Frage von Daniel98, 48

Ist dieser "Training Plan" gut um im Monat 2-3KG abzunehmen?

Hallo, ich möchte abnehmen. Ich bin 18 Jahre alt, 175 cm groß und wiege 90 Kg. Ich habe vor erstmal 2x mal in der Woche Fahrrad zu fahren (jeweils 10 Km) und will 3x in der Woche Krafttraining mit meinem eigenen Körpergewicht machen. Zu meiner Ernährung : Ich trinke nur Wasser, sollten so 1,5L - 2L täglich sein. Und ich achte darauf kein Junkfood zu essen und mich gesund zu ernähren. :) Und ich esse natürlich keine Süßigkeiten.

Denkt ihr, ich könnte damit 2-3 Kg im Monat abnehmen ?

Antwort
von Winherby, 22

Hallo Daniel,

Dein Plan an Körpergewicht abzunehmen ist grundsätzlich gut. Denn die 90Kg bei 175cm Länge sind deutlich zuviel. Ich bin 187cm und wiege 87 Kg und habe doch noch immer eine ziemliche Plautze, jedenfalls wenn ich meine jetzige Figur mit früher vergleiche, bin z.Zt. im 64 Lj..

Leichte Bedenken schleichen sich bei mir allerdings ein, wenn ich den doch recht engagierten erscheinenden Plan lese, pro Woche bis zu drei Kili verlieren zu wollen. 

Das Radeln ist übrigens die Fortbewegungsart aus eigener Muskelkraft, die noch sparsamer Energie verbrennt, wie das Gehen, gemessen an der zurückgelegten Distanz. Daher solltest Du von 20Km Radfahren nicht viel Gewichtsverlust, bzw. Fettverbrennung erwarten. 

Der menschliche Organismus ist optimiert für das Gehen oder auch das Dauerlaufen. Daher ist diese Fortbewegung sehr ökonomisch. Die allg. zu lesende Empfehlung zu joggen um abzunehmen ist deshalb mMn nur die zweitbeste Empfehlung. Noch schneller werden die Fettreserven durch Schwimmen abgebaut, das ist daher mein Rat an Dich. 

Sich gesund, ohne Junkfood, zu ernähren ist sehr vernünftig. Aber machst Du das jetzt seit Kurzem erst, eben des Abnehmens wegen, oder hast Du Dich schon immer so ernährt? Ich vermute, dass Du Dich erst seit Kurzem so ernährst, eben um anzunehmen. 

Dazu mein Rat: Lass möglichst alles weg, wo Mehl und Zucker drin ist. Selbst dann wirst Du immernoch mehr als ausreichend Kohlenhydrate zu Dir nehmen, durch die vielen versteckten Zucker in den industriell hergestellten Lebensmitteln. Schau nur z. B. mal auf die Ketcuptube, was da an Zuckergehalt angegeben wird.

Muskeltraining ist sehr gut, da eine zunehmende Muskulatur für zunehmende Energieverbrennung sorgt, - selbst im Schlaf. Ob Dein Eigengewicht von 90 Kg jetzt die richtige Entscheidung ist, hängt von Deiner jetzt vorhandenen Leistungsfähigkeit der Muskeln ab. Und natürlich von den Übungen die Du machst. Für den Anfänger optimal, sind nach meiner jahrelangen Erfahrung, die Therabänder als Übungsgeräte. Da kann man mit sehr einfach zu erlernenden Übungen sehr viele Muskeln des Körpers gut schonend aufbauen, ohne sie gleich (mit 90KG) zu überfordern. Denn auch der Muskel muss erst mal wieder lernen zu arbeiten. Mutet man ihm anfänglich zuviel zu gibt´s im günstigeren Fall Muskelkater, im ungünstigeren Fall eine Zerrung. 

