du damit etwa 2.000 kcal erreichst.
Und das ziehst Du jeden Tag durch. Das ist relativ einfach zu schaffen, du bist ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt und es gibt es keinen jojo-Effekt. Deine Nährstoffversorgung kannst Du z. B. hier überprüfen: www.naehrwertrechner.de
Mit 1.000 kcal am Tag ist es nicht möglich, dich mit allen essentiellen Nährstoffen ausreichend zu versorgen.
Alex
soll ich es dann mit einer Kalorienaufnahme von 2000 tägl. darauf anlegen und quasi selbst schauen, ob ich damit zu- oder abnehme?
Ja, das ist die einzige Möglichkeit. Aber eben nicht von Tag zu Tag wiegen sondern am besten nur alle 4 Wochen vergleichen.
Dein Grundumsatz ist zum Beispiel zwei Wochen nach dem Eisprung um etwa 11% erhäht. Andersrum kann es sein, dass Du etwas salziges oder ballaststoffarmes gegessen hast, wodurch Wasser eingelagert wird und Du schlehcter ausscheidest. Das erhäht Dein Gewicht, obwohl Du nicht "fetter" geworden bist.
Und so gibt es viele Beispiel, die Einfluss auf Dein Gewicht haben, ohne dass Du Fett zu- oder abgebaut hast.
Daher nur jeden 1. im Monat wiegen oder messen und sonst nicht.
Also 2000 kcal werde ich definitiv nicht zu mir nehmen, weil ich da einen JoJo-Effekt erwarte. So viel verbrenne ich einfach nicht an "ruhigen" Tagen. Das wäre naiv.. aber ich denke ich werde es mit 1300 erstmal versuchen und mich dann langsam steigern.
aber ich denke ich werde es mit 1300 erstmal versuchen
mach das, wenn Du unbedingt Bekanntschaft mit dem Jojo Effekt machen willst :-(
Du denkst, ich würde mit 1300 kcal einen Jo-Jo-Effekt bekommen aber mit 2000 nicht? Wieso sollte das so sein?
alles ok, es gibt gar keinen "kaputten Stoffwechsel". Der kcal Bedarf geht mit dem Körpergewicht zurück, das ist einfach nur Physik und Thermodynamik. Und der Körper spart schon ein wenig zusätzlich, dass ist jedoch so im Bereich von 5...10% wenn Du sehr stark abmagerst.
Verstehe. Aber bedeutet das automatisch, dass ich - angenommen ich esse jetzt 1300 kcal am Tag - trotzdem abnehme?
nicht zwingend -- bei wenig Aktivität könnte das grob Deinem Umsatz entsprechen.
Tracker und fitness-Uhren sind da auch nur eine Näherung. Rechnen kannst Du mir 50 kg x 24 kcal pro kg und Tag GU = 1.200 kcal. Und das dann mal Aktivität -- die nähert die Uhr über den Puls an.
Wie genau kann ich die Aktivität über die Uhr errechnen?
das macht ja die Uhr, hast Du doch selber geschrieben?
Die Uhr zeigt mir an, wie hoch mein Kalorienverbrauch am Tag ist (jeden Tag anders) und rechnet so GU + Kcal-Verbrauch durch zusätzliche Aktivität.
Hier gilt es nicht den "Kaputten Stoffwechsel" zu reparieren, sondern deine Einstellung zum Essen zu ändern.
Iß einfach 1.500 kcal - eine ausgewogene Ernährung. Das passt schon. Wenn das Wunschgewicht erreicht ist, kannst du auf 2.000 kcal oder etwas mehr erhöhen.
Aber wenn ich keine 1500 kcal am Tag verbrenne, dann passt das nicht. Dann nehme ich zu und das gilt es zu verhindern - ich möchte ja noch 2 Kilo abnehmen.
So gut wie jeder Mensch verbrennt am Tag 1.500 kcal oder mehr. Das gilt sogar für einen Pensionisten, der den ganzen Tag vor dem Computer sitzt.
Aber wenn die Uhr schon meinen Kcal-Verbrauch nicht richtig berechnet, soll ich es dann mit einer Kalorienaufnahme von 2000 tägl. darauf anlegen und quasi selbst schauen, ob ich damit zu- oder abnehme? Ich will ja unter keinen Umständen (an Körperfett) zunehmen.