Muskelverspannungen in den Schultern?

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Immer wieder verknackst mein Nacken bis zum Schulterblatt?

Ich habe im Nacken einen Bandscheibenvorfall. Nun gehe ich seit ein paar Wochen zur Massage die sehr gut hilf zudem sagt auch die Physio.. das meine Schultern extrem verhärtet sind. Jetzt ist mir schon das dritte mal in 2 Monaten mein Nacken verknackst. Ich hab ihn durch eine unbewusste Bewegung nach hinten gemacht und hätte dann einen stechenden Schmerz links im Nacken bis zum Schulterblatt an der Wirbelsäule entlang.sobald ich den Kopf ein wenig Mack hinten mache tut es weh. Nun meine Fragen: was kann ich dagegen tun das immer die Stelle einklemmt. Außer erstmal wieder Wärme 2. was kann ich gegen die extrem harten Schultern machen. ? Habe 2 Übungen zum dehnen bekommen aber das hilft nicht. Habe auch ein Tens gerät habe es nach Anleitung angelegt. Merke aber kaum Besserung.

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