Definieren / Definitionsphase von 18% auf 10-12% KFA
Hallo, sowie im Titel herauszulesen, möchte ich jetzt nach meiner "Massephase" definieren. Ich wiege aktuell nur mit Unterhose morgens auf leeren Magen 84KG bei einem KFA von ca. 16-18%. Habe ihn nie messen lassen. Bin 182cm groß/klein und 16 Jahre alt. Trainiere seit 14 Monaten. Jetzt will ich auf ca. 10-12% runter. Wie viel KGA sind das dann ca. was ich abnehmen muss?
Was esse ich morgens, mittags, abends? Ich habe mir vorgenommen 4 mal die Woche 20-30min aufs Ergometer zu gehen (Habe nix anderes Zuhause, da -> HOMEGYM) und nur noch Wasser anstatt Säfte zu trinken.
Ein Paar Kraftwerte: Bankdrücken: 70KG x 12 Wiederholungen Kniebeugen: 80KG x 12WDH, bisschen umständlich ohne Rack Kreuzheben: nicht im TP Langhantel-Bizepscurls: 37,5KG x 12WDH Arnold- Dips mit 20er Scheibe: 12WDH
Ich bedanke mich jetzt schon mal für eure Tipps.
3 Antworten
Du willst also rund 6% weniger Körperfettanteil haben. Das wären bei 84kg 5kg Fett. Schnell geht sowas nicht, das wird schon einige Zeit dauern, wenn du nicht zusätzlich Muskelmasse verlieren willst. Dann wärst du auf deinem Wunsch KFA und das wäre ein absolut Super Wert. Darunter wird es schon ungesund. 3kg weniger Fett wirken schon sehr definiert wenn man vorher 18% KFA hatte. Wenn du tatsächlich auf 10% kommen willst, braucht es aber eine strenge Diät.
Deine Idee mit 4x/W Ergometer und nur noch Wasser statt Saft (Softdrinks sind viel schlimmer) ist schon ganz gut. Zusätzlich etwas drauf achten das du weniger Fett zu dir nimmst. Nichts frittiertes, nur fettarme Wurst.
Von einer knallharten Diät zur Fettreduzierung halte ich persönlich nichts. Man will ja auch Spass am Leben haben.
Hast du mal daran gedacht, lieber dauerhaft etwas auf die Ernährung zu achten (ohne direkte Diät) ? Denn nach einer Diätphase nimmt man deutlich schneller wieder zu. Dann lieber dauerhaft definiert mit so 12% KFA
also jetzt ein leichte Kcal Defizit fahren und dann weiter so ernähren?
genau - aber kein Kaloriendefizit, Halt nur mit dem Fett und Softdrinks aufpassen. Du willst ja wahrscheinlich auch noch an Muskelmasse zulegen. Das funktioniert auch wenn man einen KFA von ca.12% beibehält und auch das Ergometertraining nicht ganz absetzt.
Alles klar. Danke die für den Tip
Puuh, kann man nicht genau sagen ich könnte dir das schon deutlich genauer sagen wenn ich deinen Bauchumfang hätte... Man weiß ja jetzt nicht ob aus den 84 Kilogramm noch viel Fettanteil dabei ist, oder das schon sehr viele Muskeln sind... Ich würde aber sagen wenn du jetzt auf 16% Körperfett bist müsstest du um auf 10% zu kommen schon 4-5 Monate investieren... Würde sagen musst so um die 7 Kilo abnehmen, sodass die Definition stark rauskommt.
hab an der breitesten Stelle 90cm Bauchumfang. Ein 4-Pack ist schon sichtbar. Ich bin von Natur aus schon ein bisschen schwerer, wie andere bei meiner Größe. Ich könnte bei Bedarf auch ein Bild hochladen
Jo ist eigentlich ganz einfach. 1. Kalorienbedarf ausrechen und dich daran halten 2. Erst nach dem Training essen 3. Nach dem Essen noch einmal Kalorien verbrennen (Joggen/ Spazieren gehen) 4. Kurz vor dem Schlafen gehen nichts mehr essen.
Mit diesen Tipps solltest du eigentlich schon nach kurzer zeit eine Veränderung spüren. Ich hoffe ich konnte die Helfen Gruß Nico
Problem ist, dass ich sehr spät abends trainiere und danach schlafen gehe.
Das ist aber kein Problem, wenn du nicht noch grossartig ist, höchstens ein wenig Obst.
Ich habe mir ca. 2 Monate Zeit für die Diät eingeplant. Meine Freunde haben auch gemeint, dass ich recht viel Muskelmasse aufgebaut habe. Ich denke mir mit weniger Fett sieht das ganze noch besser aus. ich peile dann mal ca. 79KG Körpergewicht an.