Abnehmen und Muskelaufbauen Ganzkörpertraining oder Dreier splitt? Und danach Cardio

5 Antworten

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Dir empfehle ich ganz einfach,dass du jetzt erstmal dir überlegst,was dir wichtiger ist. Das Abnehmen oder der Muskelaufbau...

Wenn das Abnehmen bei dir erstmal mehr Priorität hat,dann mach wirklich den 3er Split,und leg mehr wert auf dein Cardiotraining. Also zwischen den Einheiten. So hast du auch etwas mehr Kraft dafür,weil sich dein Körper nicht immer wieder aufs neue ganz erhohlen muss. Erhöhe damit deinen Grundumsatz und gleichzeitig,hast du die Möglickeit deine Muskeln wie bisher genügend zu trainieren. Wenn du nun an deinem Wunschgewicht bist,kannst du das Ausdauertraining etwas verringern und mehr auf den Muskelaufbau konzentrieren. Das ist vielleicht für dich ne Überlegung wert...

Denn ganz allgemein ist ein 3er Split zum Muskelaufbau besser und wesentlich effektiver als so häufiges Ganzkörpertraining.Weil so kannst du deine Muskeln intensiver trainieren und gibst ihnen so auch die Möglichkeit sich genügend zu erhohlen.

Wenn du dem zustimmst,aber noch fragen hast,meld dich oder frag hier...

Hallo du meinst Montag Krafttraining, Dienstag Ausdauer, Mittwoch Kraft Donnerstag Ausdauer etc. Ja die Überlegung hatte ich auch und auch die Zeit hätte ich NUR! Möchte ich schon ein Tag pause um einfach ein Übertraining zu vermeiden Ich trainiere übrigens im Kraftausdauerbereich 15-25 Wdh lg uwe

@marinauwe7971

Wenn ich dich richtig Verstanden habe,dann ist es dir erstmal wichtiger abzunehmen.Also dein Hauptanliegen ist es einfach die 25kg Gewicht noch zu verlieren.Das ist dein Trainingsziel.Und nach dem Ziel solltest du meiner Meinung nach, dein Trainingsplan konsequent ausrichten. Ich versteh dein Problem,dass du ein Übertraining vermeiden möchtest bzw. dass du die Befürchtung hast dir zuviel zu zumuten.Genauso ist mir auch die Bedeutung von Erholung bewusst. Ich seh auch ein,dass du ja schon nach dem regulären Training an dem Tag genug Cardiotraining machst. Und mehr Muskeln,desto mehr wird verbrannt...Alles vertändlich.

Aber hast du schonmal was davon gehört,dass man sich passiv und aktiv erholen kann?Oder das bei einem 3er Split nicht zwangsweise ein Tag Pause zwecks Vermeidung von einem Übertraining eingehalten werden muss? Es gibt so viele Varianten.die sich schon allein vor dem Hintergrund ergeben,und dein Training bereichern würden.Nur will hier kein Roman schreiben,,

Aber beispielsweise muss jetzt Ausdauertraining nach deinem Beispiel am Tag nach dem Krafttraining nicht heißen,hartes Laufen für eine Stunde.Man kann zugiges Gehen, Fahrradfahren,...ohne zu große Anstrengung und gerade so,dass es noch angenehm ist, dagagen tauschen-hilft.Oder was auch effektiv ist-Seilspringen,...Das alles steigert auch deinen Grundumsatz,ohne dich kaputt zu machen und trägt auch zur Erholung deines Körpers bei,ob du das glaubst oder nicht.Dazu noch die passende Ernährung und gut ist. Bei richtig meine ich nicht, diese allgemeinen Richtlinien,sondern für deinen Verbrauch und Trainingsziel angepasste. Denn die gehört auch zum Training.

@Wayne999

Ja ich ich mach es mal so! Ich werde nach dem Krafttraining Max. 20 min. Cardio machen. Ich hab nen jungen Hund mit dem muss ich abends eh raus und anstatt zu schlendern kann man ja das tempo ein wenig anziehen "meinen Verbrauch und Trainingsziel angepasste Ernährung" das ich Ernährung umstellen muss weiß ich habe ich auch gemacht Nur möchte ich nicht Kalorien zählen oder mein Essen wiegen was ich zu mir nehme dafür hab ich keinen Nerv und auch die Möglichkeit habe ich nicht so richtig

@marinauwe7971

Kalorien zählen muss jetzt auch nicht sein. Aber beim Ziel abnehmen geb ich dir mal n paar Ratschläg auf den Weg,weil du einige der wenigen bist,die das -thema ernsthafter angehen:

viel Wasser trinken,weil Kalorien nimmt man über Nahrung schon genug zu sich.Wenig Fleisch,wegen der Fette und weil pflanzliche Produkte sich besser mit viel Bewegung vereinbaren lass...Fleisch liegt immer schwer im Magen und macht träge.

