Frage von NXNXl, 64

Trotz gesunder Ernährung und Sport nehme ich nicht ab, wieso?

Hallo, ich wiege 61 kg und bin 1,68m groß. Ich mache 5x die Woche Sport, ein Wechsel aus HIIT und Krafttraining. Meistens esse ich ein paar Stunden nach dem aufstehen (zwischen 11 und 14:00 Uhr) ein paar Trockenpflaumen und danach ein Müsli mit Haferflocken, Leinsamen, einer Banane und Hafermilch. Danach habe ich meistens noch ein wenig Hunger aber der geht dann wieder weg. Dann esse ich eigentlich mehrere Stunden nichts und überspringe das Mittagessen, der Hunger ist bei mir Mittags und Nachmittags entweder nicht da oder nur leicht, weswegen ich dann nichts esse. Nachmittags mache ich eine halbe bis eine Stunde Sport und dann so gegen 18 Uhr mache ich mir mein Abendessen. Ich esse am liebsten eine große Schüssel Salat, mal mit Vollkorn Nudeln, Cous Cous, Dinkel, Quinoa oder Bulgur und natürlich ganz viel Gemüse. Das Dressing besteht aus Olivenöl, Essig, Salz manchmal auch Gemüsebrühe. Nach dem Abendessen bin ich ziemlich voll weil es meistens eine riesige Portion ist. Wenn ich später so um 21:00 Uhr noch Hunger bekomme und ihn nicht "ignorieren" kann esse ich entweder noch etwas Obst/Gemüse oder trinke einen Eiweiß Shake. Mein normal Gewicht liegt bei 55kg, ich habe bereits ein paar Kilo abgenommen aber selbst wenn ich 55kg ist mein Fett immernoch da, mir kommt es vor als würde ich eher Muskelmaße statt Fett verlieren. Außerdem fällt es mir sehr schwer Muskeln aufzubauen, egal wie viel Eiweiß ich zu mir nehme und ich glaube das könnte an der Pille liegen. Sport mache ich schon seit mehreren Jahren aber ich verstehe einfach nicht warum ich kein Fett abnehme. Meine Problemzonen sind der untere Bauch und die Oberschenkel, es passiert wirklich gar nichts egal wie wenig ich wiege und es kommen auch einfach keine Muskeln dazu. Ich habe gelesen, dass man mehrerer kleiner Malzeiten am Tag essen sollte, ungefähr 5. Aber ich habe auch gelesen, dass es egal ist wie oft man isst hauptsache man bleibt im Kaloriendefizit und ernährt sich gesund. Kann mir jemand vielleicht weiterhelfen oder Tipps geben wie ich endlich richtig abnehmen kann und wie oft ich essen sollte oder ob meine Ernährung effizient ist. Vielen Dank.

Hilfreichste Antwort - ausgezeichnet vom Fragesteller
von dinska, 40

Du hast vielleicht früher immer 55kg gewogen. Dein Normalgewicht liegt zwischen 58 und 65kg, die Obergrenze bei 68kg. Das heißt, du hast ein gutes Normalgewicht und brauchtest nichts abzunehmen.

Deine Problemzonen bekommst du auch mit weniger Gewicht nicht in den Griff. Der untere Bauch kann daher kommen, dass du etwas breiter gebaut bist. Oberschenkel sind anlagebedingt, da kannst du wenig machen, sie höchstens straff halten.

Du solltest dir mal eine gewisse Bauchspannung angewöhnen. Nabel immer zur Wirbelsäule ziehen und den Bauch flach nach oben in Richtung Brustbein ziehen die Schulterblätterspitzen nach unten senken, als wolltest du sie in die hinteren Hosentaschen schieben.

Gewöhne dir die Bauchatmung an. Ab und an beim Ausatmen den Bauch ganz einziehen einige Sekunden, ausbaufähig bis 20s., halten, dann lösen und wieder einatmen. Mehrere Male wiederholen. Das ist die beste Bauchstraffübung, die ich kenne und die sit ups weit überbietet.

Das "Fett" kommt vom ab- und zunehmen. Das kenne ich auch. Wenn man abnimmt und wenig isst, dann wird der Stoffwechsel träge, man nimmt Wasser und Muskelmasse ab und beim Zunehmen wird mehr Fett eingelagert, was der Körper für Notzeiten hortet.

So kommt es, dass man zwar weniger wiegt, aber sich trotzdem "fetter" fühlt und Speckröllchen bemerkt.

Zu deiner Ernährung gibt es nur soviel zu sagen, dass du die Nudeln lieber in die Mittagszeit schieben solltest und das Mittagessen nicht auslassen, kann etwas später sein, aber nicht abends.

