Zu wenig Kohlenhydrate schädlich für den Muskelaufbau?
Guten Tag,
ich bin 31, 198cm groß und wiege 92kg bei 20% Körperfettanteil. Ich trainiere derzeit dreimal die Woche 60 Minuten mit zwei 10kg Kurzhanteln (Full-Body-Workout alle zwei Tage) und gehe dreimal die Woche (zwischen den Trainingstagen) joggen (4 bis 6km locker bei einer Pace zwischen 5 und 7 min). Zielgewicht ist 100kg bei 15% Körperfettanteil. Laut mehreren Rechentools und meinen Apps benötige ich derzeit täglich circa 500g Kohlenhydrate, 200g Eiweiß und 130g Fett - insgesamt 3900kcal. Ich ernähre mich vegetarisch (allerdings trotzdem mit Fisch) und habe mit den Nährstoffen an sich kein Problem - bis auf die Kohlenhydrate. Jeden Tag schaffe ich es den Soll an Fett und Eiweiß zu erfüllen, aber bei den Kohlenhydraten schaffe ich einfach nicht mehr als maximal 350g täglich (und da sind schon 500g Nudeln, Kartoffeln etc. mit drin). Kann ich fehlende Kohlenhydrate und Kcal durch mehr Protein ersetzen oder gibt es noch weitere Tipps? Schädige ich durch den Kaloriendefizit den Muskelaufbau, auch wenn ich vermehrt Eiweiß zu mir nehme?
1 Antwort
Diese Angaben sind totaler Unsinn. Davon wirst du in erster Linie fetter werden. Zum Muskelaufbau brauchst du den Trainingsreiz, die Baustoffe - also vor allem Eiweiß und eine gute Regeneration.
Ein leichter Kalorienüberschuss ist okay aber muss nicht zwingend sein. Kohlenhydrate sind weder essentielll, noch haben sie irgendeinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau. Sie sind so eine Art Reserveenergie, die u. A. Beim Sport kurzzeitig zur Hauptenergie werden können. Den kompletten Bedarf könnte jeder Körper auch selbst herstellen.
An deiner Stelle würde ich schauen dass du deine 200 g Protein ggf. Auch etwas mehr zu dir nimmst und versuchen möglichst Clean also unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Dein Kalorienbedarf liegt bei ca. 3.000 pro Tag. Also 3200 bis 3500 reichen locker. Anpassungen kannst du nach einigen Wochen immer noch vornehmen.
Beim Training würde ich irgendwann anfangen weg vom Ganzkörper zu gehen und hin zu einem Split. So kann man einzelne Muskelgruppen besser und intensiver bearbeiten und hat auch mehr Erfolg langfristig.