Möglichst Produkte mit geringem Fettanteil. Verzichte auf Nüsse erstmal,weil die sehr viel Fett enthalten.Keine hellen/weiße Brote oder Brötchen,weil wie bei Schokolade oder ähnlichem,sättigen die nur über ne geringe Zeitspanne und eher mäßig.

Dann viele kleine Mahlzeiten am Tag. Vielleicht wäre es auch eine Überlegung wert,vor dem schlafen gehen, sich einen Eiweißdrink zu machen-sättigt,hat wenig Kalorien und, klar, eben Eiweiß.Genügend große Eiweißzufuhr verhindert auch bei geringer Kalorienzufuhr(im Vergelich zum Verbrauch) den Muskelabbau.oder sogar als Abendbrotersatz,aber kommt drauf an wie groß der Hunger ist.

Und natürlich nichts Fastfood-mäßiges.Generell drauf verzichten.-nach dem Training erstmal nur n Stück Obst wie ne Banane-stellt den Blutzuckerspiegel wieder her und verhindert Heißhunger....das erstmal so allgemein.

Vielleicht nimmste den einen oder anderen Tipp an.So brauchste auch nicht unbedingt Kalorien zu zählen.

@Wayne999

Ok! Danke erstmal...

da bin ich wieder und wollte dich auch gleich nochmal um Rat fragen! Erstmal die Diät läuft gut bis jetzt, ich nehme auch Wöchentlich und stetig ab! Ich habe noch etwa 5-10 kg bis zu meinem Zielgewicht es geht halt langsamer jetzt, aber das ist nicht das Problem. Ich Trainiere die ganze Zeit im Kraftausdauer bereich (15-25 Wdh.) und wechsel alle 8 Wochen die Übungen. Und natürlich mache ich mein Cardio. Man sieht auch schon was! Das fett verschwindet und der Körper formt sich laaaangsam! Ich würde gerne mal weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht (also 12-15 Wdh.) + mein Cardio machen um einfach auch mal einen anderen Trainingsreiz zu setzen irgendwie trau ich mich nicht da ich noch voll im Kalorien Defizit stehe Und das abnehmen immer noch an erster Stelle stehen soll Ich hatte vor kurzen einen Fitness Trainer im TV gesehen und er hat gemeint man sollte um abzunehmen Im bereich von 12-15 Wdh. trainieren wie gesagt mir geht es erstmal jetzt nur ums abnehmen lg Uwe

Also eigentlich kenn ich das anders, erstmal Masse aufbauen, Kohlenhydratereich ernähren und dannach ne defi phase einlegen und Ernährung reinziehen die KFA senkt. Muskelaufbau funktioniert gut nur mit einem Kohlehydrateüberschuss. Also irgendwie komisch dein Genereller Plan.

Das ist aber nur so wenn man normal Gewichtig ist. Bzw. es machen viele aber nicht alle. Viele trainieren auch so das sie keine Masse oder Defi- phase machen.

Aber das was du meinst läuft so ab:

  1. Masse aufbauen ( Muskel und Fett) [Fett baut man sowieso immer etwas mit auf]

  2. Lowcarb-Diät ( um das ganze Fett zu verbrennen, und wie du sagst um den KFA zu senken.

Was die hier reden ist nur zum Teil richtig. Mach einen 3er split oder einen 2er split. Das ist vollkommen O.K und auch richtig so. Mach nicht so viel Cardio. Höchstens 20 min nach den Trainingseinheiten. Durch Cardio alleine wirst du kaum etwas abnehmen. Die Ernährung ist das wichtigste. Wenn du dich nicht richtig ernährst, dann bist du in diesem Sport falsch. Und Marmelade und Süßstoff sind auch nicht gut^^ Außerdem sollte man Casein vor dem schlafen gehen zu sich nehmen.

Mach dich mit der Ernährung vertraut. Falls was unklar ist kannst du mich fragen ;)

Also ich finde 3er Splitt Pläne besser, wenn man sich etwas mit dem Training auskennt bzw. die Ausführung der Übungen beherscht.