Doch nun nochmal zu den bis zu drei Kilos, die Du abnehmen möchtest. Es ist auch eine Frage der Elastizität und Festigkeit Deines Bindegewebes, ob drei Kilo viel oder zuviel sind. Da ich Dich nicht kenne, rate ich Dir pauschal sehr vorsichtig zu sein. Es ist wohl besser, wenn Du als Ziel nur 2 Kilo pro Monat nimmst. 

Nicht nur Haut und Unterhautbindegewebe werden es Dir danken, sondern auch Dein Herz-/Kreislaufsystem wird es Dir danken. Es nützt ja nix, wenn Du in kürzerer Zeit äußerlich zum Adonis entwickelst, aber dabei innerlich krank wirst. 

Und mit nur 20Km/Woche Radeln wird das eh nix mit den drei Kilos.  Den größten Teil des überschüssigen Gewichts wirst Du durch die Ernährungsumstellung erzielen. So habe ich z. B.  in 12 Monaten 12 Kilos abgenommen, nur durch das Weglassen von Brot, Teilchen, Kuchen, Pizza, Nudeln, Zucker im Kaffee, Süssigkeiten, Fruchtsäfte, Speiseeis, usw. ,  - halt möglichst allem wo Zucker und Mehr drin ist. Trainieren geht wg. meinem Gelenkverschleiss leider nur sehr eingeschränkt. Trotzdem immerhin 12 Kg, von 99 auf ~87Kg.

Wenn Du nun zur Ernährungsumstellung auch Deine Muskeln kräftig aufbaust, dann geht der Abbau Deiner Fettschicht natürlich rascher voran (als bei mir). Aber durch das höhere spezifische Gewicht von Muskeln wird ein Teil des Gewichtsverlustes durch die Fettverbrennung, durch das zunehmende Muskelgewicht wieder ausgeglichen. Das ist ein weiterer Grund, weshalb das mit den drei Kilos pro Monat schwierig wird. 

Daher mein Rat: Achte nicht nur auf die Waage, sondern schau auch in den Spiegel und beachte Deine Körperhaltung und die Proportionen und nimm ein Schneidermassband und miss regelmäßig (z. B. alle drei Wochen) die Umfange div. Körperstellen. Führe dazu eine Art Tagebuch. Du wirst erkennen, dass der Umfang der gezielt trainierten Muskeln zunimmt, aber der Bauch an Umfang abnimmt. Durch solch messbare Erfolge erhältst Du auch Deine Motivation, die sonst nach aller Erfahrung bei sehr vielen bald wieder nachlässt. 

Es ist auch wichtig zu wissen, welcher Typ der Körperkonstitution Du bist. Der Pykniker hat´s von Natur aus sehr schwer abzunehmen. Der Athletische Typ schon eher, am leichtesten sollte es dem Leptosomen fallen, wobei der generell selten fett ist. Das Problem der Zuordnung ist, das fast alle Menschen Mischtypen sind, mehr oder weniger. Daher solltest Du mal versuchen herauszufinden, wo Du mit Deinem Body einzuordnen bist.

 Also auch an Deiner Körperkonstitution solltest Du Dein Ziel ausrichten.

Kg-Ziel, Zeitrahmen, Sportart, Gewebetyp, und Körperkonstitution sind also miteinander in Einklang zu bringen. Wie Du siehst, gibt es viel mehr zu beachten, jedenfalls mehr als irgendwelche Kalorienberechnungen. 