Es heißt zwar, dass es egal ist, wann man etwas isst, aber da muss der Stoffwechsel sehr gut funktionieren. Ich nehme zu, wenn ich regelmäßig abends reichlich esse, egal was ich vorher gegessen habe.

Meine Hauptmahlzeit liegt beim Frühstück. Ähnlich wie deins, aber sehr viel Getreideflocken, die Schüssel ist voll und ich bin dann lange satt und habe auch keine Süßigkeitsgelüste mehr.

Kommentar von NXNXl ,

Danke für deine tolle Antwort!

Also kann ich es trotzdem schaffen die dicken Fettpolster loszuwerden?

Kommentar von NXNXl ,

Wenn ich aufhöre Mahlzeiten auszulassen, nicht mehr hungere und Abends keine Nudeln etc. mehr esse damit kein Fett eingelagert wird.

Kommentar von dinska ,

Du kannst es schaffen, brauchst aber Geduld. Nicht nur die Waage ist maßgebend, das Bandmaß ist wichtiger. Höre aber unbedingt mit dem Rauf und Runter auf, es schadet mehr als es nützt! Alles in Maßen und nichts in Massen!

Kommentar von NXNXl ,

Was genau meinst du mit dem Rauf und Runter, Abnehmen und Zunehmen?

Kommentar von dinska ,

Indem du mal wenig bis gar nichts isst, um abzunehmen und dann wieder isst. Was du abnimmst, wird so wieder durch Fett ersetzt. Regelmäßiges, maßvolles und gesundes Essen ist der Maßstab. Man kann mal einhalten und weniger essen, aber gar nichts, damit schadet man sich nur.

Antwort
von Fritz23, 16

Ganz egal ob Gesundheitsfrage oder nicht, der Mensch bittet um Rat und das ist auch gut so!

Zu deinen Gewichtssorgen bleibt zu sagen, dass Du vorallem auf dein Kalorien-intake achten solltest. Dein Köprer wird immer Masse verlieren, wenn du weniger zu dir nimmst, als du verbrauchst.

Ganz egal ob Fett, Eiweiß oder KH... Achte darauf, dass du weiterhin gut bewegst, also aktiv bist und versuche deine Kalorien etwas anzupassen. Nicht zu viel zu schnell !! Sonst verlierst du auch an hochwetiger Muskelmasse !

Beim Abnehmen zählt: Weniger ist manchmal mehr. Also langsamer ist oftmals besser als direkt alles loswerden zu wollen... Denn am Ende kommt der bekannte JOJO Effekt.. Das willst du sicherlich nicht...

Antwort
von bethmannchen, 25

168 cm - 100 - (10% von 68) = 68 - 6,8 = 61,2 kg. (Es kommt nicht so genau auf die Nachikommastellen an.) Du hast zwischen 58 ud 68 kg stets genau das richtige Gewicht!

Wer immer erst dann etwas isst, wenn er Hunger hat, dressiert seinen Körper zum "Kilohorten". Hunger, und auch schon Mangel an nötigen Stoffen, lässt den Körper alles was er bekommen kann für den nächsten "Versorgungsnotfall" festhalten. Das wirkt sich dann als Jo-Jo-Effekt aus.

Isst man dagegen regelmäßig und bei jeder Mahlzeit nur etwas weniger, als der Körper braucht, täglich also nur etwas weniger als 3.000 kcal., gewinnt der Körper wieder Vertrauen in seine regelmäßige Versorgung, und speichert dann weniger Fett ein.

Als Oportunist verwendet der Körper alles was er kriegen kann. Auch wenn der Körper nicht denkt, er lässt sich da keinn X für ein U vormachen. Je öfter er Hungerstrecken oder Mangelernährung erleben muss, desto perfekter wird er darin, Reserven abzuspeichern.

Wer Muskeln aufbaut, wird auch schwerer. Eine Hand voll Fett ist viel leichteter, als eine Hand voll Muskelfleisch. Du solltest also nicht nur dein Gewischt betrachten, sondern eher den Grifftest machen. Vielleicht stehst du auch nur falsch, schiebst das Becken unter den Bauch, um den vermeitnlich so besser halten zu können?

Diese Körperhaltung hat die Natur tatsächlich für uns so vorgesehen. Jan Klapperbeen im Biologiebuch hält sich auch so. Ich habe das so in der Grundschule gelernt, als wir den Knicks üben mussten - Ja-ha.

Kopf aus den Schultern ziehen, Kinn hoch, Blick an den Horizont.
Hände so halten, dass die Daumen nach außen zeigen, Becken nach vorn kippen. So können die Bauchmuskeln die Bauchdecke im richtigen Winkel anspannen, der Bauch wirkt viel flacher.