Denn wenn du einen Gk plan machst, trainierste ja z.b Montags, Mittwochs und Freitags das gleiche. Der Muskel hat sehr wenig Regernerationszeit und man baut meiner Meinung auch langsamer auf.

Dazu kommt ( ich weiß nicht ob du das selbst merkst), das man nicht 100% gibt, da man immer im hinterkopf hat das man 2 Tage später wieder trainiert.

Beim Splitt haste aber den Vorteil das du alles bis zum letzten geben kannst. Denn der Muskel hat dann ja 1 Woche pause, oder wird nur leicht als Hilfsmuskel an anderen Tagen benötigt.

Cardio kannst du gerne nach dem Krafttraining dranhängen, aber es ist ein wenig kontraproduktiv. Denn wenn man normalerweise alles beim Krafttraining gibt, sollte es einem ziemlich schwer fallen noch Cardio zu machen. Ich selbst bin nach dem Training so kaputt das ich erstmal 1std nichts machen möchte. Wenn du die Zeit hast, würde ich lieber Cardio an den zwischentagen machen. Wenn nicht möglich ist z.b wegen der Arbeit, dann muss es eben nach dem Krafttraining sein.

Das Problem ist nur das du beim Krafttraining kraft brauchst, und deswegen vorher auch gut was essen musst. Deine Glycogenspeicher sind dann voll und die Energie wird daraus verwendet. Beim Cardio sollten die Glycogenspeicher möglichst leer sein, damit gleich Fett verbrannt wird und keine Energie aus den Glycogenspeichern. Deshalb falls du an zwischentagen Cardio machst, vorher mögichst wenig Kohlenhydrate essen oder fast nüchtern Cardio machen. Wenn du Cardio nach dem Krafttraining machst haste das Problem aber wahrscheinlich eh nicht, da du die Glycogenspeicher ja beim Krafttraining leerst.

Am wichtigsten ist aber die Ernährung ( noch ein Tick wichtiger als das Training). Ernähre dich immer gut. Achte darauf das du genug Eiweiß isst etc. Da du ja abnehmen willst und eher wenig Masse aufbauen willst, solltest du ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen. (Brot,Kartoffel,Nudeln etc.) Du kannst z.b Magerquark essen ( bisschen mit Milch cremig gemacht) und dazu einen "kleinen" Löffel Marmelade. Wenn du das kurz vor 18 Uhr ist, macht dich das erstmal satt und das Casein versorgt dein Körper lange mit Eiweiß. Auch wenn Marmelade viele Kohlenhydrate hat, bringt dich das um die Zeit nicht um, denn eine Toastbrot hat mehr Kohlenhydrate. Du solltest aber wirklich nur ein wenig Marmelade nehmen. Ich nehme noch zusätzlich ein bisschen flüssigen Süßstoff. Obwohl ich sonst kein Süßstoff mag, schmeckt es in der Verbindung sehr gut.

Wünsche noch viel Spaß beim abnehmen und ein Frohes Neues 2013 :)

hallo das stimmt wenn ich mal einen Tag länger Pause hatte habe ich gemerkt das der Muskel erholter war als sonst! Soviel zum Gk. Mir wäre ein Tag Pause schon ganz recht da ich einfach ein Übertraining vermeiden möchte Bei mir steht das abnehmen an erster stelle lg uwe

@marinauwe7971

Eben. Und du hast beim splitt ja sogar 1 Woche pause, bzw. du trainierst den Muskel nur 1x die Woche direkt. Da Muskeln nach dem training microrisse bekommen, brauchen diese Zeit bis sie mithilfe von Eiweiß "repariert" werden. Daher empfehle ich nach kurzer eingewöhnungszeit auf einen splittplan umzusteigen.

du machst viel zu viel cardio, du trainierst deine muskeln ab. dadurch weniger fettverbrennung.

Echt? Ich hatte Phasen da habe ich zb.Montag eine Stunde Krafttraining danach eine Stunde Cardio. Dienstag eine Stunde Cardio Mittwoch wie Montag Donnerstag wie Dienstag nur am Sonntag hatte ich "Sportfrei" ich habe auch super abgenommen! Ja und dann kam ich ins Übertraining und der schuss ging nach hinten los Und davor habe ich halt Angst

@marinauwe7971

tja dann mach doch alle 2-3 monate ne woche pause. oder wenn du merkst du kommst langsam ins übertraining. i

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