Ich wünsch Dir viel Erfolg zu Deinem Vorhaben, Winherby


Kommentar von Winherby ,

Rechtschreibkorrektur: 

....möglichst allem wo Zucker und Mehl drin ist. ( und nicht "Mehr")

Antwort
von farasi, 24

hallo, 

dein grundumsatz beträgt 1.045 kalorien. dazu kommt noch einmal das, was du dich am tag "normal" bewegst und dazu nochmal der umsatz durch den zusätzlichen sport, also der leistungsumsatz.

der grundumsatz berechnet sich aus grösse UND körpergewicht. er beträgt bei deiner grösse also etwa 110 kalorien pro 5kg körpergewicht.

mit etwa 2.300 kalorien am anfang solltest du also dein ziel von 2-3kg im monat erreichen können. wenn du den sport konsequent durchhältst kannst du bis zu dein zielgewicht erreicht hast bei dieser täglichen energiemenge bleiben. du nimmst irgendwann dann nicht mehr reines körpergewicht auf, sondern baust statt dessen muskeln auf.

du wirst dann schlanker ohne an gewicht zu verlieren. muskelmasse wiederum steigert den grundumsatz.

solltest du das mit dem sport nicht hinbekommen, gäbe es einen plan b. dann solltest du mit 2.200 kalorien anfangen und alle 2 monate um 100 kalorien reduzieren - allerdings solltest du nicht unter 1.800 kalorien kommen, sonst wirst du schlapp und nimmst später schnell wieder zu, weil dein körper dann in den hungerstoffwechel gerät.

alles in allem ist dein plan super!

du hast gesunde vorstellungen von der möglichen gewichtsabnahme und eine gute grundeinstellung zum essen. ich drücke dir die daumen, dass du auch dabei bleibst. die ernährung wirklich so umzustellen, dass man nicht den diversen "sehnsüchten" erliegt, sondern gar kein bedürfnis mehr nach junkfood und ähnlichem hat, dauert etwa ein halbes jahr.

solltest du dich nach dem sport mal nicht gut fühlen, iss eine kleine oder eine halbe grosse banane (gut kauen). das bringt den blutzuckerspiegel ins gleichgewicht.

lg farasi

Antwort
von dinska, 12

Hallo,

du solltest erstmal beachten, dass man 80% über Ernährung abnimmt und nur 20% über Sport. Der Sport ist wichtig, um Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel zu erhöhen.

Mein Enkel war 17 und hatte 20kg  Übergewicht und hat nur mit einer Ernährungsumstellung diese abgenommen und hält jetzt sein Gewicht, auch wenn er ab und an über die Stränge schlägt. Er war bei einer Ernährungsberaterin und hat ihre Vorschläge konsequent umgesetzt.

Mache jetzt also nicht den Fehler, dich und deinen Körper zu überfordern. Nicht dein Ehrgeiz, dein Körper ist das Maß der Dinge. Gehe die Sache also maßvoll an.

Wenn du Spaß am Radfahren hast, dann fahre Rad, sooft du kannst und willst. Warte aber immer, wenn du irgendwo Beschwerden bekommst, bis diese wieder weg sind.

Eigengewichtsübungen sind sehr effektiv, vor allem die Halteübungen in allen Variationen. Auch Hanteltraining ist sehr wirkungsvoll. Fange immer mit wenigen Übungen und Wiederholungen an und steigere sie langsam. Achte darauf, dass mindestens 48 Stunden zwischen dem Krafttraining liegen, damit die Muskeln sich regenerieren können. Auch hier nicht übertreiben, aber am Ball bleiben!

Wenn erstmal alles richtig läuft, Stoffwechsel, Fettverbrennung, Muskelaufbau, dann könntest du dein Ziel sogar übertreffen!

Bedenke aber Muskeln wiegen auch, also nicht nur nach dem Gewicht gehen, Maßband, Spiegel und Kleidungsgrößen sind da bessere Merkmale, als die Waage.

Viel Erfolg und vor allem Durchhaltevermögen. Auch Rom wurde nicht an einem Tag gebaut und dein Gewicht hast du nicht seit gestern!


Antwort
von haashase, 11

dein Programm ist prima, allerdings würde ich versuchen, die Dauer des Fahrradfahrens etwas zu erhöhen: die Fettverbrennung kommt erst ab einer Trainingsdauer von 30 bis 40 Minuten so richtig in Schwung.

Dafür könntest du ja auf eine Trainingseinheit Krafttraining verzichten.

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