Rückenschmerzen bei Büroarbeit - was tun?

10 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo Monacco,

die typischen Rückenschmerzen der "Büroleute" weist in aller Regel auf eine zu schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur hin. In manchen Fällen kommt auch eine Muskeldybalance hinzu. Die Dysbalance entsteht immer dann, wenn der Betroffene zwar Sport zum Ausgleich zur Büroarbeit treibt, dieser Sport aber für die Muskeln nicht ausgewogen ist, also zu einseitig ist. Oft sind dies die sog. Situps, die den (zu dick gewordenen) Bauch trainieren sollen. Diese Situps trainieren aber auch den Hüftbeugemuskel M. Iliopsoas) und wenn der zu stark zieht, dann beginnt bald im unteren Rücken der Schmerz. Das merkt der Betroffene dann auch oft auch im Stehen über längere Zeit. Dann zieht es im unteren Rücken und es hilft, wenn ein Bein erhöht abgestellt werden kann. Sollte dies so bei Dir zutreffen, dann ist eben auch bei Dir dieser Iliopsoasmuskel verkürzt.

Tipp: Ideal wäre es für Dich wenn Dir ein Orthopäde eine Verordnung für KGG (Kranken Gymnastik am Gerät)ausstellen würde. Der Physiotherapeut zeigt Dir dann an den entsprechenden Geräten welche Muskeln in welcher Form zu trainieren sind, damit die Dysbalance aufgehoben wird und alle Rumpfmuskeln wieder im physiologischen "Gleichklang" sind.

Diese Übungen solltest Du dann später in einer Muckibude Deiner Wahl fortsetzen, um den ausgewogenen Muskeltonus beizubehalten. Frag auch mal bei Deiner KK nach, ob die Deine Bemühungen um die Gesundheit zu erhalten bezuschussen. Vielerorts haben die KK einen Vertrag mit einer solchen Muckibude, dann kannst Du ja diese nehmen und es wird für Dich finanziell deutlich günstiger.

Du kannst natürlich auch ohne vorherige ärztl. Verordnung direkt in eine Muckibude gehen, aber da gilt es in Sachen Trainer sehr, sehr vorsichtig zu sein. Viele Betreiber dieser Einrichtungen sparen am Personal und dann wird gerne mal Mist empfohlen, wenn es um den Trainingsplan geht, habe ich selbst getestet. Auch da sind die Muckibuden mit Kassenvertrag meist im Vorteil, da von den KK die Qualität der Einrichtungen überprüft wird.

Oft bieten diese Muckibuden auch Kurse an wie z. B. "Bürogymnastik", da erlernst Du dann einfache Bewegungsübungen die im Büro mal kurz zwischendurch sehr hilfreich, weil entspannend, wirken können, frag gezielt danach. LG

45

Ich danke für die Bewertung. Konntest Du denn meine Tipps umsetzen? Geht es Dir heute besser? LG

0

Rückenschmerzen beim Sitzen kommen oft von einer falschen Haltung. Gerade sitzen ist nicht alles und wenn man ständig daran denkt, dann hat das keinen Nutzen. Außerdem kann man sich dadurch noch mehr verspannen.

Wichtig ist immer, dass beide Füße hüftbreit auf dem Boden stehen, beide Sitzhöcker liegen auf dem Sitz auf. Dann stellst du dir bildlich deine Wirbelsäule vor und ziehst Wirbel für Wirbel aus dem Steiß nach oben, der Bauch wird flach mit nach oben gezogen.

Dagegen lässt du deine Schulterblätterspitzen locker nach unten sinken. Halswirbel lang ziehen das Kinn etwas zurückziehen, Scheitel zur Decke. Nun kannst du mit den Armen hantieren, ohne den Rücken zu belasten.

Ganz wichtig ist immer den Bauch leicht anspannen und die Schultern senken, als wolltest du deine Schulterblätterspitzen in die hinteren Hosentaschen schieben. Durch die Bauchspannung entlastest du deine Schultern und die Spannung lässt nach.

Außerdem solltest du stündlich deine Schultern entlasten. Heben, senken, vor, zurück einzeln zusammen. Stehe öfter auf. Beim Telefonieren kann man auch stehen oder ein paar Schritte gehen.

Dehne dich. Beim Einatmen nach oben aufrichten, die Arme zur Decke führen und dann den Kopf hängen lessen und beim Ausatmen die Wirbel nach unten abrollen, bis der Oberkö. und auch die Arme nach unten hängen. Die Arme hin und her bewegen, nicht atmen und einatmend dich wieder aufrichten. Mehrmals wiederholen.

Man kann das gut mit einem Gang zur Toilette oder in die Kantine, einer Pause verbinden.

Werde aktiv und entdecke ein Gespür für deinen Kö., was tut ihm gut und wie kann ich ihn entlasten. Meist ist alles nur ein gewusst wie! Es gibt nichts Gutes, außer man tut es!

Ich geh mal davon aus, dass du einen ganz gewöhnlichen Schreibtisch hast?

Am besten wäre es, wenn du deinen Chef nach einem Schreibtisch fragst an dem du im stehen und auch im sitzen arbeiten kannst. Damit entlastest du deinen Rücken und deine Schmerzen werden besser und treten nicht mehr so schnell auf.

Dazu hab ich erst vor kurzem einen interessanten Artikel gelesen.

Der ergonomische Schreibtisch ermöglicht Ergonomie am Arbeitsplatz
Ein ergonomischer Bürostuhl offenbart ausschließlich in Kombination mit einem entsprechenden Schreibtisch seine Fähigkeiten. Bei jeder Tätigkeit sollten die  Arme locker auf dem Bürotisch aufliegen und  Ober- sowie Unterarm bilden einen rechten Winkel. Dann kann von Ergonomie am Arbeitsplatz gesprochen werden. Realisierbar ist das nur mit einem verstellbaren Bürotisch. Eine optimale Basis bilden sogenannte Sitz-Steh-Tische, die es ermöglichen, abwechselnd sitzend und stehend zu arbeiten. Das ist laut aktuellen Untersuchungen hinsichtlich der Ergonomie im Büro eine effektive Möglichkeit, gesundheitliche Entlastung zu erfahren. Übrigens sollte die Tiefe des Tisches bei mindestens 80 Zentimetern liegen, alles darunter gilt keinesfalls als adäquater Arbeitsplatz.
Quelle: https://www.wipperbuerodesign.de/unternehmen/blog/item/506-ergonomie-im-buero.html
6

Danke für deine Hilfe, ich schau mir den Artikel mal an. :)

0

Was möchtest Du wissen?