Reichen Leinsamen für eine ausreichende OMEGA 3 zufuhr?

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Hi.

Auch Leinsamen als Öl ist ein sehr schlechter Omega 3 Lieferant.

Warum ?

Nun, Pflanzen verfügen über KEIN echtes Omega 3, sondern nur über ALA (Alpha Linolensäure).

Da nur Pflanzen fressende Tiere ALA zu Omega 3 nahezu komplett umwandeln und in ihrem Fett speichern können, solltest du eher auf tierische Nahrungsmittel (*) wie u.a. Fisch, Rind, Gefügel, Eier, Milch und Milchprodukte zurückgreifen.

* NUR aus ökologischer oder Bio-Haltung.

Der Mensch (*) hingegen aus ALA so gut wie KEIN Omega 3 gewinnen, im besten Fall kann er ALA zu ca. 5 % in Form von Omega 3 EPA und davon wiederum ebenso ca. 5 % zu DHA umwandeln.

* nur der Körper von Babys und Kleinkinder kann mehr umwandeln

In Mengenangaben:

Leinöl verfügt über ca. 55 g ALA und 45 g Omega 6 je 100 ml Öl.

Davon 5 % sind 2,75 g EPA und davon 5 % sind ca. 0,14 g DHA.

Wichtig zu wissen ist auch, dass Leinöl je 100 ml über 45 g Omega 6 verfügt, welches beim Menschen entzündungsfördernd wirkt, weswegen man immer auf ein ausgeglichenes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis von 1 zu 4, bis "ideal" 1 zu 1 achten sollte.

Kurz um, beim Leinöl liegt das Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis, in Bezug auf das EPA,  bei  ca. 1 zu 16 und in Bezug auf DHA, bei 1 zu 321.

Im Vergleich:

100 Fischöl Kapsel  (100 g) haben im Mittel rund 12g EPA und 18g DHA

Übrigens:

Rindfleisch hat im Mittel ein Omega 3 zu 6 Verhältnis von 1 zu 4, 

Bio-Eier + Bio-Butter 1 zu 2 bis 1 zu 1.

LG TA

Wie viel von den Tierischen Produkten müsste man denn dann so ca. verzehren? Z.B. an Milch und Eiern, oder ist hier eher von speziellen Produkten die rede, wo die Tiere mit extra viel OMEGA-3 FS verfüttert wurden? Bio Milch wäre vom Preis her noch zu verkraften, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass das schon reicht.

Jedenfalls schonmal vielen Dank für die (aufwendige) Antwort, hat mir sehr geholfen :)

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P.s.

Sorry, habe leider oben EPA und DPA vertauscht, die Ergebnisse stimmen soweit dennoch.

.Weiteres zu ALA und Omega 3 Fettsäuren u.a.:

urgeschmack.de/pflanzenol-omega-3-quelle/:

Sonstiges zu gesunden Fetten u.a.:

blog.paleosophie.de/2012/03/04/alles-was-man-ueber-fett-wissen-sollte/

paleo360.de/gesunde-ernaehrung/omega-3-vs-omega-6-ueberlebenswichtige-fettsaeuren/

hirzel.de/uploads/tx_crondavtitel/datei-datei/9783777621234_p.pdf

http://evexnutrition.blogspot.de/2013/04/v-behaviorurldefaultvmlo.html

Ausserdem:

CLA (konjugierte Linolsäuren) NUR in  Fleisch von Wiederkäuer).

Sonstiges zu deiner Frage, wie viel tierische Produkte täglich ?

Soviel du willst, NUR Kohlenhydrate machen dick, fett und träge, nicht aber tierisches Fett.

Wie wäre es mit 3 gekochten Eier ?

Mit Käse bis zum Abwinken ?

Bis zu 500g Rind, Geflügel oder Fisch täglich ?

2 Liter Vollmilch oder mehr ?

Es liegt doch ganz bei dir.

Merke dir als Faustformel:

50 % bis 60 % deines täglichen Energiebedarfes in Kcal. solltest du über tierische Fette beziehen.

25 % bis 20 % über tierisches Eiweiß

25 % bis 20 % über Kohlenhydrate (Stärke), wie Gemüse, Naturreis, Kartoffeln und "etwas" möglichst nicht zu süßes Obst.

Zur weiteren Info:

1g Fett = 9,3 Kcal. + 1g Eiweiß od. Kaohlenhydrate = 4,3 Kcal 

Zucker, Fructoso, Auszugsmehle und dessen Produkte sollte man möglichst ganz meiden....

LG TA

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Die Kernfrage für mich ist: Hast Du einen erhöhten Bedarf an Omega, oder machst Du Dir einfach nur Gedanken, wie gesund Du leben sollst? Im ersteren Fall ist Leinsamen bestimmt nciht genug. Im zweiten Fall möchte ich Dir gerne vermitteln, dass m.E. das ständige "Hinterherlaufen", wie man sich am gesündesten ernährt, Kopf und Körper auf ganz andere Weise strapaziert; mit dem Erfolg, dass es an anderer Stelle Mangelerscheinungen geben kann. Ich weiß, das ist überhaupt nicht wissenschaftlich. Eine ausgewogene Ernährung, meinetwegen auch unter Berücksichtigung von Omega 3, ohne ständig drüber zu grübeln, ist m.E. das Gescheiteste.

Leinöl hat zwar einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren von 56–71 %. Aber wie viel Leinöl kann dein Körper wohl aus 2-3 Esslöffeln Leinsamen herausholen? Da gibt dir ein Löffel Sonnenblumenöl oder ein Klacks Margarine oder Mayonaise schon mehr. 

Um EPA und DHA zu bilden, braucht es auch noch Omega-6-Fettsäuren. Deshalb sollte man da schon eine Mischung aus gesunden Fetten zu sich nehmen. Wir brauchen auch ein wenig tierische Fette, und auch Nüsse und Getreide sind ein sehr guter Lieferant von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Und keine Angst vor dem Dicker werden, denn ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden kaum im Speicherfett eingelagert. Sie braucht der Körper um Hormone und Enzyme herzustellen. Die werden immer wieder ab- und umgebaut. 

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