Diese Haltung ist optimal, weil die Schultern die richtige Stellung haben und die Wirbelsäule in ihrer vorgesehenen Doppel-S-Krümmung in sich ruhen kann. Das sieht nicht nur selbstbewusster aus, wirkt sich auch so aus. Der Blick ist frei, die Lunge hat Platz, die Organe werden nicht eingequetscht.

Das ändert nicht nur deine Ausstrahlung positiv, sondern auch den Eindruck, den andere von dir gewinnen. Bei einem krummen Fragezeichen denkt man "Na ja"; bei einem Ausrufezeichen doch eher "Oho!"

Für das Sitzen ist diese Haltung auch optimal:

Darauf achten, dass man auf „dem ganzen Hintern“ zu sitzen kommt. Beim Hinsetzen dazu nicht erst den Rücken an die Lehne werfen, sondern den Allerwertesten ganz weit nach hinten auf die Sitzfläche strecken. Das Becken kippt beim Hinsetzen von ganz alleine in den richtigen Winkel. Nun geht es wieder von oben los: Kopf aus den Schultern...

So kann man stundenlang ermüdungsfrei sitzen, auch ohne sich anzulehnen. Auch hier haben die Schultern die richtige Stellung und die Wirbelsäule kann in ihrer vorgesehenen Doppel-S-Krümmung ich sich ruhen und die inneren Organe haben Platz.

Diese Haltung mag zunächst anstrengend erscheinen, aber Muskeln, Sehnen und Bänder werden sich daran gewöhnen. Zunächst mag es dauern, bis das in Fleisch und Blut übergegangen ist, aber das kommt mit der Zeit. Also nicht locker lassen. Immer wieder einmal daran denken und die optimale Haltung einnehmen.

Haferflocken, Bulgur und alle anderen Getreidearten  sind zwar nahrhaft und gesund, sie blähen aber auch. Das kann der Grund für einen "Bauch" sein. Warum Trockenpflaumen und kein frisches Obst? Warum so viel Eiweiß? Wir brauchen davon nur ganz ganz geringe Mengen, auch für den Muskelaufbau. 200 g mageres rotes Fleisch zwei mal pro Wochen reichen dafür. 

Vielleicht wirkt sich auch eine Trennung der Lebensmittel günstig aus. Morgens Obst und Gemüse, mittags Geetreide und Gemüse, abends Fleisch, Fisch, Pilze. Das Obst gibt morgens die Kohlenhydrate für die Power, Das Getreide mittags sorgt für Ballaststoffe und hält satt, für Fleisch, Fisch und Pilze braucht der Magen Ruhe, die er abends und nachts bekommt.

Kommentar von NXNXl ,

Meinen Bauch hab ich schon seit ich denken kann, der ist nur flach wenn ich ihn einziehe ansonsten steht er raus, ändern kann man daran glaube ich nichts. 

Ich esse morgens 2 Trockenpflaumen um die Verdauung anzuregen und das schlägt bei mir gut an, natürlich esse ich auch frisches Obst zwischendurch aber das kommt nicht so oft vor.

Viel Eiweiß nehme ich auch nicht zu mir und ich esse keine Tierprodukte, wenn ich Fleisch, Milch oder Eier esse wird mein Stoffwechsel furchtbar langsam, da geht gar nichts mehr. 

Im Internet höre ich immer veschiedene Meinung darüber wann man essen sollte. Manche sagen man soll essen wenn man Hunger bekommt und manche sagen man sollte regelmäßig essen, egal ob Hunger oder nicht. Deswegen weiß ich nicht was nun das richtige ist. 

Was wichtig ist, ist wenn man im Kaloriendefizit bleibt oder nicht?

Kommentar von bethmannchen ,

Probiere meinen Rat doch erst einmal aus.

Deine Haferflocken, Bulgur usw. haben reichlich Eiweiiß, du kannst dir die Proteindrinks also schenken.

Mit der von mir beschriebenen Körperhaltung klappt das Baucheinziehen übrigens erst wirklich ;-)

Kommentar von NXNXl ,

Vielen Dank für deine Antworten, ich werde deinen Rat befolgen und schauen wie es so klappt :)

Antwort
von berndi, 9

Hi, 

hast du es schonmal mit Intermittent Fasting probiert? Ich hatte dadurch gute Erfolge. Und zum Thema Frühstück: viele sagen es ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.... ich sage nein das stimmt nicht. Einfach mal googeln, da gibt es einige intereressante Studien darüber.

LG

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