Win kann ich meine atemmuskulatur stärken und wie kann ich meine einatmphase verlängern ?

5 Antworten

Es gibt gute Atemübungen. Am besten ist die Bauchatmung. Übungen kannst du im Stehen, Liegen oder Sitzen machen. Im Liegen ist es am angenehmsten.

Lege dich bequem hin und lege die Hände auf deinen Bauch. Dann atmest du tief ein und spürst wie sich dein Bauch ausweitet. Zähle dabei langsam, wenn es nicht mehr weitergeht halte die Luft etwas, bis 4 zählen und lass dann die Luft ganz langsam wieder aus, am besten durch die leicht geöffneten Lippen. Zähle wieder, du solltest fast das doppelte der Einatmungszeit wieder ausatmen. Dabei den Bauch zurückziehen. Nach 4 wieder einatmen.

Du kannst die Schritte wählen, 4 ein, 4 halten, 4 aus, vier halten.

4 ein, 4 halten, 6 aus, 4 halten.

6 ein, 4 halten, 8aus 4 halten.

8 ein, 4 halten, 10-12 aus, 4 halten.

10 ein, 4 halten, 14-16 aus, 4 halten.

Immer so atmen, wie es noch leicht geht, langsam erhöhen. Zwischendurch auch mal kurz normal atmen. Wichtig ist immer die Regelmäßigkeit, also mindestens einmal am Tag oder auch öfter. Die Zählschritte kannst du beliebig erhöhen.

Das Ausatmen ist aber fast wichtiger, als das Einatmen. Denn wenn nicht die ganze Luft raus ist, kommt nicht mehr soviel rein und es bleibt immer ein Atemrest im Körper. Deshalb auch immer beim Ausatmen den Bauch weit zurückziehen und etwas zusammenkrümmen.

Hi danke für die Antwort

Aber bei mir ist das Problem wenn ich mich hinlege funktoniert mein Bauchatmung nicht wirklich weil ich viel durch die Brust atme und meine Schultern ziehen sich nach oben hoch und meine Einatmphase ist zu kurz obwohl meine Nase offen ist kriege ich nicht viel Luft rein

was kann ich dagegen machen ?

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@Sweetgirl1

Dann versuche es erstmal im Stehen oder im Sitzen, wie es am besten geht. Weite einfach beim Einatmen deinen Bauch aus, wölbe ihn nach oben oder vorn und ziehe die Schultern bewusst nach unten. Es dauert schon eine Weile, bis das von allein geht.

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Will man einen Muskel kräftigen, dann muss man den Muskel stärker belasten. Für die Atemmuskulatur besteht diese Belastung aber nicht aus einem Gewicht, sondern aus einer Verringerung des Querschnitts der Atemwege. Das Zwerchfell als der Hauptatemmuskel muss dann durch den verringerten Querschnitt die benötigte Luft ansaugen.

Die meiner Meinung nach simpelste, aber doch wirksame Übung, ist einfach das Atmen durch einen Trinkhalm. Schneide ein ca 3 cm kurzes Stück ab und nimm es zwischen die Lippen und Zähne. Dadurch hast Du nur ca. ein Drittel des Querschnitts der Nasenatmung, das Zwerchfell muss stärker ziehen.

Du wirst anfangs zwar nicht viel Widerstand beim Einatmen spüren, aber wenn Du den Trinkhalm dauerhaft im Mund hast und Du wirklich nur durch diesen einatmest, dann trainiert das die Atemmuskulatur doch recht wirkungsvoll.

Also nicht nur 10 Min. am Tag irgend welche Atemübungen ausprobieren, die meisten ziehen solche Übungen eh nur ein paar Tage durch, sondern permanent das kurze Stückchen Halm im Mund (alles ist Gewöhnungssache, andere kauen stundenlang auf Gummi). Besonders wenn Du mal etwas angestrengt machst, oder wenn Du mal eine kurze Strecke rennst, wirst Du es deutlich spüren. Teste es einfach mal, ist ja kein Aufwand, und Du wirst merken, man gewöhnt sich rasch daran und es wirkt. LG

Woher ich das weiß:
Berufserfahrung

Hallo Sweetgirl1,

im Yoga nutzt man verschiedene Atemtechniken um die Atemmuskulatur zu stärken.

Es gibt beispielsweise die Bauchatmung, bei der man bewusst die Hände auf den Bauch legt und beim Einatmen den Bauch rausstreckt und beim Ausatmen geht er zurück, während man versucht gleich lange ein- und auszuatmen.

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